Съдържание:
- Безопасни съвети преди загряване
- Движение за загряване за предотвратяване на нараняване на гърба
- Удължение на гърба на валяк с пяна
- Докосване на пръстите
- Движение като котка
- Движение нагоре по стълбите
Извършването на ежедневни дейности може да бъде болезнено, ако имате болки в гърба. Много хора с болки в гърба също трябва да отделят време всеки месец, посещавайки лекаря за лечение. Но оплакванията от болки в гърба могат да бъдат предотвратени, преди да е станало твърде късно, като направите някои прости промени в живота си. Един от тях е с правилното движение за загряване. Освен за предотвратяване на хронична болка, отоплението е ефективно и за предотвратяване на наранявания. Вижте насоките и как безопасно да загреете тялото в тази статия.
Безопасни съвети преди загряване
Преди да започнете да практикувате разгряващи движения за гърба или гръбначния стълб, важно е първо да разберете правилната стойка. Можете да опънете гръбнака назад, да го огънете напред, да го огънете наляво или надясно и да го завъртите наляво или надясно. Можете също така да опънете врата си и внимателно да преобърнете долната част на гърба назад.
Но не принуждавайте прекалено много ходовете, особено ако това ви е за първи път. Можете сами да прецените колко може да понася гръбначният ви стълб, което е безболезнено.
Движение за загряване за предотвратяване на нараняване на гърба
Удължение на гърба на валяк с пяна
Това нагревателно движение използва ролки от пяна или може да бъде заменено с рула от одеяло.
Как да го направя: Седнете на постелката със свити колене. Поставете ролката от пяна директно в долната част на гърба, където са долните ребра. Върнете се и вдигнете ръцете си нагоре.
Бавно се наведете назад върху ролката от пяна, докато издишвате. Избутайте ръцете си назад и върху постелката. Повтаряйте това, докато ролките от пяна прилягат на раменете ви. Направете това движение два пъти.
Докосване на пръстите
Това движение не само ви помага да предотвратите болки в гърба, но също така може да предотврати нараняване на мускулите в напрегнатите сухожилия.
Как да го направя: Застанете на крака, без да заключвате коленете си. Вдигнете ръцете над главата си и погледнете нагоре. Сгънете напред и докоснете ръцете си върху постелката или стъпалата. В същото време избутайте бедрата назад и накарайте тежестта си да почива на петите. Ако чувствате, че не можете да стигнете постелката или по-ниско, бавно сгънете коленете си. Повторете това движение около 15 пъти.
Движение като котка
Как да го направя: заемете котешка позиция, натиснете гърба си нагоре, докато вдишвате през носа. след това спуснете гърба, докато издишвате през устата. Повторете това движение 10 пъти.
Движение нагоре по стълбите
Това движение се извършва чрез вдигане на ръце, сякаш се изкачвате по стълба. Това движение ще тренира гърба ви да се огъва от дясната страна наляво.
Как да го направя: застанете изправени и вдигнете ръце нагоре. Протегнете ръцете си една по една, сякаш посягате към нещо. Правете това движение отново и отново и постигнете по-висок обхват. Повторете това движение 10 пъти за всяка ръка.
