Съдържание:
- Препоръчителни хранителни нужди за възрастни мъже
- Порции за здравословно хранене за мъже
- Здравословна закуска за възрастни мъже
- Идеалният обяд за възрастен мъж
- Засищаща вечеря за възрастни мъже
- Планирането на здравословна диета не означава, че е скучно
Мъжете имат различни хранителни нужди от жените и по-долу сме обобщили подробни подробности за тези от вас, които планират здравословна диета за по-добро здраве. Въпреки че може да бъде много изкушаващо да ядете висококалорични и богати на мазнини храни, в крайна сметка този навик ще се превърне, за да ви затрудни.
Ръководството за здравословно хранене на NHS е създадено по такъв начин, че да определи какви видове храни трябва да ядем и на какви порции. Но това не е всичко. Продължете да четете тази статия и започнете да планирате здравословната си диета още сега.
Препоръчителни хранителни нужди за възрастни мъже
Мъжете трябва да ядат три основни хранения и три здравословни закуски на ден. Независимо дали да отслабнете или да запазите теглото си, трябва също да проследявате калориите, за да сте сигурни, че изгаряте повече енергия за един ден, отколкото поглъщате. Според Американска сърдечна асоциация, съобщават от Everyday Health:
- Мъжете на възраст между 19 и 30 години трябва да ограничат дневния си прием на калории до максимум 2400, ако са неактивни, 2600, ако са средно активни и 3000, ако са много активни.
- Мъжете между 31 и 50 години трябва да ограничат дневния си прием на калории до максимум 2200 калории, ако са неактивни, 2400, ако са средно активни и 2800, ако са много активни.
- Мъжете на 51 и повече години трябва да ограничат дневния си прием на калории до 2000, ако са неактивни, 2200, ако са средно активни и 2400, ако са много активни.
Порции за здравословно хранене за мъже
Друг ключ към поддържането на здравето на тялото ви като възрастен мъж е да ядете храна на подходящи порции. Използвайте списъка с единични измервания (на 1 порция) по-долу като общо ръководство:
- 1 чаша пресни зеленчуци или плодове
- 1/2 чаша нишестени зеленчуци или отцеден боб
- 1 лист бял хляб
- 1 чаша суха зърнена култура или 1/2 чаша варени зърнени храни (овесени ядки)
- 1/3 чаша ориз или тестени изделия
- 1 чаша нискомаслено мляко
- 3 унции постно червено месо, пиле или риба
Забележка: 1 чаша = 1 тенис топка и 3 унции = тесте игрални карти
Но как това е свързано с вас? Променете порциите си с ръководство отПрецизно хранене за да намерите правилната част за вас.
- Въглехидрати (зърнени храни, ориз, тестени изделия, грудки) = две чаши ръце
- Протеин (месо / пиле / риба / месо алтернативи) = две длани на ръцете ви
- Зеленчуци = вашите два юмрука
- Пикантна закуска (пуканки / чипс / алтернативи) = две чаши от ръцете ви
- Торта и хляб = 2 от пръстите ви
- Мазнини (масло, маргарин / масло и конфитюр) = два пъти палеца
3-4-те хранения от ръководството по-горе ще ви осигурят 2500 - 3000 калории на ден.
По принцип на ден трябва да се консумират приблизително 2500 калории. Ако тренирате поне 30 минути на ден, можете да свалите между 0,5 и 1 килограм седмично с дневен прием от 1800 калории.
Здравословна закуска за възрастни мъже
Добавянето на протеин към вашата закуска е чудесна идея за засилване на метаболизма ви. Ако сте тип сутрешно упражнение, високо протеиновата закуска помага да се насърчи възстановяването и възстановяването на мускулите. Яйцата са идеален избор, защото осигуряват добър баланс на протеини и добри мазнини, други опции включват постни котлети, риба (сьомга, треска, пикша, плоски риби), както и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Протеиновите храни забавят процеса на изпразване на стомаха, което означава, че можете да бъдете сити по-дълго, така че е вероятно да ядете по-малко калории през целия ден.
Покрийте тоста си с нарязана пушена сьомга, постно червено месо, бъркани яйца или парчета авокадо. Ако сутрините ви са малко по-спокойни, насладете се на порция вегетариански омлет или купичка зърнени храни от мюсли и обезмаслено мляко. Добавете нарязан плод към вашата зърнена култура или яжте отделно. Можете да приготвите кафе или чай като спътник за закуска (по желание - препоръчително най-доброто време за пиене на кафе е след 9 часа сутринта).
