Съдържание:
Знаете ли, че има три основни вида въглехидрати в храната? Трите вида са:
- Нишестета (които са известни още като сложни въглехидрати)
- Захар
- Фибри
Може да сте чували и термини като естествени захари, захарни екстракти, нискокалорични подсладители, захарни алкохоли, рафинирани зърна, обогатени зърна, сложни въглехидрати, сладки храни и пълнозърнести храни.
Нищо чудно, че сте объркани какво и колко вида въглехидрати трябва да се консумират.
На етикета за хранителна стойност този термин "общо въглехидрати" включва и трите вида въглехидрати по-горе. Това са сумите, за които трябва да внимавате, ако сте на въглехидратна диета.
Нишесте
Богатите на нишесте храни включват:
- Нишестени зеленчуци като грах, царевица, фасул от лима и картофи
- Сушен фасул, леща и бобови култури като боб пинто, боб, черен боб и натрошен боб
- Зърна като пшеница, ечемик и ориз. Повечето пшенични продукти се произвеждат от пшенично брашно, включително тестени изделия, хляб и бисквити, но видът на храната също варира с добавянето на пълнозърнести храни.
Пшеничната група може да бъде преработена като пълнозърнеста пшеница или рафинирани зърна.
Пшеницата се състои от три части:
- Трици
- Семе
- Ендосперм
Триците са здрава външна обвивка. Този раздел съдържа най-много фибри, както и повечето витамини и минерали от група В.
Семената са следващият слой и съдържат много хранителни вещества, включително незаменими мастни киселини и витамин Е.
Ендоспермът е меката част в средата на зърното, която съдържа нишесте. Пълнозърнестото означава, че цялото зърно е в храната.
Ако ядете пълнозърнеста, известна още пълнозърнест който съдържа трици, семена и ендосперм, тогава ще получите всички хранителни вещества, които са в зърнените култури. Ако ядете рафинирани зърна, които съдържат само ендосперма или само част от нишестето, вие губите много витамини и минерали. Това е така, защото целите семена съдържат всички семена и са много по-хранителни от рафинираните зърна.
Захар
Захарта е друг вид въглехидрати. Със сигурност знаете и прости захари или въглехидрати, които са лесни за смилане.
Има два основни вида захар, а именно:
- Естествени захари като тези, съдържащи се в млякото или плодовете
- Захар, добавена по време на обработката, като консервирани плодове с дебел сироп или за печене.
На етикета за хранителните стойности изчисленото общо тегло на захарта включва както естествени, така и добавени захари.
Има много различни имена за захар. Общите примери са захар на маса, кафява захар, сироп, мед, захар от цвекло, тръстикова захар, подсладители, пудра захар, сурова захар, турбинадо, кленов сироп, сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза, сироп от агаве и сироп от захарна тръстика.
Може да сте виждали и трапезна захар с химическото й име, захароза. Плодовата захар е известна още като фруктоза, а млечната захар се нарича лактоза. Можете да идентифицирате други видове захар на етикета, тъй като техните химични наименования също завършват на „-оза“, например глюкоза (известна също като декстроза), фруктоза (известна също като левулоза) и лактоза и малтоза.
Фибри
Фибрите идват от растения, така че няма фибри в животински продукти като мляко, яйца, месо, птици и риба.
Фибрите са вещества в растенията или растенията, които не могат да бъдат усвоени, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения. Когато консумирате влакнести храни, фибрите ще преминат през червата и няма да бъдат усвоени.
За здравословно състояние на тялото възрастните трябва да консумират 25-30 грама фибри на ден. По-голямата част от хората не консумират достатъчно фибри в диетата си. Ето защо увеличаването на количеството фибри във вашата диета е разумен избор. Повечето хора получават не повече от половината от препоръчителния прием на фибри.
Фибрите или фибрите допринасят за поддържането на храносмилателното здраве, помагат ви да запазите рутината си и ви кара да се чувствате сити след хранене.
Като допълнителна полза диетата с високо съдържание на фибри може да понижи нивата на холестерола и това е предложено от някои изследователи като друга полза от консумацията на фибри.
Източниците на фибри включват:
- Фасул и бобови растения като черен боб, боб, пинтос, бобови растения (гарбанцос), бял боб и леща.
- Плодове и зеленчуци, особено тези с годни за консумация кори (например ябълки, царевица и ядки) и такива с ядливи семена (плодове).
- Зърна като:
- Пълнозърнести тестени изделия
- Пълнозърнести зърнени култури. Потърсете храни, които съдържат 3 грама или повече фибри на порция, включително тези, направени с овес и пшенични трици.
- Пшеничен хляб. Той е добър източник на фибри, тъй като една филия хляб съдържа поне 3 грама фибри. Потърсете хляб, който съдържа пшенични съставки, като пшенично брашно. Днес много зърнени продукти съдържат „допълнителни фибри“ с добавени фибри към тях.
- Ядки, опитайте няколко вида ядки. Фъстъците, орехите и бадемите са добри източници на фибри и здравословни мазнини, но внимавайте за порциите, защото тези ядки също съдържат много калории дори в малки количества.
Като цяло, перфектният източник на фибри трябва да съдържа поне 5 грама или повече на порция, въпреки че добрият източник на фибри трябва да съдържа поне 2,5-4,9 грама на порция.
Най-добрият начин да ядете фибри е да ядете влакнести храни, вместо да приемате добавки. Освен че съдържат фибри, тези храни са богати и на хранителни вещества, съдържат много важни за организма витамини и минерали. Всъщност е възможно тези пълнозърнести храни да съдържат хранителни вещества, които дори още не са известни!
За вас е важно да знаете да увеличавате приема на фибри постепенно, за да предотвратите дразнене на стомаха. Винаги не забравяйте да увеличите приема на вода и други течности, за да предотвратите запек.
х
