Начини за увеличаване на добрия холестерол (HDL)

Когато чуете холестерола, може да мислите за него като за опасно вещество, което причинява различни здравословни проблеми. Започвайки от инфаркт, неуспех, сърце, до инсулт. Всъщност холестеролът всъщност е мастна субстанция, която е необходима на организма, за да помогне за изграждането на нови клетки, така че тялото да функционира нормално. Има обаче два вида холестерол, а именно добър холестерол (HDL) и лош холестерол (LDL).

Тогава, как да увеличите добрия холестерол, без да увеличавате нивата на лошия холестерол в тялото? Хайде, вижте дискусията по-долу.

Разликата между добрия холестерол (HDL) и лошия холестерол (LDL)

Преди да разберете как да увеличите добрия холестерол, опитайте се първо да разберете каква е разликата между добрия холестерол (HDL) и лошия холестерол (LDL). Когато е в кръвта, холестеролът се пренася от протеини, така че двете комбинации се наричат липопротеини.

Двата вида липопротеини са разделени на два, а именно липопротеини с ниска плътност, известни като лош холестерол, и липопротеини с висока плътност, известни като добър холестерол.

LDL отговаря за транспортирането на холестерола от черния дроб до клетките, които се нуждаят от него. Въпреки това, една от причините за високия холестерол е, когато нивата на LDL се повишат. Това състояние със сигурност не е добро за здравето на тялото, особено на сърцето.

Причината е, че ако количеството лош холестерол надвишава нуждите на организма, този холестерол може да се утаи по стените на артериите и да причини различни сърдечни заболявания. От друга страна, добрият холестерол или HDL, за разлика от LDL, е отговорен за транспортирането на холестерола обратно до черния дроб. В черния дроб холестеролът се разрушава или отделя от организма чрез изпражненията.

За да не изпитвате високи нива на холестерол и различни други холестеролни усложнения, ви съветваме винаги да поддържате нивата на холестерола в норма. Един от тях е да се поддържат нива на добър холестерол в идеални числа или по-високи. Всъщност доброто ниво на холестерол, което е твърде ниско, също не е полезно за здравето.

Как да увеличим HDL в тялото си?

Според клиниката Mayo има няколко начина да повишите добрия холестерол (HDL) в кръвта. Са както следва.

1. Умен при избора на храна

При избора на храни се препоръчва да повишите HDL холестерола и да намалите LDL. Първият начин, който можете да направите, за да увеличите добрия холестерол, е да изберете правилните храни, както и храните, понижаващи лошия холестерол.

Изберете вида на здравословните мазнини

Ако искате да ядете мазнини, изберете вида на ненаситените мазнини. Защо? Наситените мазнини, които обикновено намирате в червеното месо и млечните продукти, могат да повишат нивата на добър и лош холестерол.

Това обаче не означава, че сте антинаситени мазнини. Причината е, че в крайна сметка тялото ви все още се нуждае от наситени мазнини. Все още трябва да получавате 7% от дневните си калории от наситени мазнини.

За да не консумирате прекомерно, можете да заобиколите това, като ограничите приема на наситени мазнини. Например, ако искате да ядете месо, изберете по-малко месо. Все още можете да консумирате мляко, но изберете ниско съдържание на мазнини.

След това за готвене изберете зехтин и масло от рапица, тъй като и двете съдържат мононенаситени мазнини.

Избягвайте трансмазнините

Друг начин да увеличите или поне да задържите нивата на добрия си холестерол е да избягвате трансмазнините. Причината е, че транс-мазнините могат да увеличат лошия холестерол и да намалят нивата на добрия холестерол.

Обикновено можете да намерите транс-мазнини в пържени храни, бисквити и различни видове закуски. Не се изкушавайте лесно от хранителни продукти, обозначени като без мазнини илибез мазнини. Добре е винаги да четете внимателно съдържанието на хранителните продукти, които купувате.

Разширете омега-3 мастните киселини

Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини. Въпреки че омега-3 мастните киселини няма да повлияят на лошия холестерол, консумацията им е начин за повишаване нивата на добрия холестерол и намаляване на кръвното налягане.

Известно е, че няколко вида риби като сьомга, скумрия и херинга са богати на омега-3 мастни киселини. Можете също така да получите омега-3 мастни киселини от ядки, включително орехи и бадеми.

Яжте разтворими храни с фибри

Яденето на храни, богати на разтворими фибри, също е полезно за здравето. Има два вида фибри, а именно разтворими фибри и неразтворими фибри. И двамата имат ползи за здравето на сърцето. Разтворимите фибри обаче помагат за понижаване на нивата на лошия холестерол.

Можете също така да добавите разтворими фибри към ежедневната си диета, като ядете пълнозърнести храни, плодове, ядки и зеленчуци.

2. Уверете се, че имате време за упражнения

Не само да промените диетата си на здравословна диета, вие също трябва да спортувате редовно, защото това може да доведе до по-здравословно тяло. Освен че са добри за поддържане на здравето на сърцето и за предотвратяване на сърдечни заболявания, упражненията са добър начин за увеличаване на нивата на добър холестерол в организма.

Отделете поне 30 минути, за да тренирате за един ден и го правете пет пъти седмично. Можете да се разхождате спокойно след обяд, да карате велосипед, да плувате или да играете любимия си спорт. За да останете развълнувани, можете да поканите партньора или приятеля си да тренирате. Изборът да поемете по стълбите над лифта също може да окаже влияние върху вашата физическа подготовка, знаете ли.

3. Спрете да пушите

Знаете ли, че цигарите съдържат добър холестерол? В цигарите се открива химикал, наречен акролеин. Това вещество може да спре активността на HDL за транспортиране на мастни натрупвания до черния дроб, което води до стесняване на артериите или атеросклероза.

От това може да се заключи, че пушенето е много голям рисков фактор за някой да получи инфаркт или инсулт.

4. Отслабнете с излишните килограми

Отслабнете, ако сте с наднормено тегло. Излишното тегло ще повлияе на нивата на добър холестерол в кръвта. Всъщност, ако сте повече от нормалното, загубата на малко тегло може да повиши нивата на HDL.

Това е така, защото на всеки три килограма (кг) загубено телесно тегло, нивата на HDL могат да се увеличат с до 1 mg / dL. Насочете се към намаляване на дневната консумация на калории и редовно упражняване. Само ходенето по 30 минути всеки ден може да отслабнете безопасно и последователно.

Въпреки това трябва да запомните, че нивата на добър холестерол в организма трябва да останат в нормалните граници, не твърде високи или твърде ниски. Причината е, че HDL холестеролът наистина може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, защото може да се отърве от излишния холестерол от тялото.

Междувременно ниските нива на HDL холестерол могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, но твърде високите нива на HDL не носят полза и дори могат да доведат до преждевременна смърт.