Списък на храните, които помагат за изграждането на мускули & bull; здравей здрави

Мускулите са едно от нещата, на които мъжете обръщат внимание като цяло. Те искат да изглеждат елегантни, така че правят много упражнения за изграждане на мускули. Това, което също е много важно да се отбележи в подкрепа на изграждането на мускулите, е приемът на хранителни вещества като храна за мускулните клетки.

Мускулните клетки се нуждаят от хранителни вещества като енергия за извършване на дейности. Не само протеините, които са необходими на мускулите, въглехидратите и мазнините, също са необходими за подпомагане изграждането на мускулите. Тези три макро хранителни вещества са необходими на мускулите за техния растеж.

Изграждането на мускули се нуждае от протеини, но …

Когато искате да изградите мускули, ще ядете повече храни с високо съдържание на протеини. Въпреки това, протеинът, от който се нуждае тялото, е цели 10-35% от общите калории. Изграждането на мускули не изисква допълнителен прием на протеини. Изследванията показват, че консумирането на големи количества протеин, повече от това, от което се нуждае тялото, е безполезно и всъщност може да навреди на тялото. Някои протеинови храни, които могат да помогнат за изграждането на мускули, са:

Яйце. Яйцата са добър източник на протеини за организма. Този протеин е много полезен за мускулния растеж. Яйцата обаче съдържат и холестерол в жълтъците. 0,5 грама аминокиселина левцин в яйцата е добър източник на енергия за мускулите. Левцинът е най-важната аминокиселина в изграждането на мускулите.
Говеждо месо. Говеждото е най-добрата храна за изграждане на мускули. Месото съдържа незаменими аминокиселини, витамини от група В и креатин, които могат да увеличат мускулната маса. Изберете обаче говеждо, което не съдържа много мазнини.
Ядки. Ядките съдържат протеини, мазнини и фибри. Ядките могат да бъдат добра закуска за тези от вас, които искат да увеличат приема на калории.
Птиче месо също така съдържа протеин, който е добър за мускулния растеж. Пилето съдържа по-малко мазнини от говеждото. Все пак трябва да изберете пиле, което съдържа по-малко мазнини. Още по-добре, ако го сервирате варено, а не пържено, защото маслото в пърженото пиле увеличава приема на мазнини, които не са полезни за организма.
Кисело мляко съдържа протеин и пробиотици. Пробиотиците могат да увеличат броя на добрите бактерии в червата, така че да са полезни за здравето на храносмилателната система. Тези пробиотици помагат на храносмилателната система да се разгражда и абсорбира хранителни вещества от храната, която ядете.
Темпе. Тази типична индонезийска храна има богато хранително съдържание. Темпе осигурява 41% от дневните ви нужди от протеин. За разлика от други източници на протеинова храна, които също са с високо съдържание на мазнини, темпе съдържа само много малко мазнини.
Соя. Соята е източник на растителен протеин, който има високо съдържание на левцин. Левцинът е аминокиселина, която е необходима за изграждане на мускули.

Необходими ли са въглехидрати за изграждане на мускули?

Въглехидратите също са важни хранителни вещества, които осигуряват енергия за мускулите. Въглехидратите ще се превърнат в гликоген, който се съхранява в мускулите и ще се използва като енергия за движение на мускулите по време на активността. Въпреки че въглехидратите са важни за мускулите, все пак трябва да изберете въглехидрати с ниско съдържание на мазнини, като пълнозърнест хляб и пълнозърнести зърнени храни. Млякото с ниско съдържание на мазнини, киселото мляко, плодовете и зеленчуците също са добри източници на въглехидрати за изграждане на мускули.

По-добре е да избягвате въглехидрати, които съдържат много фибри преди и по време на тренировка, тъй като фибрите трудно се усвояват от организма, така че не могат веднага да осигурят енергия за спортуване.

Не избягвайте мазнините

Въпреки че може да ограничите приема на мазнини, когато искате да изградите мускули, тялото все още се нуждае от мазнини. Приемът на мазнини в тялото трябва да отговаря на 20-35% от общите консумирани калории на ден. Изберете здравословни видове мазнини, като авокадо, бадеми, орехи, мазни риби, като сьомга и сардини, масло от рапица, зехтин и други. Не забравяйте, че мазнините съдържат 2 пъти повече калории, отколкото въглехидратите и протеините (мазнини: 9 калории, въглехидрати: 4 калории, протеини: 4 калории), така че трябва да обърнете внимание на порциите. Ето някои примери за източници на мазнини, които могат да помогнат за изграждането на мускули:

Бадемово масло. Бадемово масло има добър вкус и също така съдържа витамин В2 и витамин Е, които са полезни за имунната система. Бадемово масло има по-добро съотношение между мазнини и протеини от фъстъчено масло.
Сьомга имат протеини и мазнини, които са полезни за тялото. Омега-3 мастните киселини могат да намалят разграждането на мускулите, когато капацитетът на разграждане на аминокиселините се увеличи. Това е полезно, защото мускулите могат да съхраняват повече протеини за изграждане на мускули. Ако не обичате риба, можете да приемате добавки с рибено масло, за да се възползвате от ползите от рибата.

Занимаването със спорт, подкрепено от добра диета, може да ускори изграждането на мускулите. Диета, състояща се от 5 до 6 хранения на ден на малки порции и на балансирана диета, може да осигури енергия за растеж и изграждане на мускули.