Какъв е приемът на въглехидрати за напълняване?

Ако се опитвате да качите килограми, не само мазнините или протеините са ви необходими, за да увеличите ежедневно приема си. Други хранителни вещества, като въглехидратите, също допринасят за енергията на тялото под формата на калории, като по този начин ви помагат да наддадете на тегло.

И така, за да постигнете идеалното телесно тегло, колко въглехидрати трябва да консумирате?

Въглехидратите могат ли да повлияят на наддаването на тегло?

Най-общо казано, въглехидратите не „работят“, за да наддават на тегло за кратък период от време, тъй като и протеините, и мазнините могат. Въпреки това източникът на въглехидрати от брашно (нестабилни въглехидрати) има тенденция да бъде калорично гъста.

Адекватният прием на калории, включително въглехидрати, може да ви помогне да наддадете на тегло. С бележка не само увеличавате приема на въглехидрати, но дори премахвате приема на други хранителни вещества.

За да бъде по-оптимално, наддаването на тегло може да стане чрез увеличаване на приема на въглехидрати, мазнини и протеини от ежедневни хранителни източници.

Разпознайте ежедневните нужди от въглехидрати

Нуждите от въглехидрати не могат да бъдат постигнати еднакво за всички, включително определени граници за напълняване. Причината е, че нуждите от въглехидрати могат да бъдат повлияни от пола, възрастта, нивото на активност и здравословното ви състояние.

За да ви улесни обаче при определянето на прогнозната дневна граница на консумация, можете да се обърнете към степента на хранителна адекватност (RDA) от Министерството на здравеопазването на Република Индонезия.

Ето средните дневни нужди от въглехидрати въз основа на възраст и пол:

Човече

Деца: 155-254 г / ден
Възраст 10-12 години: 289 g / ден
Възраст 13-15 години: 340 г / ден
Възраст 16-18 години: 368 g / ден
Възраст 19-29 години: 375 g / ден
30-49 години: 394 g / ден
Възраст 50-64 години: 349 g / ден
Възраст 65-80 години: 309 g / ден
Възраст над 80 години: 248 g / ден

Жени

Деца: 155-254 грама (гр) / ден
Възраст 10-12 години: 275 g / ден
Възраст 13-18 години: 292 g / ден
Възраст 19-29 години: 309 g / ден
30-49 години: 323 g / ден
Възраст 50-64 години: 285 g / ден
Възраст 65-80 години: 252 g / ден
Възраст над 80 години: 232 g / ден

Като се започне от нуждите от въглехидрати на ден, това ще ви помогне да определите колко общо въглехидрати трябва да консумирате, за да спечелите тегло.

Колко прием на въглехидрати за напълняване?

Преди да започнете да разбирате нуждата от въглехидрати за напълняване, първо определете калориите, които трябва да консумирате всеки ден. За да напълнеете, трябва да увеличите дневния си прием на калории от храна и напитки.

С други думи, консумацията на храна и напитки трябва да съдържа по-голям брой калории, отколкото тялото ви се нуждае. За да го улесните, можете да използвате калкулатора за калории Hello Sehat или чрез следната връзка bit.ly/k калкулатор BMR.

След като разберете колко са ви нужните калории, потърсете колко прием на въглехидрати трябва да консумирате в порции храна, за да наддадете на тегло.

Търси нуждата от въглехидрати за напълняване

Например вашите нужди от калории на ден са 1600 калории. Цитирайки страницата Healthline, можете да добавите около 300-500 калории за увеличаване на теглото за бавно време и 700-1000 калории за увеличаване на теглото за бързо време.

Например, изберете 300-500 калории, които да добавите към ежедневното си хранене. Така че 1600-те калории дневно, които трябва да напълните, плюс 300-500 калории, например, стават 1900-2100 калории.

За приблизително изчисление вземете около 1900 калории, които трябва да напълните на ден. След това вземете 45-65 процента от него, за да преброите въглехидратите.

Това е така, защото според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 45-65 процента от общите дневни калории идват от въглехидрати. Ето допълнително обяснение:

Пребройте 45-65 процента от 1900 калории. Получените резултати са 855-1235 калории.
Нуждите от калории са до 855-1235, всеки разделен на 4. Това е така, защото в 1 грам въглехидрати има 4 калории.
Тогава резултатите са 213,75-308,75 грама.

Е, 213,75-308,75 грама е това, което трябва да добавите към дневната си порция храна за един ден. Да вземем например, че ядете 3 пъти на ден, което означава, че 213,75-308,75 грама от това се разделя по равно на 3 хранения на ден.

В началото се опитайте да увеличите дневната си консумация на въглехидрати, за да достигнете първо 213,75 грама. Ако смятате, че трябва да добавите още, можете постепенно да увеличите количеството до 308,75 грама.

Така се прави и при изчислението, ако искате да добавите 700-1000 калории, за да ускорите увеличаването на теглото.

Но трябва да запомните, че броят на увеличаващия се прием на въглехидрати за напълняване е приблизителна оценка. Нуждите от калории на всеки човек могат да варират, както и дневните му нужди от въглехидрати.

Така че, уверете се, че знаете колко калории и въглехидрати имате нужда на ден според възрастта, теглото, активността и други. След това определете колко въглехидрати трябва да добавите при всяко хранене. След това изберете различни видове въглехидратни източници, които могат да бъдат вашата ежедневна диета.

Освен ориз, можете да ядете и картофи, сладки картофи, боб, тестени изделия и т.н. По този начин се надяваме, че телесното тегло ще се увеличи. Ако искате да бъде по-лесно и по-ясно, можете да се консултирате допълнително с вашия диетолог, за да помогнете за постигане на идеалното телесно тегло, което искате.