Яденето на риба два пъти седмично намалява риска от инсулт и сърдечна недостатъчност

Индонезия е морска държава, която разполага с изобилие от морски ресурси. Не е изненадващо, че рибата често е гарнитура за ежедневни оризови ястия. Освен че е лесна за получаване, тази морска храна е богата на различни важни хранителни вещества като омега 3 мастни киселини, висококачествен протеин и различни витамини (един от които е витамин D) и други минерали, необходими за поддържане на здраво тяло. Е, знаете ли, че привикването да ядете риба два пъти седмично може да помогне за поддържане на здравето на сърцето?

Яденето на риба два пъти седмично може да бъде здравословно за сърцето

Рибата е един от най-добрите източници на омега 3 мастни киселини, които са важни за тялото и мозъка. В списание Circulation, публикувано през 2002 г., Американската сърдечна асоциация (AHA) заявява, че свикването да яде риба с високо съдържание на омега-3 два пъти седмично помага за намаляване на риска от сърдечна недостатъчност, коронарна болест на сърцето, инфаркт и исхемичен инсулт.

Д-р Ерик Б. Рим, професор по епидемиология и хранене в Харвард Т.Х. Училището за обществено здраве Чан в Бостън, което е и един от авторите на изследването, заяви, че рибата е по-здравословен източник на протеини в сравнение с месото, което е богато на наситени мазнини.

Това се подсилва от други проучвания, които показват, че заместването на три процента протеин от преработено месо с риба може да намали 31 процента от риска от смърт от сърдечни усложнения или инсулт. Причината е, че месото съдържа наситени мазнини, които, ако се консумират в излишък, могат да повишат нивата на лошия холестерол, за да причинят плака в артериите (атеросклероза), която може да предизвика различни сърдечни заболявания.

Плюс около 40% от хората имат по-малко нива на витамин D в тялото си. Това може да доведе до риск от сърдечни заболявания, диабет, деменция и автоимунни заболявания. Витамин D обикновено се получава от излагане на слънце, но рибата може да бъде и добър източник на витамин D за тялото.

Ползи от омега 3 мастните киселини за сърцето

Цитирани от Healthline, различните ползи от омега 3 мастните киселини за здравето на сърцето, а именно:

Намалете нивата на триглицеридите (мазнини, различни от холестерола) с 15 до 30 процента.
Намаляване на кръвното налягане при хора с хипертония.
Увеличете нивата на HDL или добрия холестерол в организма.
Пазете артериите от увреждане и предотвратявайте натрупването на плаки, които могат да запушат и втвърдят артериите.
Намаляване на производството на няколко вещества, които причиняват възпаление.

Не можете обаче да замените рибата с добавки с рибено масло, които също съдържат омега 3. Причината е, че няма резултати от изследвания, които да доказват, че добавките с рибено масло имат същите предимства като директното ядене на риба.

Не забравяйте да приготвите рибата по правилния начин

AHA препоръчва да се ядат две порции риба от 100 грама всяка седмица. Почти всички риби съдържат добро хранене, но сьомгата, скумрията, херингата, пъстървата, сардините, рибата тон албакор, аншоа, а също и сомът съдържат повече омега 3 мастни киселини от останалите риби. За това се опитайте да ядете различни видове риба, за да получите максимални ползи за здравето на сърцето си.

Обърнете внимание обаче и как да го готвите. Причината е, че неправилният начин на готвене може да повлияе на хранителните вещества в него. Изследване, проведено върху 90 хиляди американци, установи, че хората, които ядат пържена риба веднъж седмично, имат 48% по-висок риск от сърдечна недостатъчност от тези, които ядат риба, без да я пържат. В допълнение, съдържанието на омега-3 в пържената риба тон може да намалее със 75% -80%. Същото се случва и със сьомгата, съдържанието на витамин D също може да бъде намалено наполовина, ако се пържи.

В сравнение с пърженето, тук има различни начини за приготвяне на риба, които се препоръчват за поддържане на хранителната цялост.

Сварете и запарете

Източник: Рецепта

Варенето и приготвянето на пара са методи за готвене, при които се използва вода или други течности като бульон по време на процеса на готвене. И двата метода за готвене не използват добавяне на масло, така че да не добавят калории и да се поддържа доброто съдържание на мазнини в рибата. И двамата също използват по-ниска температура от другите методи за готвене. Това помага да се поддържа хранителната цялост и минимизира образуването на вредни химикали, причиняващи рак.

Скара

Източник: Thehealthyfish.com

Скарата е начин на готвене чрез нагряване на риба, докато се покафенее с помощта на малко масло. Няколко проучвания показват, че в сравнение с пърженето и нагряването в микровълновата фурна, скара премахва само малко количество омега 3 мастни киселини в рибата. Скарата също поддържа съдържанието на витамин D в рибата. Използвайте зехтин в процеса на печене, защото е много по-здравословен от обикновеното олио за готвене.

Какво чакате, не отлагайте добри неща, които могат да донесат важни ползи за вашето здраве. Култивирайте навика да ядете риба в членове на семейството и най-близките си за по-добро здраве на сърцето.