Какъв е гликемичният индекс на храната?

Чували ли сте някога за термина гликемичен индекс (GI) в храната? Най-просто казано, гликемичният индекс е мярка за това колко бързо храната се превръща в захар в кръвта ви.

Ето защо не е достатъчно да избягвате сладки храни, ако искате да контролирате нивата на кръвната захар, особено за хора с диабет. Това, което трябва да направите, е да изберете храни с нисък гликемичен индекс.

Тогава как да гарантирате, че храната ви има нисък ГИ, така че нивата на кръвната Ви захар да не скочат внезапно? Това е пълно обяснение, на което трябва да се обърне голямо внимание, за да не изберете грешната храна или начин на обработка.

Познайте гликемичния индекс на храната

Гликемичният индекс или GI е скоростта, с която храната се преработва в кръвна захар от тялото. Колкото по-голяма е стойността, толкова по-бързо ще се повиши кръвната Ви захар в резултат на тези храни.

Това не означава, че храни с висок гликемичен индекс означават, че съдържанието на захар трябва да е високо. Възможно е нивата на захар в тези храни да се класифицират като безопасни, но когато се консумират, захарта се абсорбира много бързо от организма наведнъж и предизвиква скок в нивата на захарта.

Храните с висок ГИ трябва да се избягват от хора с диабет. Междувременно за храни с умерен гликемичен индекс все още можете да ги ядете, но само от време на време и трябва да бъдат в разумни граници. Ако стойността на GI е ниска, тези храни могат да се консумират.

Как се покачва гликемичният индекс на храната?

По принцип всяка храна има своя IG стойност. Например от съдържанието на въглехидрати. Няколко други фактора обаче могат да променят GI на вашата храна дори по-високо. Какви са факторите? Вижте по-долу.

1. Плодове, които са били обелени и оставени достатъчно дълго

Плодовете, които са белени, имат по-висока GI стойност от плодовете, които все още са непокътнати с кожата си. Пример за това е банан. Преди обелването бананите са сред храните, които имат нисък гликемичен индекс. След като се обелят и оставят да престоят дълго време, стойността на GI на този плод ще се увеличава, докато достигне 51 (включително храни с умерени стойности на GI).

Това е така, защото бананът е претърпял процес на окисляване, който кара плодовете да имат кафяви петна. След това този процес води до увеличаване на стойността на IG. Затова не позволявайте белените плодове да останат твърде дълго и да не се ядат.

2. Как да приготвим храна

Готвените храни обикновено имат по-високо съдържание на гликемичен индекс. Особено, ако процесът на готвене се извършва, за да стане съставките много смачкани и меки. Така че тялото по-лесно усвоява въглехидратите в тези храни, защото те са били преработени чрез готвене.

Например плодовете, които са преработени в чаша сок, ще имат по-високо ниво на гликемичен индекс от оригиналния плод. Друг пример, картофите, които са били варени, имат по-висока ГИ стойност. Следователно, ако готвите картофи, оставете ги първо да се охладят и след това ги консумирайте, защото когато те все още са горещи след готвене, GI на Tilapia все още е високо.

3. Съдържание на водоразтворими фибри

Повечето храни, които имат GI стойност, са храни, които съдържат въглехидрати. Следователно видът на въглехидратите, присъстващи в тези храни, влияе върху тяхната GI стойност. Колкото повече водоразтворими фибри в него, толкова по-ниска е ГИ стойността на храната.

И обратно, ако храната ви е пълна с прости въглехидрати, като глюкоза или захароза, тогава храната има висока GI стойност.

4. Други хранителни вещества в храната

Не само вида на въглехидратите, които влияят върху стойността на GI на храната. Нивата на мазнини и протеини също могат да повлияят на стойността на гликемичния индекс. Храните, които съдържат протеини и мазнини, които се консумират заедно, ще намалят нивата на гликемичния индекс във вашата диета.

Добавянето на кисела съставка към храна, като портокалов сок или оцет, може да понижи гликемичния индекс. Това може да бъде сигурен трик за тези от вас, които искат да избягват храни с висок ГИ.