Хранене за възрастни над 40 години: 7, които трябва да бъдат изпълнени

Всеки от всички възрасти трябва винаги да отговаря на хранителните си нужди всеки ден. Особено за тези от вас, които започват да навлизат в 40-те си години. На четиригодишна възраст различни функции на тялото започнаха да намаляват и метаболизмът ви не е толкова добър, колкото когато бяхте млад. Този ефект на стареене ви прави още по-уязвими към риска от здравословни проблеми и хронични заболявания. За да преодолеете това, имате нужда от помощта на боеприпаси с микроелементи от различни здравословни храни. Следват хранителни препоръки за възрастни на възраст над 40 години, които трябва да бъдат изпълнени.

Хранителни изисквания за възрастни над 40 години

Следва списък на хранителните нужди за възрастни на възраст над 40 години, които трябва да се задоволяват всеки ден, особено микроелементи (витамини и минерали).

1. Калций

Приемът на калций трябва да бъде изпълнен още от дете. Кристин Къркпатрик, MS, RD, мениджър на програми за здравословно хранене в Cleveland Clinic Wellness Institute, заявява, че калцият, който получавате от ранна възраст, гарантира здравето и здравината на костите и зъбите в напреднала възраст. Калцият е полезен и за поддържане на здрави мускули, сърце и нерви.

Нивата на калций в организма ще достигнат своя връх на възраст 20-25 години, но след това ще започнат бавно да намаляват. Ето защо калцият е една от хранителните потребности за възрастни, които трябва да бъдат задоволени на възраст над 40 години.

Позовавайки се на степента на адекватност на храненето (RDA) на Министерството на здравеопазването за 2013 г., нуждите от калций за тези от вас на възраст над 40 години са 1000 mg на ден. Освен мляко и преработени продукти, можете да си набавите калций от сардини, аншоа, яйца, тъмнозелени зеленчуци (броколи, спанак, боккой, маруля), портокали и тофу.

2. Магнезий

Магнезият е минерал, който е една от хранителните нужди на възрастни на възраст над 40 години. Хората с дефицит на магнезий обикновено са изложени на риск от сърдечни заболявания, диабет и хронично възпаление.

Това е така, защото магнезият помага за регулиране на кръвното налягане, особено за жени, които са изложени на риск от хипертония поради стареене. В допълнение, магнезият също така помага на тялото да усвоява калция и функционира за укрепване на мускулите, нервите, сърдечната функция и контролира кръвната захар.

Нуждата от магнезий за мъжете и жените на около 40 години е различна. Мъжете на 40 и повече години се нуждаят от около 350 mg магнезий на ден, докато жените до 320 mg на ден. Можете да задоволите нуждите си от магнезий от различни най-добри хранителни източници като тъмнозелени листни зеленчуци, банани, ядки, соя и авокадо.

3. Калий

Калият също играе важна роля за поддържане на кръвното налягане стабилно. В допълнение, този минерал спомага и за поддържане на рН баланса на тялото. При жени в напреднала възраст и на средна възраст проучванията показват, че адекватният прием на калий може да намали риска от инсулт в постменопауза.

Мъжете и жените на възраст над 40 години се нуждаят от 4700 mg калий на ден. Можете да го получите от различни здравословни храни като зелени зеленчуци, домати, авокадо, банани, сладки картофи, репички и ядки. Опитайте се да ядете тези храни в най-пресната им форма или да готвите само леко, за да запазите съдържанието на калий непокътнато.

4. Омега-3

Омега-3 мастните киселини, включително хранителните нужди на възрастни на средна възраст, не трябва да се пропускат. Омега-3 могат да помогнат в борбата с възпалението, да понижат кръвното налягане и лошия LDL холестерол и да намалят риска от сърдечни заболявания. Тези незаменими мастни киселини също играят роля за поддържане на здравето на мозъка и предпазване от проблеми с паметта, свързани със стареенето.

Ежедневните ви нужди от омега-3 се определят от вашето текущо здравословно състояние. Ако сте здрави и годни, тогава ви трябват само 500 mg на ден. Въпреки това, ако имате сърдечно заболяване, тогава трябва да приемате около 800-1000 mg омега-3 всеки ден. Ако имате високи нива на триглицериди, ще ви трябват около 2000 до 4000 mg омега-3 всеки ден.

Разнообразни храни, богати на омега-3 са скумрия, сьомга, аншоа, пресен тон, сом, зеле, пълнозърнести овесени ядки, броколи, карфиол и спанак. Можете също така да получите допълнителен прием от добавки с рибено масло. Препоръчваме Ви първо да се консултирате с Вашия лекар, за да определите коя доза омега-3 е подходяща за Вас.

5. Витамин D

След навършване на 40-годишна възраст, витамин D е необходим, за да предпази тялото от последиците от стареенето, които започват да се появяват. Витамин D е полезен за здрави кости, зъби, имунитет, сърдечна функция и нервна система. Този витамин, който е известен още като слънчевия витамин, помага и за усвояването на калция, така че той да може да се използва оптимално от организма.

Слънчевата светлина е един от най-добрите източници на витамин D. Затова се опитайте да се печете на сутрешното слънце за около 10 минути преди девет часа сутринта. Освен слънчева светлина, различни млечни продукти, пълнозърнести храни, риба тон, яйчни жълтъци, сирене и гъби са също добри източници на витамин D за организма. Както за мъже, така и за жени на възраст над 40 години, необходимият дневен прием на витамин D е 15 микрограма (mcg).

6. Витамин В12

Витамин, който също е една от хранителните нужди за възрастни над 40 години, е витамин В12. Витамин В12 е важен за поддържането на здравето на мозъка и очите, от детството до зряла възраст.

Този витамин всъщност се усвоява по-лесно от хранителни източници като пиле, риба, мляко и яйца. С напредване на възрастта обаче производството на стомашна киселина започва малко, така че ще бъде трудно да се смила витамин В12 от храната. За да надхитрите, можете да приемате добавки с диапазон на дозировка от 2,4 микрограма (mcg) на ден. По-добре е първо да се консултирате с Вашия лекар.

7. Пробиотици

Въпреки че не включват витамини или минерали, пробиотиците все още са едно от хранителните вещества, които трябва да се изпълняват от хората на средна възраст.

Пробиотиците помагат да се поддържа здравето на червата, да се поддържа идеално телесно тегло и да се намали рискът от сърдечни заболявания, диабет и инсулт. За да задоволите ежедневните им нужди, можете да консумирате пробиотици от различни млечни продукти като кисело мляко, мисо, кисели краставички, кимчи, до соеви ферментирали продукти като тофу и темпе.