5 Упражнения за баланс за защита на възрастните хора от падания и наранявания

Възрастните хора по-трудно поддържат стабилността на тялото, така че да са изложени на по-висок риск от нараняване и падания. Обучението за баланс за възрастни хора има за цел да намали този риск. По този начин той може да остане активен, без да изпитва страх. Обмислете следната информация, за да разберете различните видове упражнения, които могат да се правят.

Различни упражнения за баланс за възрастни хора

Упражненията за баланс могат да се изпълняват от различни възрастови групи.

Въпреки това, съобщено на страницата с Помощното ръководство, видът упражнения, движения или упражнения за възрастни хора трябва да се приспособят към тяхното телесно състояние.

Следва поредица от упражнения, които безопасно да правят възрастните хора:

1. Застанете на единия крак

Източник: Национална здравна служба

Заставането на един крак не само ще тренира баланса, но и ще подобри мускулната сила на краката при възрастните хора.

Това упражнение може да е малко трудно за възрастните хора, които тепърва започват. По-лесно е обаче да направите това упражнение за баланс, ако възрастните хора са притиснали ръце към стената.

Ето стъпките, които можете да предприемете:

1. Застанете с лице към стената, след това протегнете ръката си и докоснете стената с върховете на пръстите си. Използвайте пръста си като опора.
2. Повдигнете левия крак до нивото на бедрата. Оставете десния крак леко да се огъне.
3. Задръжте 5-10 секунди, след което бавно спуснете краката. Повторете 3 пъти. След това направете същото с десния крак.

2. Разходете се с петите, докосващи пръстите на краката

Източник: Национална здравна служба

След като по-свикнете да стоите на единия крак, могат да се започнат други упражнения за баланс, едно от които е ходенето със специална техника.

Разхождайки се с петите, докосващи пръстите, ще помогне на възрастните хора да тренират стабилността на тялото си.

Ето как:

1. Застанете прави, след което пристъпете десния крак напред. Уверете се, че дясната пета е в контакт с палеца на левия крак.
2. Сега стъпете на левия крак и се уверете, че лявата ви пета е в контакт с палеца на десния крак.
3. Продължете стъпките си, докато продължавате да гледате напред. Извършете поне 5 стъпки.

3. Повдигнете крака назад

Източник: Philips Lifeline

Това упражнение е полезно за поддържане на баланс и укрепване на мускулите на гърба и задните части на възрастните хора.

Преди да извършите движението, подгответе пейка, която да се използва като пиедестал. Уверете се, че пейката е достатъчно здрава, за да се хване.

След това изпълнете следните стъпки:

1. Застанете право зад пейката, след което хванете гърба.
2. Повдигнете левия си крак и го изправете назад. Опитайте се да не сгъвате и лявото коляно.
3. Докато повдигате левия си крак, дръжте десния крак изправен. Можете да се наведете напред, за да направите тялото си по-удобно.
4. Задръжте тази позиция за една секунда, след което се върнете в първоначалната позиция. Повторете 15 пъти, след това го направете отново с десния крак.

4. На пръсти

Източник: Philips Lifeline

Макар и прости, упражненията на пръсти са полезни за поддържане на равновесие при възрастните хора при ходене и изкачване на стълби.

Това движение може също така да укрепи мускулите на краката, прасците и глезените. За по-голяма безопасност използвайте табуретка или маса като пиедестал.

Ето стъпките:

1. Застанете изправени, докато се държите за пиедестал.
2. Повдигнете бавно петите, докато не застанете на пръсти. Опитайте се да повдигнете петите си възможно най-високо.
3. Върнете се в изходна позиция, след това повторете всички стъпки отново 20 пъти.

5. Лицеви опори Стена

Източник: Philips Lifeline

Лицеви опори Стените са чудесно упражнение за поддържане на баланс и основна сила при възрастните възрастни.

Това упражнение е доста безопасно и лесно за изпълнение, но може да се наложи възрастните хора да свикнат, преди да могат лесно да го направят.

Ето стъпките:

1. Застанете с лице към стена с леко разтворени крака.
2. Изпънете ръце и докоснете стената с двете си длани. Уверете се, че ръцете ви са изравнени с раменете.
3. Наведете торса си леко напред, докато ръцете ви се свият. Когато се навеждате, дръжте краката си неподвижни.
4. Започнете да натискате тялото си бавно, докато ръцете ви са изправени.
5. Наведете се обратно, след това избутайте нагоре. Повторете 20 пъти.

Упражненията за балансиране имат големи ползи за възрастните хора. Освен че намалява риска от наранявания и падания, някои видове упражнения са полезни и за укрепване на мускулите на възрастните хора.

Преминаването през всички тези упражнения в началото може да бъде трудно. Редовните и последователни упражнения обаче ще накарат възрастните хора да свикнат по-бързо.

Ползите за здравето ще помогнат в голяма степен на възрастните хора, преживели своите полумракови години.

Това, което трябва да се има предвид при това упражнение, възрастните хора трябва да практикуват на безопасно и придружено място, за да намалят риска от падане.

х