Колко въглехидрати са необходими на тялото на ден?

Всяка храна, която консумирате ежедневно, съдържа разнообразни хранителни вещества, които са важни за организма. Сред тези хранителни вещества има такива, които допринасят за енергията, необходима на тялото в големи количества, обикновено наричани макронутриенти (основни хранителни вещества). Едни от важните хранителни вещества, които често срещате в ежедневната си диета, са въглехидратите. Всъщност колко важна е ролята на въглехидратите в организма? Колко ви трябват въглехидрати всеки ден?

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са съединения, които осигуряват енергия на тялото под формата на калории. Въглехидратите се делят на два вида, а именно сложни и прости въглехидрати.

Както подсказва името, сложните въглехидрати съдържат много молекули захар и са богати на фибри, така че изискват по-дълъг процес за храносмилане в организма. Междувременно простите въглехидрати съдържат по-малко молекули захар, така че процесът на храносмилане да е по-бърз.

Колко въглехидрати са необходими на ден?

Нуждата от въглехидрати на човек всеки ден варира. Вашият пол, възраст, ниво на активност и здравословни условия ще повлияят на вашите нужди от въглехидрати. За да разберете колко трябва да бъдат дневните нужди от въглехидрати, можете да се обърнете към нивото на хранителна адекватност (RDA) от Министерството на здравеопазването на Република Индонезия.

По този начин RDA ще се използва като еталон за средното хранително вещество, необходимо от група хора въз основа на техния пол и възраст. Ето разбивка на въглехидратите, необходими на мъжете и жените по възраст:

1. Жени

Деца: 155-254 грама (гр) / ден
Възраст 10-12 години: 275 g / ден
Възраст 13-18 години: 292 g / ден
Възраст 19-29 години: 309 g / ден
30-49 години: 323 g / ден
Възраст 50-64 години: 285 g / ден
Възраст 65-80 години: 252 g / ден
Възраст над 80 години: 232 g / ден

2. Мъж

Деца: 155-254 г / ден
Възраст 10-12 години: 289 g / ден
Възраст 13-15 години: 340 г / ден
Възраст 16-18 години: 368 g / ден
Възраст 19-29 години: 375 g / ден
30-49 години: 394 g / ден
Възраст 50-64 години: 349 g / ден
Възраст 65-80 години: 309 g / ден
Възраст над 80 години: 248 g / ден

Трябва обаче да запомните, все пак трябва да вземете предвид референтната информация за RDA според вашата активност, тегло и височина. За да можете да знаете точно какви са вашите нужди от въглехидрати.

Какви са източниците?

След като знаете колко много се нуждаят вашите въглехидрати всеки ден, е време да разберете какви източници на храна могат да се консумират, за да отговорят на нуждите на организма от въглехидрати.

1. Нишесте

Повечето хора задоволяват нуждите си от въглехидрати от източници на нишесте. Нишестето е включено в сложните въглехидрати, така че отнема повече време на храносмилането. Тези източници на храна включват ориз, пшеница, хляб, тестени изделия, боб, картофи и царевица.

2. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците също са източник на енергия, съдържащи само няколко молекули захар, като по този начин ускоряват храносмилателния процес. Като банани, грозде, ябълки, портокали, броколи, спанак, моркови.

3. Мляко

Подобно на плодовете и зеленчуците, млякото също е източник на прости въглехидрати. Не само млякото, киселото мляко също може да допринесе с калории в тялото ви.

Ползи от въглехидратите за тялото и мозъка

Въглехидратите са източник на хранителни вещества, които са от полза за тялото и мозъка, тъй като съдържат глюкоза. Където глюкозата действа като основно гориво за производство на енергия, която ще се използва от телесните клетки за осъществяване на метаболитни и биологични функции. Глюкозата е много важна за червените кръвни клетки, мозъка и други телесни клетки.

Ако в тялото ви има достатъчно въглехидрати, които не вършат работата си правилно като производител на енергия, тази задача ще бъде пренасочена към протеини и мазнини. Когато протеините и мазнините трябва да имат друга важна роля за тялото, протеинът, който има основната функция за изграждане на мускули и тъкани, ще превключи функцията в глюкоза, ако наличието на въглехидрати в тялото е недостатъчно.

Какъв е ефектът, ако ядете твърде много въглехидрати?

Въглехидратите, ако се консумират в излишък, могат да имат лош ефект върху тялото ви, което може да причини проблеми с храносмилането, кръвната захар и натрупаните калории, което може да доведе до наддаване на тегло.

Затова Livestrong препоръчва да ограничите консумацията само до нуждите на вашето тяло. Освен това може да се направи и чрез балансиране на консумацията на въглехидрати чрез извършване на физическа активност като упражнения.