Грешен начин да тренирате във фитнеса и да накарате програмата си да се провали

Платили сте членски внос във фитнес за една година предварително. Също така сте започнали да следвате тенденцията на кето диета за отслабване. Но как така, резултатите не могат да се видят?

Може би е време да се замислите върху грешките си. Ето единадесет грешки, които най-често се допускат по време на тренировка във фитнеса, които никога не ви правят по-здрави, стройни и мускулести.

Грешки при упражненията във фитнеса, които често се правят

1. Вие следвате начина, по който другите хора тренират

Ако не сте сигурни как да започнете или как да работите с устройство, намерете надежден инструктор, който да ви помогне, без да следвате други посетители. Квалифициран фитнес треньор може да създаде ефикасен и ефективен модел на тренировка според вашите нужди, така че определено да сте на прав път.

2. Разхвърляна поза

Много хора не знаят как да използват различните инструменти, налични във фитнеса. Всъщност, упражненията с ефективно движение са най-важният аспект на максимизирането на времето за тренировка.

Ако например имате неправилна стойка при вдигане на тежести, вие не само рискувате да се нараните, като натискате сухожилията, ставите и връзките, но резултатът може да бъде и нулев. Ако забележите, че имате слаби мускули на бедрото или негъвкави бедра, които ви пречат да се движите правилно, опитайте първо да укрепите тази слаба зона.

Добрият фитнес треньор също може да ви помогне да получите правилното движение и стойка, докато тренирате, за да предотвратите риска от нараняване.

3. Вашите сетове и повторения не са достатъчно ефективни

Една от най-често срещаните грешки, които допускат начинаещите, е тренирането с твърде малко интензивност, но твърде много повторения. Вместо това фокусирайте времето си за тренировка върху вдигане на тежести, като упражнявате по-малко сила.

Опитайте да започнете с серии от четири до шест или пет до седем повторения. По този начин можете да спестите време във фитнеса, но резултатите от мускулната сила ще изглеждат много по-големи.

Ако винаги сте останали да правите голям брой повторения, все едно продължавате да фокусирате само върху един мускул наведнъж. Вместо това се концентрирайте върху голямо разнообразие от движения, които работят едновременно с няколко мускула, имитирайки начина, по който тялото се движи в реалния живот, което води до по-добри резултати. В резултат на това ще изградите повече мускулни влакна, които стимулират хормоните за изграждане на мускули, за да изградят по-оптимална телесна сила за по-малко време.

4. Принципът на вашето упражнение "умирайте, свивайки се, животът няма"

Половината решителност ще ви даде и половината. Много хора са склонни да правят само типовете упражнения, които им харесват, или да изберат да пропуснат някои, защото е трудно. Например, да изберете да бягате на бягаща пътека или само на електрически велосипед. Ако случаят е такъв, няма да видите желаното предимство. Фитнесът на тялото е пряко свързан с това колко тегло можете да вдигнете или преместите.

Има много начини да увеличите интензивността на фитнеса си и да увеличите сърдечната честота, като добавяне на кардио интервали, увеличаване на тежестта на тежестите, промяна на устройствата, които използвате, добавяне на препятствия, по-експлозивни движения, трениране от едната страна, до комбиниране на няколко вериги. Още по-добре, комбинирайте кардио с тренировки за съпротива, за да увеличите максимално изгарянето на калории.

5. Вашият модел на упражнения е дисбалансиран

Ако не виждате желаните резултати, съществува вероятност да не работите равномерно на всички мускулни групи. Важно е да измислите „тактика на битката“ за това кои мускулни групи тренирате в кой ден, за да може всяка мускулна група да се представи с максималното си представяне, като същевременно се избягва умората и рискът от пренапрежение.

Комбинираните упражнения (упражнения, които отработват много мускулни групи) са идеални, но няколко мускула могат да покажат пълния си потенциал, когато са фокусирани върху един по един. Затова е важно също така да балансирате тренировката си, като включите смес от смесени и изолиращи движения. Фокусирайте времето си за тренировка във фитнеса със съотношението на едно изолиращо упражнение за всеки две или три сложни упражнения.

6. Фитнес залата не използва график

След като вчера изтощавахте фитнес залата два пъти седмично, избрахте „болничен лист“. Или тъй като сте отегчени от същата атмосфера във фитнеса и любимият ви фитнес треньор е в отпуск, не искате да ходите на фитнес. Съвсем естествено е да се чувствате отегчени от упражненията си.

Но не го пускайте, знаете ли! Въпреки че е трудно да останете последователни, има различни начини да се въртите и да поддържате спортната си мотивация гореща. Намерете кое ви подхожда най-добре и направете упражненията нормална част от ежедневието си.

