9 Как да коригирам разхвърлян модел на сън & bull; здравей здрави

Начинът на сън или нашите сънни навици са силно повлияни от биологичния часовник, който ни регулира да се събуждаме и да спим 24 часа. Промените в моделите на сън обикновено се случват поради това да останете до късно или да останете будни по-дълго. Това причинява промени в навиците за сън и промени в биологичния часовник, което ни кара да заспиваме в необичайни моменти.

Факторите на възрастта и заетостта карат съня ви да се променя лесно. Липсата на сън през нощта и заместена със сън през деня е един пример за промени в моделите на сън и това може да доведе до това, че тялото не работи оптимално. Нормалният режим на сън е времето за сън от 7 до 8 часа през нощта, а останалото се прекарва будно.

Ето няколко съвета за подобряване на нормалното състояние на съня:

1. Установете режим на сън

7-8-часовият режим на сън през нощта може да е твърде труден за спазване от някои хора. Но нещото, което трябва да се има предвид при създаването на режим на сън, е да се чувствате максимално удобно. Идентифицирайте и се справете с фактори, които могат да ви отвлекат от почивката.

Може да ви е трудно да регулирате цикъла на съня си през нощта, като заспите по едно и също време. Можете обаче да опитате да поддържате будния си цикъл, като се събуждате по едно и също време сутрин. Правете това постепенно, като ставате сутрин 5 до 15 минути по-рано, докато свикнете с времето за събуждане.

2. Опитайте се да бъдете в съответствие с рутинния режим на съня за една седмица

Последователността е от ключово значение, ако искате да подобрите времето за сън. Това означава, че трябва да си създадете навик за продължителност на съня, както и времената да започнете да спите и да се събуждате едновременно. Това трябва да се прави през седмицата, включително през почивните дни.

3. Избягвайте да натискате бутони отлагане сутринта

Чрез увеличаване на времето за сън сутрин (с натискане на бутон отлагане) тогава режимът ви на сън ще се промени отново. С други думи, цикълът на будност ще се промени и с течение на времето може да има промяна във времето на сън. Ако работите за подобряване на времето за лягане, забавянето на събуждането, когато алармата изгасне, може да направи усилията ви по-малко ефективни.

4. Обърнете внимание на модела на консумация на храни и напитки

Ето някои важни моменти при регулирането на моделите на консумация преди лягане:

• Избягвайте да консумирате кофеин (независимо дали е от кафе, чай или други източници) повече от 12 часа преди лягане.
• Избягвайте да пиете твърде много течности преди лягане, за да не се налага да се събуждате посред нощ, за да отидете до тоалетната.
• Избягвайте консумацията на алкохол преди лягане, защото това ще попречи на процеса на заспиване на организма.
• Избягвайте да консумирате кисели и пикантни храни преди лягане.

Ако се чувствате гладни през нощта, опитайте се да ядете здравословни храни и не затруднявате заспиването, като пълнозърнести закуски, зърнени храни с ниско съдържание на захар и банани.

5. Създайте комфортна обстановка в спалнята

Ето няколко начина да накарате спалнята да се чувства по-комфортно за почивка

• Намалете или премахнете шума както от вътрешната, така и извън домашната среда. Избягвайте повтарящи се шумове, като шум от двигателя от вентилатора. Ако не можете да минимизирате източника на шум, използвайте инструменти като тапи за уши
• Поддържайте хладна стайна температура - прекалено горещата или твърде студената ще повлияе на качеството на съня ви, опитайте се да накарате стайната температура да заспи около 18oC.
• Уверете се, че заспивате в удобно положение.

6. Направете спалнята тъмна през нощта и светла през деня

Биологичният часовник на тялото лесно се влияе от светлинните стимули. Ако искате да подобрите лягането си през нощта, опитайте да намалите нощното си излагане на светлини или компютърни монитори. На сутринта накарайте стаята си да се напълни както със слънчева, така и със светлина. Светла стая ще улесни някой да се събуди.

7. Не лежете само в леглото, когато имате проблеми със съня през нощта

Затрудненото заспиване през нощта обикновено се влияе от стреса и твърде много мисли като резултат мозъчна буря преди сън. Разбира се, това ще затрудни заспиването, защото освен че има много мисли, тялото се опитва да си почине. Когато това се случи, станете от леглото, занимавайте се с дейности, които ви отпускат, и разберете какво ви притеснява. Приоритизирайте отпускането на ума и тялото си, преди да се опитате да заспите.

8. Задайте подходящ график за физическа активност

Редовната физическа активност може да ви помогне да заспите по-бързо и да подобрите качеството на съня. Ако имате навика да спортувате, правете тази дейност редовно и пробвайте сутрин. Ако не се прави сутрин, най-добре го направете около четири до пет часа преди да заспите и му дайте около час за отпускане от физическа активност преди лягане.

9. Избягвайте да заспите през времето, през което обикновено сте будни

За да намалите затрудненията със съня през нощта, трябва да избягвате заспиването по времето, когато обикновено извършвате дейностите си и понякога близо до лягане, например следобед. Опитайте се да не заспите, когато се чувствате отегчени или сънливи след хранене. Оставете тялото ви наистина да дреме, когато се чувствате уморени и имате нужда от сън. Ако сте наистина уморени и трябва да спите през деня, опитайте не твърде дълго или около 20 минути.