Мерки за превенция на остеопорозата, за да поддържат костите здрави

Остеопорозата често е синоним на възрастни хора (възрастни хора). Това заболяване на костната загуба обаче всъщност може да се изпита от всеки, от деца до възрастни. Следователно здравето на костите не е нещо, което може да се подценява. Трябва да се предприемат различни усилия за предотвратяване на заболявания, които пречат на човешката система за движение. Тогава, какво можете да направите, ако не искате да изпитате остеопороза? Хайде, вижте пълното обяснение по-долу.

Мерки за профилактика на остеопорозата

Със сигурност искате да имате здрави и здрави кости, особено когато навлезете в напреднала възраст. Освен това, колкото по-възрастни ставате, толкова по-висок е рискът от това мускулно-скелетно разстройство. Затова практикувайте няколко съвета, които можете да направите, за да предотвратите остеопороза, като същевременно поддържате костите си здрави.

1. Упражнявайте се редовно

Профилактиката на остеопорозата може да се извърши чрез редовни упражнения. Колкото по-активно се движите и тренирате, толкова по-голяма ще бъде плътността и здравината на костите.

Следователно, физическата активност по време на детството и юношеството е силно препоръчителна, защото осигурява провизии за здрави кости в бъдеще. Към 30-годишна възраст костната плътност достига своя максимален връх.

Един от най-добрите начини за упражнения за предотвратяване на остеопороза е чрез тренировки с тежести (тежест) и обучение за съпротива. Този вид упражнения могат да се правят за предотвратяване на остеопороза за деца до възрастни.

Тренирането с тежести е упражнение, което се прави чрез носене на телесно тегло срещу гравитацията. Бягане спорт, аеробика,туризъм, а тенисът е вид тренировка с тежести, която може да се прави.

Междувременно тренировките за съпротива са спорт, който има за цел да укрепи мускулите и да изгради кости. Когато имате силни мускули, поддържате баланс, което свежда до минимум риска от падания и наранявания. Вдигането на тежести е един пример за тренировка за съпротива, която можете да опитате да практикувате.

Има и спортни опции за деца, като ходене, бягане и катерене за деца под 6-годишна възраст. Междувременно децата на възраст над 6 години могат рутинно да извършват по-разнообразен набор от спортни дейности, от скачане на въже, спорт с топка, скално катерене, до спортове, използващи ракета или танци.

Можете също така да прилагате здравословни упражнения за страдащите от инсулт. Въпреки че се прави от хора, прекарали инсулт, няма нищо лошо в прилагането на здравословни упражнения за профилактика.

2. Увеличете приема на калций

Калцият е добро хранително вещество за поддържане на здрави и здрави кости и предотвратяване на фрактури поради остеопороза. Така че, не позволявайте да ви липсва калций в организма. Поне задоволете дневните си нужди от калций.

Ако сте във възрастовата група 18-50, тялото ви се нуждае от 1000 милиграма (mg) калций всеки ден. След като жените навършат 50 години, а мъжете навършат 70 години, вашите нужди от калций се увеличават, което е до 1200 mg на ден.

Можете да задоволите нуждите от калций като усилие за предотвратяване на остеопороза, като ядете богати на калций храни, като например:

• Различни млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
• Бадемова ядка.
• Зелен зеленчук.
• Консервирана сьомга и сардини.
• Зърнени храни с високо съдържание на калций.
• Портокалов сок.
• Соеви продукти, като тофу.

Можете също да приемате калциеви добавки, ако смятате, че не можете да задоволите нуждите си от калций от храната. По-добре е обаче първо да се консултирате с Вашия лекар.

3. Вземете витамин D.

Витамин D може да увеличи способността на организма да абсорбира калций и също така да подобри здравето на костите. Един от начините за задоволяване на нуждите от витамин D е редовното прегряване на слънце за около 10-15 минути. Не забравяйте обаче винаги да използвате слънцезащитни продукти, когато сте изправени пред слънцето, да.

Освен слънчева светлина, можете да приемате и витамин D, за да предотвратите остеопороза, като консумирате храни или добавки. Дневната нужда от витамин D за възраст между 51 и 70 години е 600 международна единица (IU). Междувременно, след като навърши 70-годишна възраст, нуждата се увеличава до 800 IU.

Добрите храни като източник на витамин D са рибите като сьомга и риба тон. Освен това гъбите, яйцата, млякото и зърнените култури също могат да ви помогнат да увеличите приема на този витамин. Междувременно попитайте Вашия лекар за използването на добавки с витамин D за профилактика на остеопорозата.

Недостигът на витамин D може да допринесе за загубата на костна маса. Следователно може да се направи профилактика на остеопорозата, за да се задоволи нуждата на организма от витамин D всеки ден.

4. Задоволете нуждите от протеини

Около 50 процента от костите са направени от протеини. Сега, ако искате костите ви да останат здрави и здрави, трябва да задоволите ежедневните си нужди от протеини.

Ниският прием на протеини може да намали усвояването на калций в костите. В резултат на това процесът на костно образуване се възпрепятства и костите стават лесно чупливи.

Ето защо, ако искате да предотвратите остеопороза, задоволете ежедневните си нужди от протеини, като ядете добри протеинови източници като риба, месо, яйца, сирене, мляко и т.н. Диета с високо съдържание на калории и протеини също може да ви помогне да отслабнете, като същевременно поддържате костната си маса.

5. Поддържайте здравословно тегло

Освен яденето на питателни храни и упражненията, поддържането на телесно тегло е също толкова важно за поддържането на здравето на костите. Причината е, че хората с поднормено тегло са изложени на риск от остеопения и остеопороза.

Ниското телесно тегло е основен фактор за намалена костна плътност и загуба на костна маса. Обикновено това се случва при жени, които са преживели менопауза в резултат на намаляването на хормона естроген.

Затова поддържайте телесното си тегло идеално за защита на здравето на костите. Идеалното ви тегло може да бъде определено с помощта на BMI калкулатора или на bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Избягвайте пушенето

Според Националната фондация за остеопороза пушенето може да увеличи риска от остеопороза. Ето защо, ако сте пушач, по-добре е да се откажете и да практикувате здравословен начин на живот за костите си, например да ядете храни за укрепване на костите.

Не ви позволявайте първо да изчакате симптомите на остеопороза, за да приемете здравословен живот и да спрете да пушите. Разбира се, по-добре е да се предотврати, отколкото да се налага да се подлагате на лечение на порести кости.