Разпознаване на гликемичния индекс в храната & bull; здравей здрави

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) е мярка, използвана за показване на това колко бързо въглехидратите, открити в храната, могат да бъдат превърнати в захар от човешкото тяло. Тази мярка е скала от 0-100. Например, рафинираната захар например има гликемичен индекс 100, това означава, че въглехидратите в рафинираната захар много бързо се превръщат от организма в захар за енергия за тялото. Гликемичният индекс може също да информира как храната влияе върху нивата на кръвната захар и инсулина. Колкото по-ниска е стойността на гликемичния индекс, толкова по-малко ще се отрази на нивата на инсулин и нивата на кръвната захар.

Първоначално въглехидратите се класифицират на две, а именно прости въглехидрати и сложни въглехидрати в зависимост от това колко проста захар има в молекулата. Въглехидратите, които са съставени от една или две прости захари (като фруктоза или захароза), се наричат ​​прости въглехидрати. Междувременно нишестените храни се наричат ​​сложни въглехидрати, защото нишестето е съставено от дълги вериги от прости захари, а именно глюкоза.

Препоръката да се консумират по-сложни въглехидрати спрямо прости въглехидрати произтича от предположението, че нишестените храни повишават само малко количество кръвна захар след поглъщане в сравнение с обикновените захари. Това предположение се счита за неподходящо, тъй като реакцията на кръвната захар към всеки тип сложни въглехидратни храни е различна. Следователно е създадена концепцията за гликемичния индекс, където всяка храна се измерва доколко тя влияе върху нивата на кръвната захар.

Как експертите определят гликемичния индекс на храната?

За да се определи стойността на гликемичния индекс на дадена храна, доброволците в добро здраве ще бъдат помолени да ядат храни, които искат да измерват гликемичния индекс, тази храна трябва да съдържа поне 50 грама въглехидрати. След това доброволците ще бъдат помолени да ядат контролна храна (под формата на хляб или чиста глюкоза) със същото количество въглехидрати. След това периодично ще се измерват нивата на кръвната захар. Промените в нивата на кръвната захар след консумация на двата вида храна ще бъдат изчислени и сравнени, докато се намери числото на гликемичния индекс.

Някои примери за стойности на гликемичния индекс в храната

Колкото по-малък е гликемичният индекс, толкова по-малко въздействие ще има върху нивата на кръвната Ви захар. Гликемичният индекс е групиран в:

• <55: ниско
• 56-69: умерено
• > 70: високо

Примери за стойността на гликемичния индекс на някои храни включват:

• Бял хляб: на всеки 30 грама, стойността на гликемичния индекс е 71 (висока)
• Банани: на всеки 120 грама от стойността на гликемичния индекс е 60 (умерено)
• Мед: на всеки 25 грама, стойността на гликемичния индекс е 61 (умерена)
• Консервиран доматен сок: на всеки 250 ml от стойността на гликемичния индекс е 38 (ниско)
• Овесена каша: на всеки 250 грама от стойността на гликемичния индекс е 55 (ниска)
• Ябълки: на всеки 120 грама от стойността на гликемичния индекс е 39 (ниско)
• Соя: на всеки 150 грама стойността на гликемичния индекс е 15 (ниска)
• Моркови: на всеки 80 грама стойността на гликемичния индекс е 35 (ниска)

Кои са факторите, които влияят върху стойността на гликемичния индекс?

Гликемичният индекс на храната не винаги е с еднаква стойност. Няколко фактора влияят върху стойността на гликемичния индекс, а именно:

• Как да приготвим или приготвим храна: няколко компонента в храната като мазнини, фибри и киселини (които се съдържат в лимон или оцет) обикновено намаляват нивото на гликемичния индекс. Колкото по-дълго готвите скорбялни храни, като тестени изделия например, толкова по-висок ще бъде гликемичният индекс.
• Зрелост: особено в плодовете нивото на зрялост ще повлияе значително на стойността на гликемичния индекс. Например, колкото по-зрял е един банан, толкова по-висока ще бъде стойността на гликемичния индекс.
• Всяка друга храна, която ядете: стойността на гликемичния индекс се определя въз основа на всеки вид храна. Но всъщност сме склонни да ядем няколко вида храна по-често наведнъж. Това може да повлияе на начина, по който тялото усвоява въглехидратите. Ако ядете храни, които имат висока стойност на гликемичен индекс, препоръчително е да ги смесвате с храни с ниска стойност на гликемичния индекс.
• Състояние на тялото: възраст, физическа активност и колко бързо тялото ви усвоява храната влияе върху това как тялото ви смила и реагира на въглехидратите.

Как гликемичният индекс влияе на здравето?

Въпреки че гликемичният индекс е параметър, който може да се използва за контрол на нивата на кръвната Ви захар, гликемичният индекс не трябва да се използва като единствен параметър за избор на вида храна, която ще консумирате. Например картофеният чипс има ниска стойност на гликемичен индекс, но ако погледнете съдържанието на наситени мазнини, картофеният чипс има достатъчно високо съдържание на наситени мазнини. Така че освен стойността на гликемичния индекс, трябва да обърнете внимание и на другите хранителни вещества, съдържащи се в храната, която консумирате.