Какво е суперхрана и кои храни се считат за суперхрани? & бик; здравей здрави

Вероятно сте чели новините, виждали сте нови диетични тенденции или реклами, рекламиращи ползите за здравето на някои храни, които попадат в една конкретна категория: суперхрани - от забавяне на стареенето до насърчаване на отслабването. Толкова много информация може да обърка.

И така, наистина ли суперхрана е ефективна за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт?

Какво е суперхрана?

Суперхраните са хранителна група - включваща предимно източници на храна от растителен произход, но също така и риба и млечни продукти - които се считат за толкова гъсти, че са полезни за здравето на тялото. Боровинките, сьомгата и плодовете на асаи са само няколко примера за храни, които са обявени за супер храни.

Няма обаче определени критерии или одобрен списък на конкретни храни, за да се определи кое е суперхрана, а не, според Американска сърдечна асоциация.

„Суперхраните нямат своя собствена група храни“, казва Деспина Хайд, регистриран диетолог в програмата за управление на теглото на Медицински център Лангоне в Нюйоркския университет. „Като диетолог мисля, че„ суперхрана “е по-скоро маркетингов термин за храни, които имат ползи за здравето.“

Но това не попречи на много производители на храни да финансират академичните среди да провеждат изследвания за ползите за здравето на техните продукти.

Яденето на „суперхрани“ със сигурност няма да ви навреди. Повечето от тях са много здрави “, казва диетологът Пени Крис-Етертън, доктор по медицина, Американска сърдечна асоциация. "Като регистриран диетолог искам да видя как хората ядат повече суперхрани като пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, риба, тлъста риба и всички плодове и зеленчуци."

Вярно ли е, че „суперхрани“ са наистина супер храни?

Тенденцията за суперхрана се възползва от факта, че изборът на здравословен начин на живот, включително диета, може да намали риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и рак. Хранителната индустрия иска да ни убеди, че само яденето на определени храни може да забави процеса на стареене, да се отърве от депресията, да засили физическите ни способности, дори интелигентността.

В резултат на това, което се случва в реалния свят, е, че много хора в крайна сметка се фокусират върху консумацията на един или два вида суперхрани, за да прикрият лоша диета, основана на нереалистични очаквания от тези храни - мислейки, че ще бъдат защитени от болести. Хронични и други здравословни проблеми.

Ограничаването на избора на храна до един или два конкретни вида храна и консумирането на твърде много от тях всъщност може да ви попречи да получите хранителните вещества, от които се нуждаете. В допълнение, повечето от изследванията около суперхрани, които тестват химични съединения и извличат техните концентрации, не са открити в естественото състояние на тези храни.

Чесънът например като суперхрана съдържа хранителни вещества, за които се смята, че помагат за намаляване на холестерола и кръвното налягане. Но всъщност, за да постигнете тази цел, ще трябва да изядете до 28 скилидки чесън за един ден, за да съответства на дозата, използвана в проучването.

Освен това все още има много изследвания върху тези суперхрани, които са относително малки и неубедителни. Доклад от NHS, едно малко проучване от 2008 г. установи, че пиенето на 12 0ml сок от годжи бери дневно в продължение на 14 дни подобрява емоционалното благосъстояние, мозъчната активност и храносмилането. Изследването обаче включва само 34 души и се опитва да измери ефектите на сока от годжи бери върху различни по-често срещани състояния. Резултатите от това проучване са неубедителни.

Проучване от 2012 г. на 93 000 жени установи, че участниците, които ядат три или повече порции боровинки и ягоди в продължение на една седмица, имат 32% по-нисък риск от инфаркт в сравнение с тези, които ядат плодовете веднъж месечно или по-малко. Това проучване обаче не може да докаже, че боровинките са основният фактор, причиняващ този намален риск.

