Колко пъти трябва да тренирате кардио и силови упражнения седмично?

Упражнението е телесна нужда, която не може да бъде заменена с нищо. Препоръчително е всеки здрав човек да тренира поне 30 минути всеки ден. Със сигурност обаче не можете да го направите небрежно, за да можете да извлечете максимални ползи. Добрата рутинна тренировка в идеалния случай трябва да се състои от кардио и упражнения силова тренировка (тренировка за мускулна и костна сила). И така, как да го настроите? Колко пъти правите кардио упражнения силова тренировка на седмицата?

Кардио упражненията и силовите тренировки имат различни предимства

Кардио упражненията са спорт, при който движенията се повтарят редовно за определен период от време. Примери за това са скачане на въже, ходене, джогинг и колоездене. Обикновено се казва, че физическата активност е кардио, ако се прави поне 10 минути.

Кардио упражненията са добри за подобряване и поддържане на здравето на сърцето и белите дробове. Сърцето и белите дробове са изградени от мускули, които трябва да продължат да се движат, за да станат по-силни. Когато сърдечната и белодробната мускулатура са еднакво силни, кръвоносните съдове могат да текат все повече и повече кислородна кръв към мускулните клетки.

Това кара мускулните клетки да изгарят повече мазнини по време на тренировка, дори когато сте готови да тренирате след това. Колкото по-интензивно правите кардиото редовно, толкова повече калории изгаряте. Сърдечните съчетания също могат да помогнат за намаляване на риска от инфаркт, предотвратяване на висок холестерол, понижаване на кръвното налягане и предотвратяване на диабет и рак.

Междувременно силова тренировка е вид спорт, чиято основна цел е да изгражда, расте и укрепва мускулите на тялото. Наличието на силни мускули ще намали риска от нараняване и падане, както по време на спорт, така и по време на нормални дейности.

Силова тренировка също полезно за изграждане и поддържане на здравината на костите и увеличаване на метаболизма. Ако метаболизмът ви работи по-бързо и по-ефективно, ще изгаряте телесните мазнини по-бързо, което ще ви помогне да отслабнете по-бързо.

Включени примери за спорт силова тренировка са вдигане на тежести, клекове, както и коремни преси и лицеви опори.

Защо трябва да се комбинира?

Кардио и силовата тренировка имат различни ефекти, но и двете се изискват от тялото. Ето защо в идеалния случай се препоръчва да правим и двете, за да постигнем ползите от цялостната фитнес форма на тялото.

Непрекъснатото правене само на един вид упражнения означава, че се фокусирате върху тренирането само на една определена част от тялото си. Например, като бягате, ще тренирате и укрепвате само мускулите на краката си, но не и ръцете и стомаха. Този метод е по-малко ефективен за поддържане на фитнес.

Само правенето на кардио всеки ден ще стресира мрежата, в която непрекъснато тренирате. Увеличаването на хормона на стреса кортизол всъщност може да накара тялото да съхранява повече мазнини в стомаха. Ето защо, за тези от вас, които искат да отслабнат корема и да отслабнат, трябва да комбинирате кардио с упражнения силова тренировкакато вдигане на тежести.

Силова тренировка ще увеличи изгорените калории от кардио, защото след тренировка мускулите ще се нуждаят от много енергия, за да възстановят фибрите. Изследванията на Penn State съобщават, че добавянето на силови тренировки към вашия седмичен режим на упражнения може да изгори 3 килограма повече мазнини, отколкото само аеробните упражнения (което е вид кардио упражнения).

Колко пъти трябва да се правят кардио и силови тренировки на седмица?

Препоръчваме ни редовно да упражняваме кардио поне 20-30 минути в продължение на 3-6 дни в седмицата. Докато тренирате сила или мускулната сила трябва да се прави 2-3 дни в седмицата.

Въпреки това продължителността на силовите тренировки може да бъде различна за всеки човек, гледано от броя повторения в един сет (колко повторения). В идеалния случай трябва да правите минимум 1-3 сета на ден, с 8-12 повторения на сет.

По принцип спортните нужди на всеки човек трябва да са различни в зависимост от способностите на всяко тяло и личните цели. Тогава е колко пъти упражненията не могат да бъдат приравнени за всички.

Ако сте сред тези, които тепърва започват да тренират, започнете с „пакета“, който е най-малкото първи. Например вашият кардио избор е джогинг, а вашият избор за силова тренировка е коремни преси. Е, първо свикнете с редовен джогинг за 20 минути в продължение на 3 дни в седмицата и 1 набор коремни преси с 8 повторения в продължение на 2 дни в седмицата.

Когато свикнете, можете постепенно да увеличавате продължителността, честотата и броя на комплектите сами.