Защо трябва да ядете зеленчуци и плодове всеки ден?

Зеленчуци и плодове, тези два вида храни са силно препоръчителни за консумация всеки ден. За съжаление обаче все още има хора, които не обичат зеленчуците и рядко ядат плодове. Всъщност яденето на зеленчуци и плодове всеки ден има много ползи за здравето.

Защо трябва да ядете зеленчуци и плодове всеки ден?

Зеленчуците и плодовете са две неща, които не могат да бъдат разделени. И двете съдържат витамини и минерали, както и фибри, от които тялото се нуждае всеки ден. Някои от важните витамини и минерали, съдържащи се в зеленчуците и плодовете, са витамин А, витамин С, витамин Е, магнезий, цинк, калий, фосфор и фолиева киселина. Тези съставки със сигурност могат да отговорят на вашите хранителни нужди, които също са полезни за предотвратяване на различни заболявания. Например калият в бананите може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане, да намали риска от загуба на костна маса и да предотврати камъни в бъбреците.

Фибрите в зеленчуците и плодовете също играят роля за предотвратяване на различни заболявания, като сърдечни заболявания, диабет, инсулт и заболявания, свързани с храносмилателната система. Това е така, защото фибрите могат да ви помогнат да намалите лошия холестерол, да контролирате нивата на кръвната захар, да изгладите храносмилателната система и да ви направят по-сити, за да не преяждате.

Хранително съдържание на зеленчуци и плодове въз основа на цвета

Различните цветове, открити в зеленчуците и плодовете, също имат своите значения. Ето какво означава:

Цветни зеленчуци и плодове червен (като домати и диня) съдържат ликопен. Този ликопен може да помогне на тялото да се бори с някои видове рак, като рак на простатата, а също и сърдечни заболявания.
Цветни зеленчуци и плодове зелено (като спанак, кейл и броколи) съдържат лутеин и зеаксантин. Тези две вещества могат да помогнат за предотвратяване на свързани с възрастта очни заболявания, като катаракта.
Цветни зеленчуци и плодове синьо и лилаво (като патладжан и боровинка) съдържат антоцианини. Антоцианините също могат да помогнат на тялото да избегне рак.
Цветни зеленчуци и плодове бял (като карфиол) съдържа сулфорафан. Това вещество може също да помогне да защитите тялото си от различни видове рак.

Колко зеленчуци и плодове са необходими всеки ден?

Индонезийското министерство на здравеопазването препоръчва да се ядат 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. По същия начин със световната здравна организация или СЗО, която препоръчва да се ядат зеленчуци и плодове 5 порции на ден. СЗО събра много доказателства, които установяват, че яденето на поне 400 грама зеленчуци и плодове на ден (1 порция = 80 грама) е необходимо, за да:

Отговарят на хранителните нужди
Намаляване на риска от сериозни заболявания, като сърдечни заболявания, инсулт, захарен диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак

Пет порции на ден е минимумът. Така че, колкото повече го ядете, толкова по-добре. Изглежда обаче, че тази порция все още е твърде висока за индонезийците. Доказателството е, че индонезийците все още не ядат достатъчно зеленчуци и плодове. Основни здравни изследвания 2013 съобщават, че около 93,5% от индонезийците все още ядат по-малко зеленчуци и плодове (по-малко от 5 порции на ден).

Как да добавите зеленчуков и плодов прием в ежедневната си диета

Има много начини да добавите зеленчуков и плодов прием към ежедневното си меню. Така че, вече няма оправдание да пропускате да ядете зеленчуци и плодове всеки ден. Някои от начините да направите това са:

Всяка сутрин добавяйте нарязани банани, ябълки, ягоди, киви и други към купата със зърнени храни. Можете също така да направите кисело мляко с добавени плодове или плодова салата всяка сутрин за вашата закуска.
На обяд или вечеря яжте поне една или две различни порции зеленчуци. Този метод може също да ви помогне да отслабнете, защото фибрите, съдържащи се в зеленчуците, могат да ви заситят по-дълго.
Опитайте се винаги да ядете плодове като десерт, след като ядете основно хранене.
Ако правите плодови сокове, няма нищо лошо, ако добавите и зеленчуци към него. Така че хранителните вещества, съдържащи се в сока, са по-пълноценни.
Направете плодове като закуска, когато се чувствате гладни между основните хранения.