Искате да сте здрави? Все още може да се постигне без суперхрани

Етикетирането на някои храни като „суперхрани“ също може да създаде впечатлението, че други храни в нашата диета са нездравословни, когато всъщност тези храни също осигуряват същите ценни хранителни вещества като тези, намиращи се в суперхрани. Например морковите, ябълките и лукът са пълни с бета-каротин, фибри и сортове кверцетин, за които е доказано, че играят важна роля за здравето на тялото. Пълнозърнести сортове храни на базата на нишесте като зърнени храни, хляб, ориз и тестени изделия също са с високо съдържание на диетични фибри.

„Като диетолог мисля, че„ суперхрана “е просто маркетингов термин за храни, които имат ползи за здравето“, казва Деспина Хайд, регистриран диетолог в програмата за управление на теглото в Медицинския център на Лангоне от Нюйоркския университет. Яденето на обогатени с хранителни вещества храни - суперхрани - със сигурност е добра идея, казва Хайд. Но ключът към здравословното хранене е да се ядат различни хранителни храни в точното количество, добавя той.

Тази идея беше подсилена и от Kris-Etherton. Ясно е, че много от тези "супер" храни наистина са полезни за здравето на сърцето и за организма като цяло, когато са включени в балансирана диета, която е полезна за здравето на сърцето между порции постни протеини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Този диетичен план трябва също да включва ядки, семена, риба и растителни масла.

12 суперхрани, които трябва да опитате

Най-добрият начин да се храните здравословно е да включите редица суперхрани в ежедневната си диета. Лесно е да добавите богати на хранителни вещества и вкусни хранителни избори на езика, които не само ще създадат меню, което ще измъчи апетита ви, но и ще донесе дългосрочни ползи за здравето.

Хранителните вещества в храната работят непрекъснато - заедно, за да подхранват тялото ви. Много супер храни съдържат фитонутриенти, които насърчават общото здраве благодарение на своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

За да повишите имунитета си, опитайте да включите няколко от тези суперхрани в диетата си:

Броколи

Броколите са богати на магнезий и витамин С, за които е известно, че помагат в борбата с инфекциите и вирусите и се считат за едни от най-мощните имуностимулатори. Витамин С увеличава производството на интерферон, антитяло, което блокира вирусите и инфекциите да пътуват твърде близо до клетъчното ядро.

Киноа

Киноата е идеалната оризова алтернатива на вашата закуска, просто я накисвате в млякото по ваш избор, за да добавите протеинова стойност. Киноата идва от семената на растение, свързано със спанака и е истинска суперхрана. Киноата е пълноценна протеинова храна, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, необходими на тялото, за да изгради мускули и да се възстанови. Киноата също е с високо съдържание на протеини, малко въглехидрати и здравословни мазнини, аминокиселина, наречена лизин, както и витамин В6, тиамин, ниацин, калий, рибофлавин, мед, цинк, магнезий и фолиева киселина.

Кейл

Кейл е братовчед на спанак, също толкова тъмнозелен листен зеленчук, богат на фибри и обогатен с витамини и минерали. Витамините А и С, съдържащи се в кейла, са много полезни за кожата ви при забавяне на преждевременното стареене. Кейлът също така съдържа лутеин, хранително вещество, което е полезно за тонуса на кожата на тялото и лицето и озарява бялото на очите. Една порция варено зеле ви осигурява повече от половината от препоръчителния дневен прием на витамин С.

Мазна риба

Дивата сьомга, сардините и рибата тон са само няколко примера. Мазната риба е добър източник на протеини и омега-3 мастни киселини, както и на минерали като йод, калий, селен и цинк. Дивата сьомга е с високо съдържание на витамин D и селен за здрава коса, кожа, нокти и кости. Освен гореспоменатия списък с хранителни вещества, сардините са обогатени и с витамини от група В. За оптимални ползи за здравето консумирайте мазната риба по ваш избор поне три пъти седмично. Като алтернатива за тези от вас, които не обичат рибата, опитайте ленено семе, семена от чиа или орехи, които също са с високо съдържание на омега-3.

