6 Tabata спортни движения, които изгарят много калории

Ако скучаете със същото кардио упражнение, опитайте упражнението Tabata. Табата е включена в Обучение за интервал с висока интензивност (HIIT), което изисква да правите упражнения с висока интензивност само за 4 минути. Въпреки че е кратко, изгорените калории, когато правите упражнения Tabata, са до 5 пъти повече от редовните аеробни упражнения, знаете ли! Любопитни ли сте какви са мощните спортни движения на Табата? Вижте информацията по-долу.

Основните правила на спорта Tabata

Упражнението Табата се прави до 8 комплекта за 4 минути. През тези 4 минути има няколко стъпки, които трябва да направите:

Започнете с първо загряване и разтягане.
След това правете упражнения с висока интензивност за 20 секунди.
След като завършите 20 секунди упражнения, починете 10 секунди. Едно упражнение и една почивка се броят като 1 сет.
Повторете до пълния набор от 8 пъти, със същото движение за всеки комплект.
След като завършите успешно осемте сета, починете 1 минута и може да продължите следващата 4-минутна сесия Tabata с различни движения.

Спортни движения Tabata, които можете да опитате у дома

Не се нуждаете от специални инструменти, за да се занимавате с този спорт. Ето различни спортни движения на Tabata, които можете да опитате:

Табата комплект 1

Този комплект табата включва движение на бърпи и алпинисти.

Burpees

Започнете в изправено положение
Поставете бавно тялото си в полуклек с две ръце на пода
Изритайте краката назад и спуснете тялото, за да правите лицеви опори
Върнете се в клекнало положение и скочете с двете ръце изправени нагоре

За да избегнете монотонността, можете също да пристъпите назад, вместо да скачате.

планински катерач

Вие сте в позиция за лицеви опори. Уверете се, че тялото ви образува права линия от раменете до глезените.
Редувайте коленете си към гърдите, сякаш бягате.
Уверете се, че бедрата ви са изравнени с тялото и преместете коленете възможно най-високо

Всяко от рипидите и планинските алпинисти беше извършено за 20 секунди и 10 секунди почивка. Повторете това движение четири пъти за общо време от 4 минути. След това направете почивка за 1 минута.

Табата комплект 2

Това движение на табата включва скок клек и висок джогинг в коляното

Скок на клек

Застанете с широко раздалечени крака
Двете ръце са поставени зад главата, лактите са обърнати навън
Сгънете коленете си така, че бедрата ви да са успоредни на пода
Повдигнете тялото си и скочете възможно най-високо, като натискате пръстите на краката си на пода
Приземете се бавно в клекнала позиция
Правете го отново и отново

Джогинг с високо коляно

Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, гледайте право напред и ръцете висят надолу отстрани
Повдигнете коленете толкова високо, колкото бедрата или колкото можете
Ръцете трябва да следват движението
Спуснете бавно коленете
Повторете движението на другото коляно, така че всяка стъпка ще ви премести напред

Всеки от скоковете при клек и високи джогинг в коляното се прави за 20 секунди и 10 секунди почивка. Повторете това движение четири пъти за общо време от 4 минути. След това направете почивка за 1 минута.

Комплект Табата 3

Комплектът Tabata 2 включва ритници за скок и скокове отстрани встрани.

Скокове

Започнете в изправено положение
Завъртете крака напред на нивото на талията или повече
Ръце в наведено положение
Повторете с различни крака

Скачане отстрани на страна

Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръце встрани
Докоснете левия си крак с дясната си ръка
Дръжте дясната си ръка точно над главата си
Повторете с различни страни

Скоковите ритници и скокът отстрани в страни се изпълняват съответно за 20 секунди и 10 секунди почивка. Повторете това движение четири пъти за общо време от 4 минути. След това направете почивка за 1 минута.

Забележка: Тъй като упражненията с табата се извършват с висока интензивност, първо се консултирайте с Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния.