Защо е важно да ядем фибри за здраве?

Онова, което често знаем, фибрите са полезни за храносмилането, защото могат да свържат водата, така че изпражненията да преминават по-лесно. За това много хора казват „не забравяйте да ядете влакнести храни“, ако имаме трудности с дефекацията. Оказва се обаче, че ползите не се ограничават само до това. Въпросът е, защо е важно да ядем фибри?

Преди да го обсъдим, по-добре е първо да знаем какво е влакното.

Какво е фибри?

Фибрите са съдържанието на растителни храни, които не могат да бъдат усвоени или усвоени от организма, така че в червата фибрите да свързват водата и да улесняват храносмилането. Фибрите се разделят на две форми, а именно водоразтворими фибри и неразтворими във вода влакна.

Водоразтворими фибри. Този тип фибри се разтварят във вода, образувайки гелообразна маса. Разтворимите фибри се намират в овес, грах, ядки и плодове, като ябълки, портокали, банани, моркови и други.
Неразтворими във вода фибри. Този тип фибри поддържат движението на храносмилателната система и увеличават масата на изпражненията, така че неразтворимите във вода фибри са полезни за тези от вас, които изпитват запек или запек. Неразтворимите фибри могат да бъдат намерени в пшеницата, бобовите растения, като зелен фасул, както и в зеленчуците, като спанак, зеле, карфиол и много други.

Защо е важно да ядем фибри?

Фибрите се съдържат най-вече в зеленчуците и плодовете. Ето защо, обикновено ако имаме запек, много хора ще предлагат да ядат повече зеленчуци и плодове. Оказва се обаче, че ползите от фибрите не са само това.

1. Гладко храносмилане

Фибрите могат да увеличат теглото и размера на изпражненията, защото абсорбират водата, което го прави по-мек и по-лесен за преминаване през ануса. Твърдото изпражнение може да е знак, че не ядете достатъчно влакнеста храна, ако е позволено да продължи това може да причини запек. Нелекуваният запек може да се развие в хемороиди или хемороиди, които могат да ви накарат да се почувствате зле, когато имате движение на червата или когато седнете. Част от фибрите също ферментират в дебелото черво.

2. По-ниски нива на холестерол

Фибрите във водоразтворима форма могат да намалят нивата на лошия холестерол или LDL (липопротеин с ниска плътност) в кръв. Разтворимите фибри могат да свържат холестерола в храносмилателната система, така че холестеролът да не се усвоява от организма, а да се екскретира от тялото чрез изпражненията. Изследванията също така показват, че храните с високо съдържание на фибри могат да понижат кръвното налягане и възпалението.

3. Помага за контрол на нивата на кръвната захар

Фибрите, особено във водоразтворима форма, са полезни за тези от вас, които страдат от диабет, тъй като фибрите могат да забавят изпразването на стомаха, така че да забавят усвояването на захарта от организма и да причинят бързо повишаване на нивата на кръвната захар. За тези от вас, които нямат захарен диабет тип 2, яденето на много фибри може да ви попречи да се разболеете от това заболяване.

4. Помага за постигане на нормално телесно тегло

Храните с високо съдържание на фибри са склонни да поддържат усещане за ситост по-дълго от храни с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на захар, което ви кара да ядете по-малко. Чувството за ситост предпазва мозъка от подаване на сигнал да предизвика желанието да се яде отново. Освен това фибрите обикновено съдържат по-ниски калории, така че калориите, които влизат в тялото ви, не са твърде големи. Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да ви помогне да отслабнете или да предотвратите затлъстяването.

Колко фибри ми трябват на ден?

По принцип нуждите от фибри на ден варират от 25-30 грама. Базиран на Медицински институт, нуждата от фибри при жените е 25 грама / ден, докато нуждата от фибри за мъже е още по-висока, което е 38 грама / ден. За индонезийците обаче индивидуалните изисквания към фибрите варират в зависимост от възрастта и пола. По-долу е индивидуалното изискване за фибри въз основа на степента на хранителна адекватност за 2013 г. (RDA):

Жените на възраст 16-18 години се нуждаят от 30 грама фибри / ден, докато мъжете се нуждаят от 37 грама / ден
Жените на възраст 19-29 години се нуждаят от 32 грама фибри / ден, докато мъжете се нуждаят от 38 грама / ден
Жените на възраст 30-49 години се нуждаят от 30 грама фибри / ден, докато мъжете се нуждаят от 38 грама / ден
Тази нужда ще намалее на възраст над 49 години и продължава да намалява с възрастта

За да отговорите на това изискване за фибри, можете да си го набавите от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и ядки. Комбинирайки разтворими фибри и неразтворими фибри, ще получите всички предимства на фибрите. Така че, не забравяйте отсега нататък винаги да добавяте влакнести храни в менюто си.