Колко пъти седмично трябва да тренирате? Вижте тази пирамида на физическата активност!

Може би сте чували някои хора да се чудят, какъв вид физическа активност е полезна за тялото, за да бъде здраво и в добра форма? Какъв вид упражнение трябва да бъде и колко време трябва да отнеме?

Сега, за да отговоря на тези въпроси, всъщност няма нито един вид упражнения, които да осигуряват всички ползи за здравето. Има няколко вида физическа активност, от които се нуждаете, за да постигнете цялостно здраво и здраво тяло. Не се бъркайте, пирамидата за физическа активност може да обясни от какъв вид физическа активност наистина се нуждаете.

Каква е пирамидата на физическата активност?

Подобно на храната, която има хранителна пирамида, физическата активност не е по-различна. Физическата активност също има пирамидален образ, за да обясни действителните нужди от активност на всеки човек.

Пирамидата за физическа активност е описание, което класифицира физическата активност въз основа на четирите вида и техните ползи.

Всяко ниво на тази пирамида включва един или два вида дейност. Не само видовете дейности, ръководството на тази пирамида обяснява за:

Колко често трябва да се извършва един вид дейност на седмица.
Колко трудно (интензивно) трябва да бъде упражнението.
Колко време се изпълнява упражнението в една сесия.

Източник: Corbin et al, 2008

Какви са частите на пирамидата за физическа активност?

Тази пирамида на активността описва няколко вида физическа активност на всяко ниво. Като цяло има три вида физическа активност, а именно:

Физическа активност за издръжливост или издръжливост на ниво 2
Физическа активност за гъвкавост на ниво 3
Физическа активност за сила на ниво 3

Докато на ниво 1 или основната част има заседнал начин на живот (по-малко подвижен или по-малко активен), който живеят много съвременни хора, живеещи в големите градове. Все по-често намаляващата нужда от този вид физическа активност намалява.

Ниво на физическа активност 1

Това физическо натоварване от ниво 1 е най-основното физическо натоварване и трябва да се прави всеки ден, колкото е възможно по-често. Тази дейност е ежедневна физическа активност във вашите житейски навици.

Примери за физическа активност на ниво 1 са:

Ходете бързо
Използвайте стълбите вместо асансьора или ескалатора
Градинарство
Играйте с деца
Почистете или почистете подове

Тази дейност е с умерена интензивност. Това означава, че когато правите тази дейност, ще почувствате леко повишаване на сърдечната честота и дишането ви ще бъде малко по-бързо от преди. Продължителността, необходима за извършване на дейности от ниво 1, е минимум 30 минути на ден.

Това обаче не означава, че в продължение на 30 минути трябва да вървите бързо, без да спирате. Можете да го платите на вноски. Например, да предположим, че сте вървели бързо, хващайки автобуса за 5 минути, след това сте се събрали вкъщи за 20 минути и сте тръгнали по стълбите за 5 минути.

Ниво на физическа активност 2

Това физическо натоварване от ниво 2 изпълнява упражнението за по-дълго време (без спиране) за поне 20 минути. Така че тази дейност може да увеличи сърдечната честота по-бързо от физическата активност от ниво 1, да ускори дишането и да се поти. Дейностите на ниво 2 са по-интензивни от бързото ходене. Също така ще се почувствате още по-задъхани.

Това физическо натоварване от ниво 2 може да се извършва 3-6 пъти седмично. Ако правите редовна физическа активност, тази активност от ниво 2 поне 3 пъти седмично, можете да усетите и ползите.

Ползите от физическата активност на ниво 2 са да се подобри по-оптимално сърцето и белите дробове и да се помогне за контрол на мазнините в тялото.

Има два вида физическа активност на ниво 2 на пирамидата за физическа активност, а именно извършване на аеробни дейности и спортни дейности.

Примери за аеробни дейности включват джогинг, колоездене и плуване. Докато примери за спортни занимания с игри, които можете да правите, са да играете баскетбол, бадминтон, волейбол и т.н.

Ниво на физическа активност 3

Преминавайки към физическа активност от ниво 3, необходимата честота ще бъде по-малка от физическа активност от ниво 2. На това ниво има два вида физическа активност:

Упражнения за обучение на гъвкавост

Ползата от тренировките за гъвкавост е, че помага за отпускане на мускулите и поддържане на ставната функция. Колкото повече гъвкавост имате, толкова по-лесни и свободни ще бъдат движенията на тялото ви.

Примери за физическа активност за гъвкавост включват разтягане, упражнения за пода и йога. Правете това 3-7 пъти седмично с продължителност около 60 минути. Можете да вмъкнете това упражнение за гъвкавост преди и след извършване на други упражнения.

Упражнения за силова тренировка

Предимствата на силовите тренировки са:

Помага за поддържане на мускулната сила
Укрепва костите
Поддържайте формата на тялото

Можете да правите силови тренировки само 2-3 пъти седмично, за да се възползвате от предимствата. Примери за дейности, които можете да правите, са вдигане на тежести, лицеви опори, изправяне и други физически упражнения, които осигуряват тегло. Можете да направите тази дейност за 8-12 повторения в 1-3 сета.

Например, ако искате да направите 2 серии лицеви опори с 8 повторения. Това означава, че ще натиснете 8 пъти, след което ще спрете за момент. След това продължете втория набор от лицеви опори 8 пъти.

Въпреки че е полезно за мускулна сила, това не означава, че това упражнение е само за изграждане на мускули, за да бъде силна. И мъжете, и жените трябва да тренират мускулната си сила. Да предположим, че искате да играете бадминтон и да дадете на противника силен удар. Сега, без да тренирате мускулна сила, ще бъде трудно да направите това изключително силно движение.

Ниво на физическа активност 4

Активността на това ниво е тази, която трябва да бъде значително намалена. Например гледане на филми или телевизия, докато седите, играете мобилни телефони в легнало положение и други дейности с много минимално движение.

Тази дейност е известна още като заседнала активност. Високото ниво на заседнала активност, което правите, ще повлияе на здравето ви. Много изследвания показват, че прекалено високата заседнала активност може да доведе до затлъстяване. Правенето на този вид дейност е добре, но ограничете продължителността и честотата.

Направете план за физическа активност за следващата седмица

Можете да използвате тази пирамида на физическата активност, за да насочвате физическата си активност през следващата седмица. Това обаче не означава, че ако не направите абсолютно същото, не можете да се възползвате от цялата физическа активност, която сте положили. Цялата физическа активност може да бъде съобразена с вашите цели и как отделяте време, за да останете активни.

Направете план за вашата физическа активност за следващата седмица, за да бъдете по-зрели. Доброто планиране ще ви направи по-вероятно да изпълнявате всички нива на физическа активност в точното количество и време.