Хранителната пирамида на индонезийската хранителна тъмнина не е само здравословно хранене

Знаете ли, че идеалната диета е различна за всяка държава? Да, това се влияе от хранителните нужди, природните ресурси, физическите и расовите условия на всеки жител на света, до състоянието на всяка държава, което, разбира се, също е различно. Това диетично ръководство обикновено се описва във визуална форма. Някои са под формата на пагоди, върхове и пирамиди. Индонезия използва хранителна пирамида, наречена Tumpeng Gizi Balanced. Как изглеждат тези диетични указания?

Tumpeng Gizi Balanced, хранителна пирамида, която е по-добра от „4 здравословни 5 перфектни“

Отчетено на страницата на индонезийското министерство на здравеопазването, Балансирано хранене Tumpeng е създадено, за да подобри стария принцип „4 здрави 5 перфектни“, който вече не се счита за подходящ. Балансираното хранене на Tumpeng не само съдържа насоки за здравословно хранене, но насоки за здравословен начин на живот като цяло, което включва физическа активност и лична хигиена.

Ето снимка на хранителната пирамида, която се прилага в Индонезия:

Балансирано хранене Tumpeng от Министерството на здравеопазването на Индонезия

Новите насоки имат 10 съобщения, свързани с храната, храненето и здравето.

Бъдете благодарни и се насладете на разнообразна храна
Яжте много зеленчуци и достатъчно плодове
Свикнете да консумирате гарнитури, които съдържат високо съдържание на протеини
Свикнете да ядете разнообразни основни храни
Ограничете консумацията на сладки, солени и мазни храни
Свикнете със закуската
Свикнете да пиете достатъчно и безопасна вода
Вземете навика да четете етикети върху опаковките на храните
Измийте ръцете си със сапун с чиста течаща вода
Получавайте достатъчно физическа активност и поддържайте нормално телесно тегло

Проектиране на здравословна диета, базирана на Tumpeng Gizi Balanced препоръки

Преди да започнете да създавате здравословна диета, която да прилагате всеки ден, добре е първо да разберете как да четете тази хранителна пирамида.

Tumpeng Gizi Balanced има 4 слоя "тумпенг". От горната част на тумпенга до дъното тя ще се разшири. Това означава, че колкото по-голяма е площта на изпъкналия слой, толкова повече се нуждаете от него в големи количества.

Нека вземем един слой отдолу нагоре един по един, за да определим как изглежда здравословната диета за вас.

1. Порция основна храна

Най-ниският слой увисване е основната зона за храна. Има снимки на царевица, ориз, маниока, сладки картофи и други грудки, които обикновено се използват като основни храни за индонезийците.

Препоръчителни основни порции: 3-4 порции за 1 ден.

Колко на порция ще зависи от избора ви на основна храна. Една идеална порция ориз е около 100 грама. Това количество се равнява на 1 среден сладък картоф (135 грама) и 1 парче маниока с тегло 120 грама. Една порция ориз също се равнява на 2 средни картофа с общо тегло 210 грама.

Tumpeng Gizi Balanced препоръчва всеки ден да променяте видовете си основна храна. Не е нужно просто да ядете ориз, за да задоволите оптималните си хранителни нужди.

2. Порция плодове и зеленчуци

Изкачвайки се до най-високото ниво, ще срещнете "пода" от плодове и зеленчуци. Различни снимки на зеленчуци и плодове показват, че има много видове зеленчуци и плодове, които можете да консумирате.

Препоръчителни порции плодове и зеленчуци: 3-4 порции зеленчуци за едно хранене, докато плодовите порции се препоръчват 2-3 порции за един ден.

Например, закуска с порция ориз и гарнитури и 1 чаша спаначена супа, след това обяд с ориз и 1 чаша зеленчуци от тамаринд и вечеря с ориз и 1 чаша капкай. Можете също така да варирате видовете зеленчуци в една купа.

По същия начин с вашите порции плодове за един ден. Например сутрин хапвате 1 купичка прясно нарязани ябълки, през деня ядете една чиния, а вечерята се затваря с купа плодова салата.

3. Порция източник на протеин

Придвижването по-нагоре от зеленчуците и плодовете е слой, който съдържа препоръчани порции протеинови източници, както животински протеини (риба, пиле, месо, яйца, мляко, морски дарове), така и растителни източници на протеини (ядки, темпе, тофу).

Това разнообразие от храни с източник на протеини показва, че за да се отговори на нуждите на организма от протеини, може да се направи не само един вид храна. Например, не трябва да пиете мляко, ако имате алергия към мляко или непоносимост към лактоза. Можете да замените млякото, например, с риба. Обратно, ако имате алергия към морски дарове или не ядете месо. Все още можете да получите прием на протеин от различни варианти на храна.

Препоръчителни протеинови порции: 2-4 порции протеинови източници на храна на ден.

Например, ако изберете 3 порции протеин всеки ден, можете да го разделите на: 1 парче риба сутрин, 1 яйце през деня и 1 чаша мляко през нощта.

4. Порции сол, захар, олио

На върха на хранителната пирамида Tumpeng Gizi Indonesia ще срещнете снимка на лъжица захар, сол и олио. Тази тясна зона на пика показва това Не трябва да консумирате твърде много захар, сол и масло всеки ден.

Препоръчителни количества захар, сол и масло: максимум 4 супени лъжици захар, 1 чаена лъжичка сол и 5 супени лъжици масло за един ден.

Не забравяйте, че трябва да вземете предвид и големите количества захар, сол и масло в опакованите си, бързи храни, бутилирани напитки и ежедневни закуски. Съветите можете да прочетете етикета с информация за хранителната стойност на опаковката.

5. Порции питейна вода

До пода на протеиновия източник има снимка на чаша вода. Това също е предупреждение за вас, не забравяйте да консумирате около 8 чаши вода на ден, за да предотвратите дехидратация.

Не забравяйте да поддържате лична хигиена и да спортувате редовно

След като създадете своя собствена версия на най-добрия начин на хранене, следвайки указанията на индонезийския Tumpeng Gizi, има няколко други неща, които трябва да планирате всеки ден, а именно поддържане на лична хигиена чрез редовно измиване на ръцете и извършване на физически дейности за поддържане на здравословно телесно тегло .

Въпреки че те не са свързани с хранителния прием, тези две неща все още са тясно свързани с вашия хранителен статус. Здравните проблеми, като вирусни и бактериални инфекции, до заболявания, свързани със заседнал начин на живот (затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет), могат да застрашат здравето на тялото.

Ако вече сте болни, апетитът ви може драстично да намалее. Намаленият прием на храна пречи на организма да получи достатъчно количество хранителни вещества, от които се нуждае. Човек, страдащ от недохранване, ще има риск от заразяване с инфекциозно заболяване, тъй като имунната му система намалява. Това от своя страна оказва влияние върху цялостния ви хранителен статус.