13 Добри спортове за инвалиди & bull; здравей здрави

Това, че сте човек с увреждане, не означава, че сте останали с наднормено тегло. Въпреки че увреждането може да ограничи видовете физическа активност, които можете да правите, все още има редица начини, по които можете да останете активни, да управлявате болката и да отслабнете.

Като се фокусирате върху нещата, които можете да правите, и не се борите с ограниченията, които имате, здравословното и продуктивно тяло не е невъзможно за вас да постигнете.

Физическото увреждане не означава, че здравето ви ще влоши

За да можете успешно да се упражнявате безболезнено с физическо увреждане, заболяване или проблем с теглото, започнете, като получите разрешение от лекар. Говорете с Вашия лекар, физиотерапевт или друг доставчик на здравни грижи за дейности, подходящи за Вашето медицинско състояние или проблем с мобилността. Вашият лекар може дори да е в състояние да препоръча услуги, насочени към подпомагане на хората с намалена подвижност да станат по-активни, включително план за упражнения, пригоден специално за вашето състояние.

Въпроси като баланс и координация, сила, гъвкавост, умора и ниво на комфорт са фактори, които трябва да се вземат предвид при всяка програма за обучение на хора с увреждания. Искате да увеличите метаболизма си по безопасен начин, като същевременно поддържате функционалния си капацитет.

Какви видове спорт са безопасни за хората с увреждания?

Проблемите с мобилността несъмнено правят някои видове упражнения по-трудни от други, но независимо от вашето физическо състояние, трябва да се стремите да включите няколко вида упражнения във вашата тренировъчна програма.

Следващият списък включва няколко фитнес упражнения, които включват седене на стол. С бележка, ако използвате инвалидна количка, винаги се уверете, че инвалидната ви количка е включена или изключена.

Опъвам, разтягам

Всеки път, когато започнете да тренирате, е добре първо да се загреете за пет минути и да завършите с охлаждане за пет минути след тренировка.

Можете да правите основни разтягания с помощ съпротивителна лента. Съпротивителна лента може да се използва, докато седите, стоите или лежите. Банда Те се предлагат в различни силни страни, така че е страхотно да изберете този, който ви подхожда най-много.

Задръжте двата края бандата с двете си ръце сгънете лактите и дръпнете стречинга бандата води бавно от тялото ви или в тялото ви. След това се върнете в изходна позиция. Повторете пет пъти.

Можете също така да направите разтягане над главата, което включва седене изправено и повдигане на ръцете над главата, докато вдишвате. Закачете пръстите си и обърнете дланите си към тавана на покрива. След това издишайте и леко избутайте ръцете си назад. Задръжте позицията за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете набора пет пъти.

Лицеви опори

Наляганията са форма на силова тренировка. Поставете ръцете си върху подлакътниците на стола. Придържайки се за подлакътниците, бавно се повдигнете и се върнете на мястото си. Повторете пет пъти и можете постепенно да увеличавате броя на сетовете. Не се принуждавайте да правите няколко лицеви опори наведнъж и правете кратки почивки между сетовете.

Седалка за повдигане на коляното

Седнете изправени на ръба на един стол, сгънете коленете, като държите краката си заедно, а краката ви са стабилни на пода. Поставете ръцете си от двете страни на стола (не върху подлакътниците) и леко се облегнете назад.

Започвайки с издишване, дръпнете коленете към гърдите си, докато бутате горната част на тялото напред, като използвате коремни контракции, а не издърпвате тялото напред с помощта на двете ръце. След това спуснете краката почти до пода и вдишайте. Дръжте краката си от пода, докато завършите един набор от упражнения.

Повторете пет пъти и можете постепенно да увеличавате броя на сетовете.

Това упражнение трябва да се прави бавно и добре контролирано. Не позволявайте на инерцията на краката ви да ви контролира и се противопоставяйте на силата на гравитацията, която може да върне крака ви на пода, когато се опитате да се върнете в изходна позиция.

Къдрици за концентриране на гири в седнало положение

От седнало положение хванете гирите с подхват (хванете се за дъмбела с дланите си към тялото). Започвайки с най-силната си ръка, поставете лактите от вътрешната страна на бедрата.

Докато вдишвате, повдигнете гирите към раменете си, като същевременно държите горната част на тялото неподвижна. След това издишайте, докато спускате гирите, докато ръцете ви отново са изправени, но лактите ви са отключени.

Преса за рамо със седяща гира

Използвайте стол, който има облегалка за опора на гърба. Хванете гира с надхват (хванете щангата на дъмбела с длани, обърнати извън тялото) във всяка ръка. Повдигнете ръцете си на нивото на раменете, обърнати навън, а лактите са в позиция от 90 градуса.

Докато издишвате, натиснете тежестта над главата си, така че ръцете ви да са изправени. Не заключвайте лактите си напълно. След това се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.

Ако имате болка в рамото, поставете дланите си, докато хващате гирите, обърнати към тялото. Не огъвайте гърба си по време на упражнението за ходене.

Разширения за трицепс на седящи гири

Седнете на ръба на един стол, като държите една гира с две ръце зад врата си, държите диска с гира и увивате палеца и показалеца си около лентата.

