6 верни стъпки назад, за да упражнявате след дълго спиране

Заетостта, работата, хобитата или дори здравословното състояние понякога могат да отнемат толкова време, че да нямате възможност да спортувате. Когато се връщат към тренировъчна програма, много хора са объркани откъде да започнат. Така че, ако току-що отново сте се върнали към спорта, трябва да направите тези стъпки.

Подредете стъпки, за да се върнете към спорта

Когато решите да се върнете към упражненията, не започвайте веднага с тежки упражнения, които източват потта ви. Опитайте да изпълните тези стъпки.

1. Започнете със силни намерения

Нуждаете се от силен ангажимент, ако искате да влезете във форма. Започнете, като подготвите всичките си нужди и изготвите редовен график за упражнения. Опитайте се да оставите настрана други неща, които биха могли да попречат на вашия ангажимент за упражнения.

2. Правене на упражнения за разтягане

Когато се върнете към спорта след дълъг период от време, трябва да се разтегнете, за да направите мускулите си по-гъвкави и кръвта да тече по-гладко. Упражненията за разтягане също са важни за подобряване на цялостната работоспособност на тялото и намаляване на риска от нараняване. За начало опитайте да правите разтягащи движения като скок всеки път, когато започнете да тренирате. Можете да започнете с 10-15 участъка с продължителност 1 минута всеки.

3. Правейки леки аеробни упражнения

Започнете рутинните си упражнения със 150-300 минути упражнения всяка седмица или ги разбийте на 20-30 минути всеки ден. Опитайте леки аеробни упражнения като ходене или джогинг. Можете да си починете 10 минути в средата на сесията и да я възобновите. С течение на времето ще свикнете и можете да го правите за 20-30 минути, без да спирате.

4. Тренирайте мускулна сила

Имате ли навик да се разтягате и аеробика? Така че сега е моментът да започнете да тренирате мускулите на тялото, които рядко се използват активно. Можете да опитате клякам, скок, извиване на сухожилие, или всеки спорт, който движи всички мускули на тялото.

Можете също така да се занимавате със следните спортове, ако имате подходящи съоръжения:

TRX тренировка за цялото тяло: изпълнявайте спортни движения с помощта на еластични презрамки, фиксирани от тавана
9-минутна тренировка с Power Plank: голямо разнообразие от движения дъска което се провежда в продължение на 9 минути

5. Учете се от предишната сесия

Правете всяко движение по правилния начин, колкото и лесно да е. Имайте предвид какви мускули са свити, кои зони са болезнени и приятните усещания, които изпитвате, когато правите движението правилно. Това е полезно, за да се избегнат грешки в движението, които могат да окажат влияние върху здравето.

6. Живейте едномесечна рутина

Добре е да си поставяте дългосрочни цели, когато се върнете към упражненията, но първо се опитайте да се придържате към този ангажимент поне месец. Разбиването на целта ви на по-малки парчета е полезно, за да не бъдете претоварени, докато вървите. След като успеете да се придържате към тази рутина за един месец, продължете с подобна цел.

Решението да се върнете към спорта след дълъг период на спиране може да не е толкова лесно, колкото може да си представите, но също така е възможно да се направи. Ключът е ангажираността, редовната рутина и липсата на необходимост да се принуждавате да започнете мащабно.