Хигиена на съня, 6 стъпки към здравословен сън за лечение на безсъние

Повечето хора се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ. Но всъщност само шепа хора са в състояние да задоволят ежедневните си нужди от сън поради разхвърлян начин на живот и модели на сън. Всъщност лишаването от сън отдавна е свързано с различни сериозни здравословни проблеми, от инфаркти до инсулти до диабет. Особено при мъжете липсата на сън може да намали нивата на тестостерон и да намали броя на сперматозоидите.

Не искате да се занимавате с някои от ужасните неща по-горе? Това е времето да започнете да променяте навиците и моделите си на сън през годините. Представяне на хигиена на съня, здравословни модели на сън, които могат да ви помогнат да спите по-добре.

Какви са моделите на хигиена на съня?

Хигиената на съня е чист модел на сън. Въпросът тук не е да си лягате с чисто, свежо тяло след къпане и измиване на зъбите, а по-скоро да възприемете по-здравословни навици на съня, за да изчистите всички видове нарушения, които обикновено ви карат да спите или да спите лошо.

Хигиената на съня помага да се подобрят разхвърляните часове на сън и да се лекуват нарушения на съня като безсъние. Този здравословен модел на сън спомага за изграждането на по-добри навици за сън и ви прави по-дисциплинирани и последователни, за да го живеете, за да намалите видовете негативни последици от липсата на сън.

Стъпки за извършване на хигиена на съня

Хигиената на съня се провежда от здравни специалисти, за да напомни на хората да определят приоритета на съня. Добрият сън е важен за поддържането на здраво тяло отвътре.

Ето как да постигнете хигиена на съня.

1. Ограничете консумацията на храна и напитки преди лягане

Избягвайте да ядете големи порции преди лягане. Яденето на тежки ястия, мазни или пържени храни, пикантни ястия, цитрусови плодове и газирани напитки твърде близо до лягане може да предизвика лошо храносмилане за някои хора. Лежането след хранене може да доведе до връщане на киселината обратно в гърлото ви, причинявайки стомашно разстройство и изгарящо гърло, което улеснява събуждането посред нощ.

Избягвайте също да консумирате кофеин, алкохол и цигари преди лягане. Стимулиращите ефекти на кофеина и никотина могат да продължат няколко часа, когато се консумират 3 часа преди лягане, така че те могат да нарушат съня ви, докато остатъците се отмият от тялото. Много хора може да осъзнаят, че само напитки като сода, чай и кафе съдържат кофеин, но храни като шоколад също съдържат кофеин.

2. Отидете да спите и се събуждайте едновременно

Планирането на съня навреме е една от най-важните първи стъпки, ако искате да започнете да спите по-добре. Ако сте свикнали да спите редовно, тялото ви също ще свикне. Максимално планирайте времето за лягане и събуждането по едно и също време (+/- 20 минути) всеки ден, дори по празници. Например, ако трябва да се събудите в 6 сутринта, тогава трябва да си легнете около 23 часа.

Придържайки се към редовен график на съня всеки ден, тялото ви става по-леко, по-топло, а хормонът кортизол също се отделя по-редовно, като ви дава енергия за вашите дейности. Ефектът от компенсирането на лишаването от сън през работния ден, като спите по-дълго през почивните дни, ще бъде по-вредно за метаболитната функция на тялото ви.

3. Ограничете часовете на дрямка

Дрямките всъщност не са добър начин да компенсирате краткия нощен сън. За хората, чиито модели на сън вече са хаотични, дременето не ви помага никак. Дрямките всъщност могат да ви затруднят да заспите през нощта.

Ако обаче ситуацията изисква да направите кратка почивка, ограничете дрямките до максимум 30 минути и го направете преди 15:00. Вземането на кратка дрянка от 20-30 минути може да помогне за подобряване на настроението, бдителността и производителността.

4. Създайте специален ритуал преди лягане

Отделете време за подготовка за лягане в продължение на 90 минути преди лягане. Например, ако знаете, че трябва да си легнете в 23:00, спрете всякакви тежки физически натоварвания в 9:30 сутринта или по-скоро, ако можете.

Използвайте това време, за да вземете топла вана / вана, да пиете мляко, да медитирате, да прочетете книга или да направите стречинг йога. Топлата баня или лекото упражнение няколко часа преди лягане може да повиши телесната ви температура, което да доведе до сънливост, когато телесната температура отново спадне.Изследванията показват, че сънливостта е свързана с по-ниска телесна температура.

Използвайте и останалото време, за да подготвите всичките си нужди за следващия ден, включително работното си облекло, обяд и закуска, за да избегнете стреса поради претоварване сутрин.

5. Създайте удобна среда за сън

Направете спалнята си идеално място за спане. Уверете се, че спалнята ви е тъмно, хладно и тихо място. Идеалната стайна температура за спокоен сън е 20-23 ° C. Използвайте тапи за уши, ако не можете да спите в шумна среда.

Опитайте се да не използвате спалнята си за нищо друго освен за сън и секс, така че тялото ви да свикне да свързва спалнята с времето за почивка. Дръжте компютрите, мобилните телефони, телевизорите и други електронни устройства на недостъпно място. Ярките лъчи на електронните устройства работят, за да имитират естествените светлинни свойства на слънцето. В резултат на това биологичният часовник на тялото възприема тази светлина като сигнал, че все още е сутрин и следователно производството на мелатонин (хормонът, предизвикващ съня) се нарушава.

6. Упражнявайте се редовно

Упражненията генерират енергия и също помагат за намаляване на стреса, безпокойството и депресията. В крайна сметка упражненията през деня могат да ви помогнат да спите добре през нощта. Спадът на температурата след тренировка помага за охлаждането на тялото ви, което прави сънливостта по-бърза, което улеснява заспиването.

От друга страна, упражняването твърде близо до лягане всъщност може да затрудни заспиването ви. Упражненията произвеждат ендорфини, които повишават морала, което затруднява организма да започне да спи. Освен това тялото ви няма достатъчно време да се охлади отново. Най-добре е да правите редовни упражнения преди 14:00 всеки ден, за да насърчите по-здравословните модели на сън.