Докато издишвате, повдигнете гирите направо над главата си, като държите лактите до ушите си. След това леко спуснете дъмбелите в изходна позиция.

Стегнете коремните мускули, за да държите гърба изправен, а не огънат или изпънат назад. Дръжте лактите близо до ушите по време на движението и дръжте горната част на ръцете в изходна позиция и неподвижни.

Къдрици за китки с дъмбели

Седнете с опънати ръце на бедрата или повърхността на стол. Хванете една гира в подхват, след това поставете другата си ръка върху китката, за да поддържате ръката неподвижна.

Докато издишвате, приближете дъмбелите към тялото си с натискане от китката. Въпреки това, дръжте ръката в положение, използвайки свободната си ръка.

След това вдишайте, докато спускате гирите в изходна позиция. Повторете пет пъти, след това сменете ръцете, или може да се направи редуване между ръцете.

Разширения на седнали крака

Седнете изправени на ръба на един стол, сгънете коленете, като държите краката си заедно, а краката ви са стабилни на пода. Поставете ръцете си от двете страни на стола.

Докато издишвате, изпънете десния си крак напред, така че да е успореден на пода, като държите левия си крак здраво на пода, а горната част на тялото неподвижни. Задръжте позиция за броене до две. След това вдишайте, докато огъвате дясното коляно обратно в изходна позиция. Повторете пет пъти, след това повторете за левия крак.

Правете този набор бавно и с пълен контрол. Фокусирайте упражнението върху разтягане на мускулите на краката.

Странични завои на седящи гири

Седнете изправени с гира във всяка ръка, с леко раздалечени крака. Докато издишвате, наведете горната част на тялото наляво, докато не ви е удобно. Задръжте позицията за 2-3 секунди. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. Повторете комплекта от дясната страна на тялото. Не позволявайте обаче теглото ви да ви дърпа напред или назад.

Дъмбели рамене

Седнете изправени с гири от двете страни на тялото, с леко раздалечени крака. Дръжте гира с длани, обърнати към тялото.

Издишайте, бавно повдигайки раменете си заедно, като държите ръцете изправени. Задръжте позицията за 1-2 секунди. След това вдишайте, докато бавно спускате раменете си обратно в изходна позиция. Опитайте се да направите 2 комплекта свличане на гири с 10-12 повторения за един комплект.

Нещото, което трябва да запомните, не влачете раменете си.

Бокс

Използвайте стол, който има облегалка за опора на гърба. Седнете изправени и стиснете ръцете си и започнете да правите мощни люлки, с или без помощта на дъмбели, за да изгорите калориите и да увеличите работата на сърцето. Можете да направите този прост бокс самостоятелно, следвайки тренировъчен модел от видео за тренировка по бокс, или като играете интерактивни игри на Nintendo Wii или XBox 360.

Ако имате проблеми със ставите от артрит или нараняване, например, Вашият лекар или физиотерапевт може да препоръча изометрични упражнения, които да помогнат за поддържане на мускулната сила или за предотвратяване на по-нататъшно увреждане на мускулите. Изометричните упражнения изискват да притискате здрав, неподвижен обект или друга част от тялото, без да променяте дължината на мускулите или да движите ставите.

Изометрично задържане на бицепс с кърпа

С правилно седнало положение стъпете с единия край на дългата ръка с десния крак, хванете противоположния край с дясната ръка (дланта обърната към тялото) и изпънете кърпата. Дръжте краката си леко раздалечени.

Стегнете мускулите на ръцете си, докато дърпате кърпата към гърдите си, докато не почувствате достатъчно напрежение. Задръжте (все още свивайки мускулите на ръцете) в положение 90 градуса за 30 секунди.

Отстъпете десния крак от стола и задръжте позицията на 45 градуса за 30 секунди. Превключете страните на краката и повторете, за да запълните един комплект.

Регулирайте съпротивлението, като пристъпите по-близо (по-силно) или по-далеч (по-лесно) от края на кърпата в ръката си. Трябва да усещате достатъчно напрежение по време на всеки набор от упражнения (може да се наложи да се настроите, като отстъпите по-далеч от ръката за всеки различен ъгъл). Уверете се, че не задържате дъха си.

Изометрично задържане на рамо с кърпа

Седейки изправени, пристъпете единия край на дългата ръка с десния крак, хванете противоположния край с дясната ръка (дланта е обърната към пода; ръката е от дясната страна на тялото) и изпънете кърпата. Дръжте краката си леко раздалечени.

Стегнете мускулите на ръцете си, докато дърпате кърпата отстрани, така че ръцете ви да са успоредни на пода, докато почувствате достатъчно напрежение. Задръжте (все още свивайки мускулите на ръцете) в положение 45 градуса за 30 секунди. Отстъпете краката си от ръцете си и дръжте ръцете си удължени успоредно на пода. Задръжте за 30 секунди. Превключете страните на краката и повторете, за да завършите един комплект.

Тъй като хората с увреждания или дългосрочно ранените пациенти са склонни да водят заседнал начин на живот, важно е да се упражнявате редовно в рамките на възможностите си и да избягвате дългосрочно бездействие, когато е възможно.