Протеин за мускулите: колко да ядете, за да останете силни?

Протеинът е важно хранително вещество, което се използва широко за изграждане на мускули. Колкото повече протеини ядете, толкова по-силни и големи ще бъдат мускулите ви. Процесът на изграждане на мускули обаче не е толкова прост. Съществуват редица протеини от храната, които могат да направят усвояването на протеина в мускулите по-оптимално. И така, колко протеини се нуждаят от мускули, които трябва да бъдат задоволени? Ето обяснението.

Предимства на протеина за поддържане на мускулната сила

До 90 процента от съдържанието на протеини в храната ще бъдат усвоени от тялото, за да изгради и възстанови увредените мускули. Преди тялото да абсорбира протеините, храносмилателните ензими в стомаха и червата ще разграждат протеина на малки парченца под формата на аминокиселини.

След разграждането на протеина аминокиселините незабавно ще се влеят в кръвта и тънките черва, за да бъдат усвоени. Когато почувствате, че храносмилателната ви система е по-здрава и мускулите ви стават по-стегнати, това е знак, че протеинът е усвоен правилно от мускулите на тялото.

Когато тренирате, всички мускули на тялото ще работят според всяко ваше движение. Ако обаче тренирате твърде усилено, защото искате бързо да изградите големи мускули, това може да доведе до много малко разкъсване на мускула.

Колкото по-трудно използвате мускулите си за активност, толкова повече ще се разкъсат мускулите. Ето защо, чувствате болка и болки в мускулите след тренировка.

Е, тук е важното яденето на храни, които съдържат протеини за поддържане на мускулната сила. Причината е, че протеинът може да помогне за възстановяване на най-малкото увреждане на мускулите, така че мускулите ви да станат по-големи и по-силни.

Според проучване, проведено в университета Макмастър през 2012 г., процесът на изграждане и възстановяване на мускулите може да продължи 24-48 часа след тренировка. Ако не е балансиран с протеинови източници, процесът няма да бъде оптимален. Това ще накара мускулите лесно да се уморяват и няма да се развиват дори след тренировка.

Колко протеин е необходим, за да се оформят мускулите оптимално?

За да предотвратите увреждане на мускулите, се нуждаете от поне 25-35 грама протеин. Ако мускулите ви не получават достатъчно протеин, те могат бавно да се разпаднат и да причинят болка. Това ще се влоши, ако продължите да се занимавате с физическа активност без балансиран прием на питателни храни.

И обратно, ако консумирате поне 25-35 грама протеин, този протеин веднага ще бъде използван за възстановяване на увредените мускули и укрепването им.

За да получите достатъчен прием на протеин, известен още като не по-малко и не повече, можете да го постигнете, като консумирате храни с източник на протеин като:

1 яйце = 6 грама протеин
1 филийка филе от пилешки гърди без кожа = 53 грама протеин
1 чаша мляко = 8 грама протеин
1 унция тон = 30 грама протеин
1 чаша кисело мляко (9 унции / 170 грама) смесени ядки = 25 грама протеин

Уверете се, че винаги отговаряте на ежедневните си нужди от протеини колкото е възможно повече всеки ден. Доклад от Livestrong, според проучване, публикувано в Journal of Nutrition през 2014 г., се препоръчва да разделяте порции храни с високо съдържание на протеини за силни мускули в няколко хранения, вместо да ядете големи количества протеин наведнъж.

Вместо да консумирате 60 грама протеин три пъти на ден, преминете към ядене на 25 до 35 грама протеин четири или повече пъти на ден. Това е полезно за поддържане на процеса на изграждане на мускулите, така че да продължи без пауза. В резултат на това можете веднага да спасите мускулите на тялото от увреждане и да ги укрепите.

Също толкова важно е да отговорите на други хранителни нужди, като ядете зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, които съдържат полезни за тялото мазнини, витамини и минерали. Освен здравословна, комбинацията от тези хранителни вещества може също да помогне да поддържате идеалното си телесно тегло.