Силова тренировка или кардио, кое е на първо място?

Може би често сте объркани какво искате да правите, когато започнете да тренирате, независимо дали кардио упражнения или тренировки за мускулна сила (силова тренировка). Отпуснете се, наистина не сте сами. Много хора са объркани от това. Трябва ли първо да тренирате мускулите или да се движите бързо с кардио упражнения?

Трябва ли първо да правите тренировки за мускулна сила или кардио?

Докладвайки от страницата на Verrywell Fit, всъщност все още няма верен или грешен отговор, какво трябва да направите за първи път по време на тренировка. Това зависи от избора на всеки човек и текущото му състояние. Целта на упражнението, което се извършва, също със сигурност влияе върху това, така че ще ви бъде по-лесно да решите.

Например, ако основната ви цел е да изградите по-големи и по-силни мускули, тогава тренировките за мускулна сила трябва да имат предимство пред кардиото, за да можете да дадете цялата си сила и енергия за постигане на тази цел.

И обратно, ако наистина се съсредоточите върху отслабването и искате да изгаряте повече мазнини, можете първо да дадете приоритет на кардио упражненията. Не че тренировката за мускулна сила няма да гори мазнини, а. И двете ще намалят телесните мазнини, но наистина по различни начини и с различна скорост.

Защо кардиото е по-добро за отслабване?

Ако целта ви е да отслабнете, кардиото преди силови тренировки може да е най-добрият вариант. Тъй като кардио тренировките ще предизвикат странични ефекти като:

Максимално изгаряне на калории в тялото

Правейки първо кардио, наистина увеличава максимално калорийните разходи на първата си тренировка. Кардио сесията ще изгори повече калории, отколкото силова тренировка или силова тренировка.

Увеличете ефекта на изгаряне на калории след тренировка

Правейки първо кардио, можете да увеличите максимално количеството EPOC (излишък след консумация на кислород). Колкото по-голямо е количеството EPOC, толкова по-голям е броят на калориите след тренировка, които тялото ще изгори.

Проучване, публикувано в Journal of Strength and Planning Research, проследява 10 мъже, изпълнили 3 различни вида упражнения:

Просто направете тренировка с тежести
Правете тренировка с тежести и след това бягайте
Правете тренировки за бягане, след това тренировки с тежести

Резултатите показаха, че най-големият ефект на изгаряне на калории е установен при тренировки за бягане, последвани от тренировки с тежести. Това проучване също така установи, че тренировките за бягане ще бъдат по-трудни за изпълнение, след като тялото първо е направило тренировка с тежести, особено ако тренировката с тежести се прави за трениране на силата на мускулите на краката.

Следователно, ако първо правите тренировки с тежести и след това бягате, ще се почувствате по-бързо уморени, защото преди това сте вдигали тежести, което отнема енергия.

Ако се прави в непосредствена близост, може да не е ефективно

Изследване, публикувано също в Journal of Strength and Conditioning Research, установява, че правенето на кардио, последвано от силови тренировки, не променя мускулната сила или мускулната издръжливост, се казва в 3-месечно проучване.

Съобщено на страницата Livestrong, друго проучване в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise установява, че кардио тренировките под формата на аеробни упражнения със средна интензивност преди тренировки с тежести имат малък ефект върху начина, по който мускулите се свиват. Този ефект обаче е толкова малък, че не оказва влияние върху физическата способност на организма да изпълнява следващата тренировъчна сесия.

Ето защо, за тези от вас, които са насочени към тренировки за изграждане на мускули, не е нужно да се притеснявате прекалено много за ефекта от кардио тренировките върху следващата ви тренировка. Започнете обаче според целите си, така че максимално изразходваната енергия.

Спортни правила за начинаещи

Ако тепърва започвате с редовни упражнения, не е нужно да се бъркате кой да изберете. При избора на подходящия спорт има 3 неща, които трябва да имате предвид:

Дестинация

Всички опции са персонализирани за целите. Ако целта ви е да отслабнете като цяло, най-добре първо направете кардио, за да увеличите максимално времето за тренировка.

Например, ако имате цел да можете да направите маратон. Трябва да фокусирате най-добрата си енергия върху тренировките за бягане и да планирате силовите си тренировки по-малко.

Ако първата тренировка за мускулна сила или вдигане на тежести се чувства добре за тялото ви, тогава го направете. Най-важното е да свикнете с редовни, последователни упражнения.

График

Някои хора може да имат време да правят кардио и силови тренировки по различно време. Повечето хора обаче също нямат такова време за обучение, така че трябва да комбинират своите графици за обучение. Всъщност и двете не са лоши, важното е да отделите време за упражнения според това, което можете да направите.

Има различни начини да правите тренировки за кардио и мускулна сила за същия период от време, например тренировки тренировка с висока интензивност. Това упражнение осигурява предимствата както на кардио тренировките, така и на тренировките за мускулна сила едновременно и за кратко.