Защо бременните жени наистина се нуждаят от желязо и бик; здравей здрави

Много е важно да поддържате нивата на желязо по време на бременност. Ако не получавате достатъчно дневен прием на желязо, лесно ще се чувствате уморени и ще развиете инфекции. Освен това рискът от раждане на бебе с тегло под нормалното ще се увеличи.

Какво е желязото?

Желязото се използва за образуване на хемоглобин, протеинът в червените кръвни клетки, който пренася кислород до органите и тъканите. Когато сте бременна, тялото ви произвежда допълнително количество кръв за вас и вашето бебе. Тялото ще се нуждае от допълнително желязо за образуването на това кръвоснабдяване, а също и за подпомагане на ускорения растеж на вашето бебе.

Защо консумацията на желязо е толкова важна?

Ако не получавате достатъчно желязо от храната, тялото ви постепенно го взема от запасите ви, излагайки ви на повишен риск от анемия. Дефицитът на желязо по време на бременност е много често. Смята се, че половината от всички бременни жени по света имат недостиг на желязо.

Според експерти анемията, която е резултат от дефицит на желязо през първите два тримесечия, е свързана с двоен риск бебето ви да се роди преждевременно и три пъти риска от ниско тегло при раждане. За щастие дефицитът на желязо е лесен за предотвратяване и лечение.

Повечето лекари проверяват през първия триместър и отново през третия триместър, за да се уверят, че анемията не е настъпила. Ако кръвната Ви картина е ниска, Вашият лекар ще Ви предпише добавка с желязо като придружител на обогатения с желязо пренатален витамин през останалата част от бременността.

Кога трябва да приемате желязо?

Трябва да започнете да приемате железни добавки в ниска доза (30 mg на ден) от първата си консултация за бременност. В повечето случаи ще получите желязо на това ниво в пренаталния витамин.

Нуждаете се от поне 27 милиграма (mg) желязо всеки ден по време на бременността. Докато кърмите, консумирайте поне 9 mg желязо дневно, ако сте на 19 години или повече. Кърмещите майки на 18 години или по-млади се нуждаят от 10 mg желязо.

Други храни, които съдържат желязо

Червеното месо е един от най-добрите източници на желязо за бременни жени. Черният дроб на животните има най-висока концентрация на желязо, но тъй като съдържа опасни количества витамин А, трябва да се избягва по време на бременност. Ако вашата диета не съдържа животински протеини, можете да си набавите желязо от ядки, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Има две форми на желязо: не-хем желязо, които се намират в растенията (както и в месото, птиците и рибите), и хем желязо, който се намира само в животински продукти. Хем желязо по-лесно се абсорбира от тялото ви (храни и добавки, обогатени с желязо не-хем желязо). За да сте сигурни, че получавате достатъчно желязо, яжте разнообразни храни, богати на желязо всеки ден.

Хранителните източници, които съдържат хем-желязо, включват червено месо, птици и риба. За да се улесни измерването на размера, 3 унции месо е приблизително същия размер като тесте карти.

3 унции постно говеждо: 3,2 mg
3 унции говеждо месо отвън: 3,0 mg
3 унции печена пуйка, червено месо: 2,0 mg
3 унции печени пуешки гърди: 1,4 mg
3 унции печено пиле, тъмно месо: 1,1 mg
3 унции пилешки гърди на скара: 1,1 mg
3 унции камбала: 0,9 mg
3 унции външно свинско месо: 0,8 mg

Източникът, съдържащ не-хем желязо:

1 чаша подсилена зърнена култура, готова за консумация: 24 mg
1 чаша обогатена незабавна овесена каша: 10 mg
1 чаша едамаме (варена соя): 8,8 mg
1 чаша варена леща: 6,6 mg
1 чаша варен боб: 5,2 mg
1 чаша зелен фасул: 4,8 mg
1 чаша зърна лима: 4,5 mg
1 унция печени тиквени семки: 4,2 mg
1 чаша варен черен боб или пинто: 3,6 mg
1 супена лъжица меласа захарен сироп: 3,5 mg
1/2 чаша суров тофу: 3,4 mg
1/2 чаша варен спанак: 3,2 mg
1 чаша сок от сини сливи: 3,0 mg
1 филия пълнозърнест или бял хляб: 0,9 mg
1/4 чаша стафиди: 0,75 mg

Ето няколко съвета как да получите оптимален прием на желязо от храните, които ядете:

Гответе в желязна тенджера. Влажните и киселинни храни, като кетчуп, могат да усвояват желязото по-добре по този начин
Избягвайте да пиете кафе и чай по време на хранене. Те съдържат съединения, наречени феноли, които пречат на абсорбцията на желязо. (чудесна идея да спрете да консумирате кофеин по време на бременност.)
Яжте храни, богати на витамин С (като портокалов сок, ягоди или броколи), особено когато ядете зеленчуци, които съдържат желязо като боб, защото витамин С може да увеличи усвояването на желязо до шест пъти
Много здравословни храни съдържат инхибитори на желязото, които могат да намалят количеството желязо, което тялото абсорбира в храни, консумирани едновременно. Фитатите в пълнозърнестите храни и ядките, оксалатите в соевите храни и спанака и калцият в млечните продукти са примери за инхибитори на желязото. Не е необходимо да премахвате тези храни от вашата диета. Достатъчно е да се храните с „подобрители на желязото“ - храни, които съдържат витамин С или количество месо, птици или риба.
Калцият в допълнение към млечните продукти ще намали усвояването на желязо. Така че, ако приемате калциеви добавки или антиациди, които съдържат калций, яжте между храненията, а не едновременно с храненията.