Упражнение за възрастни хора: необходима продължителност и вид упражнения

Въвеждането на възраст над 65 години не означава, че поставяте физическата активност на първо място. Възрастните хора трябва да останат активни в спорта, за да поддържат тялото си във форма. Не може обаче да се отрече, че имунната ни система в напреднала възраст не е толкова добра, колкото когато бяхме млади. Може да се уморите бързо, докато тренирате. И така, колко дълго е идеалната продължителност на упражненията за възрастните хора, за да не се обръщат, изяждайки тялото?

Продължителността на упражненията за възрастни хора не трябва да бъде твърде голяма

Стареенето засяга функцията на сърцето, кръвоносните съдове и белите дробове. Сърцето вече не функционира така добре, както преди, за да изпомпва кръв, докато капацитетът на белите дробове да дишат кислород също ще намалее. Това кара възрастните хора лесно да се уморяват дори когато изпълняват нормални ежедневни режими. Особено при упражнения.

Това обаче не е причина да спрете да спортувате. Важното е да настроите времето за упражнения и вида на упражненията, така че да отговарят на толерантността на тялото към всеки възрастен човек.

Като цяло Световната здравна организация (СЗО) препоръчва времето за упражнения за възрастните хора, както следва.

Най-малко 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично или 75 минути енергична интензивност седмично.
Упражнявайте баланса поне 3 пъти седмично.
Упражнение за сила / издръжливост поне 2 пъти седмично.

Физическата активност с умерена интензивност означава, че тя е достатъчно интензивна, за да накара сърцето ви да бие по-бързо и да се поти повече, отколкото при нормални дейности.

Междувременно напрегнатата дейност се характеризира с по-задъхано дишане, така че като цяло не можете да кажете цяло изречение, а само кратки откъси от думи.

Този вид упражнения са полезни за възрастните хора

Типът упражнения за възрастни хора в идеалния случай се състои от кардио упражнения, упражнения за трениране на баланс на тялото и обучение за мускулна издръжливост.

Примери за често срещани кардио упражнения:

Пеша
Джогинг
Аеробика
Колоездене
Плуване
Танц
Играя тенис

Общите примери за силова тренировка са:

Лицеви опори
Набирания
Вдигнете гири или щанги

Междувременно физическите упражнения за усъвършенстване на гъвкавостта и добрия баланс на тялото са йога, пилатес, упражнения за ходене назад, ходене настрани, ходене на токчета, ходене на пръсти и ставане от седнало положение.

Съвети за управление на времето за упражнения за възрастни хора

Не е нужно да правите упражнения за възрастни хора за една седмица наведнъж в един и същи ден.

Хубавото е, разделяйте времето за упражнения редовно всеки ден. В идеалния случай можете да разделите това на 5 дни в седмицата. При усилена физическа активност го правете поне 3 дни в седмицата. За всяко физическо натоварване се уверете, че продължителността продължава поне 10 минути до максимум 30 минути.

Ако сте запознати с тези минимални стандарти, можете да увеличите интензивността и продължителността до 300 минути умерена физическа активност или 150 минути енергична физическа активност седмично.

Можете също така да комбинирате умерена и енергична физическа активност за седмицата. Например два дни упражнения с умерена интензивност, като 30-минутна разходка и един ден 30-минутно бързо ходене. Тази активност се равнява на 150 минути умерена физическа активност на седмица.

Все още трябва да можете да измервате способността на тялото си, когато тренирате. Ако се съмнявате, консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете какви граници са безопасни за Вас. Особено ако имате определени състояния или заболявания.