Или отделете време, за да откриете нов клас или вид упражнения и се възползвайте от специална отстъпка за безплатен пробен период, вземете DVD с упражнения от приятел във фитнес за да опитате у дома, когато ви мързи да излизате, или опитайте от време на време другия любим спорт на приятеля си.

7. Упорито искате да правите тежкото и тежкото

Започването на упражнение без затопляне или „изравняване“ прекалено бързо до по-голямо тегло са примери за грешен подход към фитнеса и висок риск от нараняване.

За да можете да преминете от по-леки към още по-тежки, запомнете това правило 2-2: Не напълнявайте, докато не успеете. две повторения или повече, което е повече от целевия брой повторения две упражнения последователен.

Тоест, ако първоначалната ви цел е да вдигнете 10 килограма с 12 повторения, не преминете към по-големи тежести, докато не можете лесно да направите 15 повторения през следващите две тренировки. Само тогава увеличете теглото с няколко килограма, което е повече за по-големите мускули.

8. Ядете само няколко калории

Просто искате да сте слаби, тренирате пълноценно и наградата е като ядете само малко. Това е напълно грешен принцип. Да предположим, че тялото ви е кола, която е на път да остане без бензин. Разбира се, това няма да стигне много далеч. Същото е и с тялото ви.

Тяло, което не яде достатъчно храна, има по-малко калории за съхранение. Всъщност, за да можете да намалите мазнините оптимално, се нуждаете от поне 500 калории в тялото. Ако не заредите тялото си с достатъчно калории преди тренировка, тялото ви ще се адаптира, като изгори по-малко калории в опит да задържи мазнините.

По същия начин, ако изграждането на мускули е вашата цел, яденето на твърде малко калории ще повлияе негативно на мечтите ви. По този начин тялото ви ще насочи енергията си повече към важни функции като дишане и регулиране на кръвното налягане, а не към изграждане на мускули.

Недостатъчното хранене също влияе на нивата на вашата сила. В крайна сметка, ако не ядете достатъчно, можете да направите възстановяването си напразно; Вашето тяло ще използва протеина, който ядете, като гориво за енергия, вместо да възстановява и възстановява мускулите. Яжте диета с високо съдържание на постни протеини, приемайте много зеленчуци и здравословни мазнини и се уверете, че ядете достатъчно.

9. Хранене безразборно след фитнеса

След изключително тежка сесия във фитнеса много хора искат да отмъстят за глада си, като ядат вкусна храна веднага - броят на калориите, които постъпват, компенсира пропиленото, или още по-лошо, дори повече. Това може лесно да отмени цялата ви упорита работа до момента.

Ейми Гудсън, RD, сертифициран спортен диетолог от Dallas Cowboys Sport Dietitian, ви съветва да следвате нейните насоки: Първо, яжте закуска след фитнес с високо съдържание на въглехидрати и протеини в рамките на 45 минути след като сте готови.

Шоколадовото мляко или гръцкото кисело мляко със супена лъжица мед действат ефективно като забавяне на глада след фитнеса. Или отпийте протеинов шейк, направен със суроватъчен протеин или грахов протеин. След това продължете с други закуски с високо съдържание на фибри и постни протеини, за да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго.

10. Забавяне във фитнеса

Отнемането на времето във фитнеса с предположението, че колкото по-дълго тренирате, толкова по-добре е най-често срещаното погрешно схващане. Добрата тренировъчна сесия не трябва да ви отнема часове. Освен това всъщност не се подобрявате по време на тренировка; Подобрявате се между тренировките си.

Трябва да се възстановите, за да увеличите максимално ефекта от вашето обучение. Оптимално хранене и почивка между тренировките, така получавате оптимални резултати. Запазете общото тегло и броя на сетовете, насочени към вашата цел, но обикновено се опитвайте да правите само 12 до 15 повторения и не повече от два до три сета на тренировка. Повече от това ще прекарвате загубено време във фитнеса.

11. Не получавате достатъчно почивка

Любителите на фитнес залата често остават пред дилемата да тренират твърде дълго и твърде много. Всъщност това може не само да отмени първоначалната ви цел, но и да създаде потенциални опасности. Почивката е също толкова важна, колкото и упражненията.

Липсата на почивка увеличава риска от нараняване, тъй като тялото не се възстановява правилно, а има и рискове за здравето от принуждаването на тялото да преуморява допустимите си граници. Това може да доведе до хормонален дисбаланс, умора, намалена издръжливост и сила и дори смърт.

Колко почивка ви е необходима зависи от вашата възраст, ниво на фитнес и обем на упражненията. Опитайте се да тренирате всяка основна мускулна група два до три дни в седмицата и 48-часова „почивка“ между упражненията, както препоръчва Американският колеж по спортна медицина.