До обяд преди почивка яжте сандвич с багел с намазано крема сирене с ниско съдържание на мазнини, обикновени бисквити с фъстъчено масло и резени банани или чаша нискомаслено гръцко кисело мляко, покрито с плодове и мед.
Идеалният обяд за възрастен мъж
Смесете обедното меню с комбинация от протеини и нишестени въглехидрати. Празните въглехидратни храни само ще осигурят на тялото ви временен запас от енергия, така че ще се чувствате сънливи по-бързо следобед, когато тялото ви губи енергия. Ключът е да изберете здравословни въглехидрати, които поддържат баланса на кръвната захар. Това означава, стойте далеч от обикновен хляб или планина от порции ориз! Разменете порция ориз от паданг за пълнозърнеста храна с високо съдържание на фибри, което ще ви помогне да останете по-дълго сити и да хапвате по-рядко следобед - чудесен начин да победите феномена на късния следобед.
Изберете сандвич с пълнозърнест сандвич, покрит с натрошено говеждо месо, сьомга, риба тон, пуйка или пилешки гърди, придружен от купа свежа салата или опитайте здравословната версия на кебап: напълнете влажен лист с тортила с постно говеждо или пилешко резени заедно с резени Краставица, домат и сос салса или гуакамоле. Изберете кафяв ориз с пилешко или риба и редица зеленчуци. Изпийте чаша истински плодов сок (без захар и мляко). Избягвайте газирани напитки или захарно кафе или сметана.
За закуски можете да избирате между купа смесени ядки и семена, солени пуканки или сушени плодове (стафиди, султани); резен банан или ябълка и фъстъчено масло; или протеинов шейк, съчетан с любимите ви плодове.
Засищаща вечеря за възрастни мъже
Противно на общоприетото схващане, не ограничавайте приема на въглехидрати през нощта. Но също така трябва да сте умни, за да изберете кой е добър за вас. Яжте една порция кафяв ориз или пълнозърнести макарони, покрити с доматен сос - доматите са богати на ликопен, който е полезен за здравето на простатата, белите дробове и стомаха. Тези храни са с ниско съдържание на мазнини, богати на фибри, все още отговарят на ежедневните ви нужди от въглехидрати, като същевременно подготвят тялото ви да се отпусне през нощта.
Комбинирайте ги с основни мазнини, необходими на тялото ви, за да издържат през нощта за растеж и възстановяване на клетките. Можете да получите основни мазнини от мазни риби, като сьомга, сардини, скумрия, както и от ядки. Опитайте се да ядете бяло месо (пиле, пуйка, риба) като основно меню на вашата вечеря почти всеки ден (яжте риба 2 пъти седмично). Добре е да ядете червено месо, но не повече от веднъж седмично.
Напълнете половината си чиния с разнообразие от цветове - насладете се на избор от зеленчуци, които са направени в салата / на пара / настройка с дресинг от рапично масло или зехтин, добавете избор на протеин (месо или ядки); с порция кафяв ориз, киноа или пълнозърнести тестени изделия.
Осигурете обикновена вода или горещ чай като спътник за вашата вечеря. Близо до лягане, никога не боли да хапнете. Изберете половин чаша кисело мляко без мазнини, покрито с ядки или плодове, или едно лъжичка сладолед с ниско съдържание на мазнини.
Планирането на здравословна диета не означава, че е скучно
Планирането на здравословна диета е само един от начините да управлявате по-добре живота си. Независимо дали сте в добра форма или не, почти със сигурност ще имате здравословни проблеми и притеснения.
За да останете здрави и да поддържате тялото си в най-добрия вид, трябва да започнете да ядете много пресни плодове и зеленчуци и да правите това последователно. Това не е точна наука, а просто да промените хранителните си навици, за да не се обръщате към картофени чипсове, шоколад или други „празни“ закуски, когато сте гладни.
Здравословното хранене обаче не означава, че вече не можете да се отдадете на любимите си храни. След като сте свикнали с четири седмици на строго планиране, започнете да въвеждате един „изключен“ ден в седмицата - независимо дали става въпрос за неделна вечеря с партньора си или в средата на седмицата като приятно бягство от стреса на работа. Ако прекарате шест дни в здравословно хранене (или пет в определени седмици), отдаването на пица, ресторант за бързо хранене пържено пилешко или бургер и пържени картофи не е голяма работа. Но все пак, първо и най-важно: избягвайте подсладените напитки колкото е възможно повече.
