Съдържание:
Много хора на възраст над 65 години прекарват средно 10 часа или повече само в седнало или легнало положение и това формира заседнал начин на живот. Този начин на живот е склонен да причинява различни дегенеративни заболявания. Следователно спортуването е полезно не само за младите хора, за които може да се каже, че все още имат силни мускули. Упражненията трябва да се извършват от всички възрастови нива, тъй като чрез упражняване на имунната система се увеличават метаболитните процеси, които се случват в организма, и предотвратяват появата на различни незаразни заболявания като захарен диабет, коронарна болест на сърцето, инсулт, хипертония, затлъстяване и различни заболявания, други хронични. Дори спортовете, които се правят в по-късна възраст, помагат за поддържане на физическа форма, правят мускулите, ставите и сухожилията здрави и намаляват риска от нараняване.
Какви спортове могат да правят възрастните хора?
Аеробни упражнения
Аеробиката може да помогне на възрастните хора да изгарят излишните мазнини, да намалят кръвното налягане и лошия холестерол и да поддържат гъвкавост и здраве на ставите, да поддържат здравето на сърцето и могат да повишат общото енергийно ниво на тялото. Изграждането на телесна сила отнема време и зависи от нивото на активност и здравословното състояние, което имате.
Опитайте се да започнете, като правите прости движения като клекове или коремни преси. Процесът на изграждане на мускули отнема време, но упражняването е много полезно за възрастните хора. Можете да започнете, като правите движения с ниско въздействие, като клякам (използване на стол у дома), тай чи, плуване, ходене, колоездене. Ако правите това редовно в продължение на поне 6 седмици, ще почувствате въздействието върху здравето си, като например да се чувствате по-здрави и силни.
Ако сте на 65 или повече години, Центърът за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчва да се правят аеробни упражнения в продължение на поне 150 минути седмично с умерени нива на интензивност на движението. Междувременно 75 минути седмично за високоинтензивни спортове.
Силова тренировка
Дори ако спортувате, за да тренирате само няколко мускула, това все още има голямо влияние върху възрастните хора. По този начин поне сте в състояние и силни да вдигате хранителни стоки, когато пазарувате, да се изкачвате по стълби и да ставате от леглото или столовете. CDC препоръчва силови тренировки поне 2 пъти седмично.
Можете да направите това, като практикувате вдигане на нещо леко тегло, като 500 грама или 1 кг и правите редовно, 10 до 15 пъти всяко упражнение. Това ще ви помогне да укрепите мускулите на ръцете и гърдите. В допълнение, лицевите опори, клекове или коремни преси, които са много лесни за изпълнение, могат да укрепят мускулите на краката, мускулите на гърба, корема, мускулите на раменете, мускулите на ръцете и мускулите на гърдите.
За да ви улесним, ето няколко промени, които можете да направите:
- Застанете с лице към стената и оставете разстояние от около 30 см от позицията, в която стоите.
- Наведете тялото си към стената и поставете дланите си равни на раменете на стената.
- Бавно сгънете лактите и направете движението с лицеви опори.
- Направете това 10 пъти.
Упражнявайте баланс
От данните на CDC е известно, че всяка година има 2,5 милиона възрастни хора, които са доведени до спешното отделение поради наранявания поради падания. Възрастната група е склонна към наранявания от падания, тъй като способността им да балансират намалява с възрастта. Ако обаче практикувате баланс, това може да бъде предотвратено. Йога е спорт, който може да тренира баланс при възрастните хора. Тогава какви прости движения могат да се направят, за да се тренира баланс в групата на възрастните хора?
Опитайте някои от тези ходове, за да повлияете на баланса си:
- Застанете с гръб към стола. Опитайте се да използвате здрав стол, за да се държите нагоре.
- Едната ръка държи талията ви, докато другата длан опира на стола зад вас.
- След това огънете десния си крак и го задръжте за 10 секунди.
- Направете това редувайки се с левия крак и повторете 9 пъти, ако сте уморени, можете да спрете за малко, след което да продължите отново.
Упражнявайте гъвкавост
Чувствате ли се сковани и тогава това пречи на ежедневните ви дейности? Или някога сте усещали стегнат мускул в тялото си? Ако е така, това показва, че трябва да се разтегнете. Разтягането е нещо, което трябва да правите всеки ден, за да предотвратите мускулни крампи или скованост в мускулите. Преди да се разтегнете, започнете, като загреете с небрежна разходка за 3 до 5 минути. Ето няколко разтягания на врата, които можете да правите дори когато седите:
- Бавно завъртете главата си надясно и задръжте за 10 до 30 секунди.
- Направете това, но променете посоката наляво.
- Повторете поне 3 пъти.
Ако отдавна не сте правили упражнението и искате да започнете да го правите отново, правете го бавно и постепенно. Можете постепенно да изградите мускулна издръжливост, мускулна сила, баланс и след това гъвкавост на тялото. Най-простото и лесно нещо, което трябва да направите, за да започнете да упражнявате отново, е да правите спокойна разходка за около 5 до 10 минути няколко пъти седмично, когато ходите поне 30 минути и го правите редовно, тогава тялото ви се подготвя за повече или по-трудни упражнения. много по-дълго, защото силата и навикът му вече се бяха формирали.
