Съветите се връщат към работа след дълъг период на спиране & bull; здравей здрави

Връщането към работа след спиране за определен период от време не е лесно, за да започнете, се нуждаете от някои конкретни съвети. Повечето хора спират да бягат, защото се нараняват или имат определени заболявания. Освен нараняване, има и други фактори, които могат да ви накарат да спрете да бягате, като например да сте заети на работа, да сте прекалено уморени от прекалена заетост и т.н. И определено ще повлияе на състоянието на тялото ви. Когато бягате активно, тялото ви е свикнало да приема различни условия на тренировка, като дишане, използване на мускули и т.н. Когато обаче внезапно спрете да правите това, всички тренирани крайници отново ще отслабнат. За това, нека да разгледаме някои добри съвети за връщане към бягане, по-долу!

Конкретни упражнения, в зависимост от това колко време сте спрели

Когато спрете да бягате за 6-10 дни

Ако пропуснете между 6-10 дни бягане, може да загубите малко координация, както и малко фитнес. Въпреки че това не е нещо обезпокоително, това не означава, че връщането към бягане в този момент ще бъде лесно. Обърнете внимание на следните стъпки, преди да го направите:

Първата стъпка, която трябва да направите, е да започнете да ходите три поредни дни с по-малко пробег от обикновено (около 70% от нормалното разстояние). След това бавно увеличавайте пробега с 10-15% всеки ден. След това увеличавайте темпото и темпото, докато тялото ви започне да се нормализира.
Вместо да правите планираната си тренировка за бягане, помислете за това да правите fartleks. Фартлек е упражнение издръжливост което е полезно за изграждане и възстановяване на състоянието на тялото, което обикновено се прави на открито, като се играе скорост на бягане. Можете да правите fartlek за 6 х 3 минути на разстояние 5 км с 2-3 минути почивка, докато ходите. Това ще накара краката ви да се движат бързо, както и ще ви даде 3 минути почивка, което е достатъчно, за да се възстановите от задух.

След като направите това уводно упражнение, трябва да се подготвите да се върнете към рутината на изминатото разстояние и интензивността на тренировката.

Когато спрете да бягате за 10-15 дни

В този момент ще пропуснете прилично количество тренировки и ще ви отнеме няколко седмици, за да се върнете към нормалното и да сте готови да тренирате до обема и интензивността на предишното си обучение. Ето стъпките, които трябва да се предприемат:

Започнете, като правите по-лесните упражнения, като ходене с 60% от нормалния пробег. След това увеличавайте разстоянието с 10-15% всеки ден, заедно с увеличаване на темпото и темпото. След първите три дни можете да правите същата практика на fartlek като предишната fartlek.
След като направите своя fartlek, можете да започнете два дни лек спринт с нормален пробег. След това опитайте да пробягате 12 x 400 метра с 5000-8000 стъпки с постоянна скорост.

След изпълнението на горните упражнения трябва да сте готови да се върнете към бягане с нормалното си разстояние и интензивност на тренировка.

Общо упражнение

Силова тренировка

Силовите тренировки след контузия могат да ви помогнат да толерирате по-голям обем бягане, ако го направите правилно. Колийн Брау, физиотерапевт в Центъра за опорно-двигателния апарат в Медицински център Ню Йорк, Langone, казва, че това се прилага само ако правите специфичните си силови тренировки, за да сте готови да се върнете към бягането. Когато правите упражнения в седнало или легнало положение, добавете компонент за упражнения, подобен на бягането, за да подобрите мускулната координация. времеи биомеханика (като свредло за изтласкване на глуте, стачка в средата на краката като се наведе напред и каданс бормашина), за да не се нараните и да спрете да бягате отново.

Поддържайте сигурността

Избягвайте магистралата, когато се върнете към бягане. Това ви позволява да избягате на кратко разстояние от автомобила си, ако по всяко време вече не сте достатъчно силни, за да продължите. Потърсете зона за тренировки, която е свободна от светофари, контролирана и има равен или не твърде стръмен терен, като в паркове, хълмове и т.н.