При хранене: погледнете гликемичния товар, а не само гликемичния индекс & bull; здравей здрави

Чували ли сте някога за термините гликемичен индекс или гликемичен товар? Може би повечето от вас никога не са чували за тези два термина. Както гликемичният индекс, така и гликемичният товар са свързани със захарта (глюкозата) в храната, а също и с кръвната захар. Какви са значенията и разликите?

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс може да се определи като колко бързо тялото ви превръща въглехидратите, които ядете, в глюкоза, или може също така да определи колко бързо храната може да повиши нивата на кръвната Ви захар. Гликемичният индекс е число от 0-100.

Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-бързо храната се превръща в захар, така че храната увеличава по-бързо кръвната захар. Ето защо хората с диабет трябва да избягват храни с висок гликемичен индекс.

И обратно, колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-бавно храната се усвоява или усвоява от организма, което води до по-бавно повишаване на нивата на кръвната захар. Храните с високо съдържание на фибри, протеини и мазнини обикновено имат нисък гликемичен индекс. Храните с нисък гликемичен индекс обаче не винаги са с високо съдържание на хранителни вещества.

Гликемичният индекс на храната може да бъде разделен на три групи, а именно:

• Ниска, ако има гликемичен индекс от 55 или по-малко. Примери: ябълки (36), банани (48), круши (38), портокали (45), мляко (31), ядки (13), макарони (50), овесени ядки (55) и други.
• Умерено, ако има гликемичен индекс от 56-69. Примери: черно вино (59), сладолед (62), мед (61), пита хляб (68) и други.
• Високо, ако има гликемичен индекс от 70 или повече. Примери: диня (72), картофи (82), бял хляб (75) и други.

Храни с нисък гликемичен индекс могат да ви помогнат да поддържате теглото си, могат също да повишат инсулиновата резистентност и да намалят нивата на глюкоза, холестерол и триглицериди при хора със захарен диабет тип 2. Междувременно храни с висок гликемичен индекс са по-полезни за възстановяване на мускулите тези от вас, които току-що са приключили с упражненията.

Трябва да знаете, че две храни с еднакъв брой въглехидрати могат да имат различни номера на гликемичен индекс. Как може?

Фактори, които могат да повлияят на гликемичния индекс на храната

Гликемичният индекс на храната може да се промени в зависимост от няколко неща, като например:

• Как се обработва храната?

Преработката на храна също влияе върху гликемичния индекс на храната. Колкото по-дълго се готви храната, толкова по-висок е гликемичният индекс, който храната има. Добавянето на мазнини, фибри и киселини (като лимонов сок или оцет, може да понижи гликемичния индекс на храните).

• Колко готвена е храната?

Плодовите групи, като бананите, имат по-висок гликемичен индекс, когато са узрели. Плодовете, които все още не са узрели, или обикновено тези, които не вкусват сладко, имат по-нисък гликемичен индекс.

• С какво се яде храната?

Ако ядете храни с висок гликемичен индекс заедно с храни, които съдържат нисък гликемичен индекс, това може да понижи гликемичния индекс на всички тези храни. Например, ядете хляб (който съдържа висок гликемичен индекс), придружен от зеленчуци, като маруля и краставица (които съдържат по-нисък гликемичен индекс).

Освен трите фактора по-горе, факторите от състоянието на тялото ви влияят и върху гликемичния индекс на храната, която ядете. Възраст, активност и телесни способности Смилането на храната може също да повлияе на това колко бързо тялото ви реагира на въглехидратите от храната, която влиза в тялото.

Тогава какво е гликемичното натоварване?

За да определим гликемичния товар на храната, трябва да знаем гликемичния индекс, който храната има. Можем да получим гликемичния товар на храната, като знаем гликемичния индекс на храната и количеството въглехидрати, съдържащи се в нея.

По същество това гликемично натоварване се фокусира повече върху това колко въглехидрати тялото поема от храната. Това означава, че колкото повече порции въглехидратни храни ядете, толкова по-голям гликемичен товар получавате.

Например, 100 грама варени моркови съдържат 10 грама въглехидрати. Морковите имат гликемичен индекс 49, така че гликемичният товар на морковите е 10 х 49/100 = 4,9.

Гликемичното натоварване също може да бъде класифицирано, както следва:

• Ниска, когато храната има гликемичен товар от 1-10
• Среден, когато храната има гликемичен товар от 11-19
• Високо, когато храната има гликемичен товар от 20 или по-висока

Гликемичното натоварване може да бъде определящо за нивата на кръвната захар след хранене. Както при проучване от 2011 г. в списанието Американското списание за клинично хранене, което предполага, че гликемичното натоварване на един вид храна или няколко храни е по-добър предиктор за нивата на кръвната захар след хранене, отколкото количеството въглехидрати в тези храни. Това проучване обаче е проведено върху нормални хора, така че резултатите не са известни дали е направено при хора с диабет.

Заключение

Така че, когато ядете храна, по-добре помислете за гликемичния товар, който получавате от тези храни, особено за диабетици, които трябва да контролират нивата на кръвната си захар. Гликемичното натоварване ви помага да знаете количеството и качеството на въглехидратите, които ядете наведнъж. Самото познаване на гликемичния индекс на дадена храна не е достатъчно, за да се знае доколко се повишава нивото на кръвната захар след хранене.

Всъщност не е задължително храните с нисък гликемичен индекс да са с високо съдържание на хранителни вещества или да можете да ядете големи количества от тях. Така че все още трябва да контролирате порциите си с храна, въпреки че тези храни съдържат нисък гликемичен индекс. Не забравяйте, че порциите от вашите ястия също влияят на нивата на кръвната Ви захар.