11 Най-добрият източник на протеини от растителни храни & bull; здравей здрави

Днес все повече хора избират да намалят консумацията си на месо и да се обърнат към други източници на протеини, заместващи месото, по различни причини; от адаптиране към това да бъдете веган, да се опитате да намалите въглеродния си отпечатък, да намалите риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет или просто да искате да ограничите преработените месни продукти. Дали усилията за спиране на яденето на месо се считат за здравословни или не, все още е горещ дебат, но това не спира тази тенденция да расте.

Но как ще получите достатъчно протеин, ако не ядете месо?

Да, месото и яйцата са пълноценен протеин, а ядките и семената не. Но истината е, че хората не се нуждаят от всичките девет незаменими аминокиселини във всяка хапка от храната, която ядат; просто се нуждаем от адекватни количества от всяка аминокиселина всеки ден - в края на краищата вече има 11 аминокиселини, които тялото автоматично произвежда.

В тази статия ви представяме 11 от най-добрите растителни протеинови източници - зеленчуци, ядки и семена и минимално преработени алтернативи на месо, като темпе - за вас.

1. Темпе

Няма съмнение защо това ферментирало соево брашно е една от любимите основни продукти на индонезийците. На 100 грама темпе, съдържа 201 kcal енергия, 20,8 g протеин, 8,8 g мазнини, 13,5 g въглехидрати, 1,4 g диетични фибри, калций, витамин В и желязо.

Още една плюс точка темпе, освен евтината му цена, можете да създадете темпе в разнообразни пълнещи ястия, които да заменят червеното месо, вариращи от орек темпе, чили темпе, до приготвяне на „кюфтета“.

2. Знаете

Тофуто включва храни с ниско съдържание на калории (70 kcal), холестерол (0%) и натрий (1%). На 100 грама тофу също е добър източник на протеини (8 грама), желязо (9%), магнезий (37 mg), фосфор (121 mg), мед (0,2 mg) и селен (9,9 mcg) и отличен източник на калций (201 mg) и манган (0,6 mg)

Започвайки от тофу, до тофу пепес, тофуто е много гъвкав, за да бъде преработен в гарнитура за пълнене. Като алтернатива, можете ли да смесите тофу в разбъркване или да опитате да направите сладък тофу за десерт днес?

3. Едама (японска соя)

Храните от соя са най-високият източник на растителен протеин. След тофу и темпе, сега негов далечен роднина, Едамаме. В най-простата си форма за сервиране, варен едамаме, този японски фаворит съдържа 11,4 грама протеин, 6,6 грама липиди, 7,4 грама въглехидрати, 1,9 грама фибри, 70 mg калций и 140 mg фосфор.

Когато ви омръзне варената версия, можете да очаквате да ядете едамаме, като го задушите с другите си любими зеленчуци или го добавите към салати или тестени изделия.

4. Киноа

Киноата, технически от семейството на зърнените храни, е суперхрана, която много диетолози искат - не е без основание. На 100 грама киноата се обогатява с 4 грама протеин, фибри (2,8 грама), желязо (1,5 mg), магнезий (64 mcg), манган (0,6 mcg) и включва всички девет основни аминокиселини, необходими на организма за растеж и ремонт, но не може да произвежда сам. (Поради това киноата често се нарича „перфектният протеин“).

Киноата е чудесна оризова алтернатива и освен това е гъвкава за добавяне към кифли, пържени изделия, сладкиши, супи, гарнитури от зърнени закуски от овесени ядки или като пълнеж към салатите на обяд.

5. Нахут (нахут)

Известни още като боб гарбанцо, тези ядки могат да се поръсват върху салати, да се пържат и мариноват за хрупкава закуска или да се намачкат на хумус (просто обработете шепа нахут с някои от подправките и тахан или бадемово масло в блендер, докато стане гладка).

Нахутът е доста висок източник на протеин, който е 9 грама протеин на 100 грама. Тези ядки също са добър хранителен източник на диетични фибри (8 грама), фолиева киселина (172 мкг) и манган (1 мкг). Нахутът е с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и натрий.

6. Бадеми

Една унция несолени печени бадеми съдържа 5,5 грама въглехидрати, 3,3 грама диетични фибри, 8% калций, 7% желязо и 6,5 грама протеин.

Бадемите също са добър източник на витамин Е, който е чудесен за здравето на вашата коса и кожа. Тези ядки осигуряват и до 61% от препоръчителния дневен прием на магнезий. Високото съдържание на магнезий в бадемите го прави ефективен при потискане на апетита за захар, насърчава здравето на костите и облекчава мускулни болки и спазми.

7. Чиа семена

Семената от чиа са растителен източник на най-големи количества омега-3 мастни киселини и съдържат повече фибри, отколкото ленените семена или фъстъците. Само две супени лъжици семена от чиа, тялото ви ще бъде обогатено с 2 грама протеин и 11 рамки диетични фибри. Чиа също е добър хранителен източник на желязо, калций, цинк и антиоксиданти. Въпреки това, семената от чиа имат малко количество лизин.

Семената от чиа могат да се поръсват върху салати, да се разбъркват в кисело мляко или овесени ядки, да се смесват в смутита или да се превърнат в основната звезда на вашата диета: те ще се разширят и променят структурата си, сякаш напоени с течност (обикновена вода или мляко). мек и плътен крем. Тази уникалност прави семената от чиа чудесна храна за приготвяне на здравословни пудинги, сгъстяване на смутита или замяна на яйца за сладкиши или сладкиши.

8. Спанак

Зеленчуците нямат същото количество протеини като ядките или семената, но някои тъмнозелени листни зеленчуци съдържат почти същото количество хранителни вещества - и са обогатени с антиоксиданти и здравословни за сърцето фибри. Спанак, например.

На 100 грама варен спанак съдържа 2,4 грама диетични фибри, 3 грама протеин, 209% витамин А, 16% витамин С, 13% калций и 20% желязо.

9. Броколи

Броколите са не само богат на растения източник на фибри, но също така съдържа изненадващо количество протеин за зеленчук. На 100 грама варени броколи ще получите 2 грама протеин, 40 mg калций, 67 mcg фосфор, 31% витамин А и 108 mcg фолат. Броколите съдържат и сулфорафан, противораково съединение.

10. Картофи

Въпреки репутацията си на хранително изчерпана храна, един среден картоф (около 150 грама), сварен с кожата и без сол, съдържа 4 грама протеин, заедно с около 20% от препоръчителния дневен прием на калий, който насърчава здравето на сърцето.

Харесвате пържени картофи, типични за заведенията за бързо хранене? Защо да не изключите любимите си от време на време с покълнали или печени картофи, две много по-здравословни алтернативи?

11. Авокадо

Този супер плътен зелен плод е вкусен и кремообразен благодарение на мононенаситените си мастни киселини и протеини. Половината средно прясно авокадо съдържа 77% мазнини, 19% въглехидрати и 4% протеини (2 грама).

Авокадото също е много гъвкаво. Можете да ги изядете веднага, когато узреят, да добавите филийки авокадо към салатата си, да ги смачкате като гуакамоле с чушки, домати и лайм или да ги смесите със замразени банани или суроватъчен протеин за пълнене, пресни смутита.