Яйце

Яйцата имат тъмно минало, но сега науката е доказала, че яденето на яйца няма да ви даде висок холестерол, както казват древните митове. Всъщност яйцата имат брилянтна отчетна карта за висококачественото си съдържание на протеини, включително основни минерали и витамини, като витамини К, В12 и фолиева киселина. Едно яйце съдържа една трета от препоръчителното дневно количество витамин К за жени. За оптимални ползи за здравето, яжте две до три порции яйца седмично.

Морски водорасли

Ако ядете зеле, знаейки, че тъмнозелените листни зеленчуци са полезни за вас, ще ви хареса хранителният профил на водораслите. Тези различни видове морски растения са добри източници на антиоксиданти, йод и калций сред много други хранителни вещества. Популярните продукти от водорасли включват нори, будник и водорасли. Ако харесвате опаковки с водорасли около сушито си, сега се опитайте да ги включите в салатата или супата си.

Чесън

Чесънът подобрява имунната функция, като насърчава растежа на белите кръвни клетки - естествени борци с микроби, които тялото произвежда. Доказано е, че чесънът забавя растежа на вредните бактерии, дрожди и плесени. Пресният чесън винаги е най-добрият избор и е добра алтернатива на антибиотиците. Доказано е, че пресният и сушеният чесън понижават вредния LDL холестерол и високото кръвно налягане.

Лук

Лукът съдържа висока концентрация на кверцетин, антиоксидант, който помага за защита и укрепване на увредените клетки. Лукът е полезен за повишаване на нивата на добър холестерол, понижаване на високото кръвно налягане, подпомага разреждането на кръвта и предпазва от образуването на кръвни съсиреци.

семена от чиа

Важно предимство на семената от чиа е, че те съдържат повече омега 3, отколкото сьомгата. Chia се рекламира като идеалната суперхрана за спортисти с издръжливост поради способността му да подпомага хидратацията - тези семена абсорбират до 27 пъти водата спрямо телесното им тегло. Но за разлика от изотоничните напитки, вие няма да се почувствате „отчаяни“ твърде бързо, защото отнема време на тялото ви да разгради семената и да поеме вода.

Спортистите също защитават съвършенството на семената Chia поради високото съдържание на протеини и отличния аминокиселинен профил (съдържащ всичките 9 незаменими аминокиселини). Което прави семената от чиа една от най-добрите вегетариански суперхрани за алтернативи на животински протеини.

Куркума

Куркумата е една от най-изучаваните суперхрани. Причината? Куркуминът - активната съставка в куркумата - е свързан с редица ползи за здравето. Казано е, че възпалението причинява или допринася за почти всяко голямо заболяване, според д-р. Бхарат Аггарвал, професор по медицина в Университета на Тексас, MD Anderson Cancer Center, цитиран от Superfoodly. Може би затова изследванията показват, че куркумата може да бъде полезна за сърдечни заболявания, рак, остеоартрит, инфекции и невродегенеративни състояния като болестта на Алцхаймер, Паркинсон и множествена склероза.

Боровинка

Боровинките често са на първо място в много списъци със суперхрани, защото са богати на витамини, разтворими фибри и фитохимикали. Но същите хранителни вещества, намиращи се в боровинките, се намират и в много видове плодове, включително ягоди и боровинки. Проучване, публикувано през 2013 г. в списание Circulation, установява, че високият прием на фитохимикали, известни като флавоноиди - които се намират в боровинките, както и в други видове плодове - може да намали риска от определени сърдечни заболявания при младите жени.

Киви

Плодовете киви също оглавяват много списъци с популярни супер храни. Ползите са еднакви, в по-голямата си част, тъй като плодовете, пъпешите, портокалите, ябълките и крушите са богати на витамин С и богати на антиоксиданти. Плодовете киви са означени като супер храна, вероятно защото съдържат по-широк спектър от хранителни вещества, отколкото някои други плодове. Много малко проучване, публикувано през 2011 г. в Азиатско-тихоокеанския вестник за клинично хранене, предполага, че консумацията на киви (който също съдържа серотонин, хормон, който помага за насърчаване и поддържане на съня) може да насърчи по-добра нощна почивка при хора с нарушения на съня.