Различни източници на протеин за вегетарианци & bull; здравей здрави

Досега това, което знаете като източник на протеин, са месото, пилето, яйцата и рибата. Тези източници на протеини могат да бъдат годни за консумация от хора на нормална диета. Какво да кажем обаче за хората, които не могат или не искат да ядат храна, която идва от животни? Има ли източник на протеин за вегетарианците?

Къде може да получи вегетариански източник на протеин?

Протеинът е един от важните хранителни вещества, от които се нуждае тялото ни. Можем да си набавим протеин от два източника, а именно животински и растителни източници. Хората на вегетарианска диета обаче със сигурност не могат да приемат протеини от животински източници. Не е необходимо да се бъркате, защото вегетарианците все още могат да задоволят нуждите си от протеини от други източници, като ядки, семена и зеленчуци. Почти всички храни от трите групи храни съдържат растителен протеин.

Някои източници на растителен протеин, които можете да консумирате, са:

Киноа

Чували ли сте някога за киноа? Може би все още рядко го чувате. Киноата е вид зърно, което идва от растения Chenopodium quinoa. Можете да направите киноата източник на протеин, в една чаша киноа съдържа 8 грама протеин. Освен протеин, киноата съдържа и девет незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае за растежа и възстановяването на клетките. Киноата също така съдържа ненаситени мазнини и фибри, които са полезни за здравето на сърцето ви. Можете да добавите киноа към супата или салатата си или да я преработите в други ястия.

Колко здравословно е да си веган?

Грах

Може би често сте попадали на ястия с този грах. Обикновено се добавя в салати, пържен ориз, сладко-кисел сос или други ястия. Да, можете също да използвате грах като източник на протеин. В една чаша грах има 7,9 грама протеин. Освен протеин, грахът съдържа и фибри, витамин А, витамин С, витамин К, няколко витамини от група В (като тиамин), фолиева киселина, манган, желязо, магнезий, фосфор, цинк и мед.

Фъстъчено масло

Това едно сладко е вкусно, когато е придружено с парче хляб. Да, кой може да устои на вкуса. Въпреки че фъстъченото масло е висококалорично, фъстъченото масло също съдържа протеините и здравословните мазнини, от които се нуждаете. За да избегнете допълнителни калории от фъстъчено масло, не трябва да го ядете твърде често.

Соя

Соята е добър източник на протеин. Половин чаша соя може да осигури до 18 грама протеин. Соята може да се използва и като други храни, като темпе, тофу, едамаме и соево мляко. Производството на храна от соя може да накара тези храни да увеличат хранителната си стойност. Освен протеините, обикновено храните, произведени от соя, също съдържат желязо, калций и магнезий.

Едамаме

Едамаме е храна, направена от соя. В половин чаша едамаме съдържа 8,4 грама протеин. Освен протеин, едамаме е богат и на фолиева киселина, витамин К и фибри. Можете да се насладите на едамаме като лека закуска, добавяне към салати или тестени изделия или като предястие.

Темпе

Темпе е автентична индонезийска храна, която е евтина, но богата на ползи. Темпето се прави от ферментирала соя. Тази ферментация произвежда много хранителни вещества, които със сигурност са полезни за вашето здраве. Темпе съдържа редица пробиотици, витамини от група В и минерали, като магнезий и фосфор. Освен това темпе е и добър източник на протеин за вас. Половин чаша темпе осигурява 21 грама протеин. Можете да сервирате темпе в различни ястия.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: 5 ползи от храненето с температура за здраве

Тофу

Тофу също е храна, направена от соя. Там, където има темпе, ще намерите и тофу. Да, тофу и темпе се превърнаха в ежедневна храна за индонезийците. Тофуто също може да бъде добър източник на протеин за вас. В половин чаша тофу се предлагат 10 грама протеин. Има много ястия, които можете да създадете с тофу. Вкус? Не питай.

Соево мляко

Соевото мляко е млечна алтернатива, която можете да пиете, ако имате непоносимост към лактоза. Съдържанието на протеин, съдържащо се в соево мляко, може да помогне за задоволяване на вашите нужди от протеин, които може да не успеете да получите от кравето мляко. В една чаша соево мляко (около 240 мл) се съдържат 4-8 грама протеин. Освен протеини, соевото мляко също е източник на калций и витамин D.

Семена от чиа

Може би все още рядко чувате този вид зърно. Малки по размер като босилек, но не и босилек. Можете да добавяте семена от чиа в салати, смутита, пудинг, кисело мляко или във вашата кухня. Можете да направите тези семена като източник на протеин. В една супена лъжица семена от чиа можете да съдържате до 2,5 грама протеин. Освен това, семената от чиа съдържат и девет незаменими аминокиселини, омега-3 мастни киселини, фибри, желязо, калций, селен и магнезий.

Сейтан

Пшеничен глутен или сейтан (на японски) е термин за изкуствено месо, който може би сте срещали често. Изкуственото месо или зеленчуковото месо не е лошо, защото всъщност е направено от глутен (протеин в пшеницата). За вегетарианците това зеленчуково месо може вече да е популярно и се е превърнало в тяхното „месо“. Seitan също съдържа протеин до 25 грама на 100 грама, това количество е по-високо от тофу и темпе. В допълнение, сейтанът съдържа също селен, малки количества желязо, калций и фосфор. Въпреки това, хората, които имат целиакия, трябва да избягват сейтан, който е направен от глутен.

Овес

Освен с високо съдържание на фибри, овесът може да ви осигури и малко протеин. В половин чаша овес можете да получите около 6 грама протеин и 4 грама фибри. Освен това овесът също е добър източник на магнезий, цинк, фосфор и фолиева киселина.

Спанак

Не само ядки или семена, можете да намерите протеин и в зеленчуци, като спанак. В 100 грама или 1 чаша варен спанак можете да получите приблизително 5 грама протеин. Освен спанак, други зеленчуци, които също съдържат протеин, са броколи, аспержи, артишок, картофи, сладки картофи и брюкселско зеле.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Веган ли сте или не харесвате яйца? Заменете с нахут

Други източници

Все още има много ядки и семена, които можете да използвате като източник на протеин. Например фъстъци, бадеми, кашу, боб, сусам, слънчогледови семена и т.н. Колкото по-голямо разнообразие от храни ядете, толкова по-лесно ще бъде да задоволите хранителните си нужди.