Видове храни за понижаване на холестерола и как да ги приготвите

Един от начините да поддържате нивата на холестерола в норма е да коригирате диетата си. Ако нивата на холестерола са високи, вие сте изложени на риск от развитие на различни заболявания, които са усложнения на холестерола. И така, кои са храните с високо понижаване на холестерола, както и тези, които могат да поддържат нивата на холестерола в безопасност? Вижте пълния списък по-долу.

Храни за понижаване на холестерола

Холестеролът е необходим на организма, но прекомерните нива всъщност могат да причинят потенциал за различни заболявания. Следователно трябва да увеличите приема на хранителни вещества, които са добри за балансиране на нивата на холестерола.

1. Овесени ядки

Една от хранителните вещества, които са полезни за поддържане на нивата на холестерола, както и като източник на храни, понижаващи холестерола, са фибрите. Следователно фибрите могат да понижат нивата на холестерола в кръвта. Можете да включите влакнести храни в ежедневната си диета, за да запазите холестерола в безопасност.

Една от храните, които съдържат фибри, са овесените ядки. Тези храни съдържат разтворими фибри, които могат да намалят нивата липопротеини с ниска плътност(LDL) или лош холестерол. Освен овесените ядки, разтворимите фибри, които са полезни за холестерола, могат да бъдат намерени и в боб, ябълки, круши и сини сливи. Смята се, че разтворимите фибри намаляват абсорбцията на холестерол в кръвта.

Цитирайки клиниката Mayo, консумирането на 5-10 грама по-разтворими фибри на ден може да понижи LDL холестерола. Ако изядете 1 1/2 чаши овесени ядки, ще получите 6 грама фибри. Междувременно, когато го добавяте с плодове като банани или плодове, вие също увеличавате дневния си прием на фибри.

2. Ядки

Една от храните, които са полезни за холестерола, са ядките. Причината е, че тези храни съдържат ненаситени мазнини и фибри, които са полезни за поддържане на нормални нива на холестерола.

Един вид ядки, които са полезни за холестерола, са бадемите и орехите. Освен че са добри за поддържане на нормални нива на холестерол, тези храни могат да намалят и различни холестеролни усложнения, като инфаркти.

Въпреки това все пак трябва да обърнете внимание на порциите ядки, които ядете. Причината е, че ядките имат доста високо съдържание на калории. Следователно можете да го ядете, като добавяте ядки към салатата си или ядете като закуска за страдащите от холестерол. Редовното хранене с тези храни може да намали нивата на лошия холестерол и триглицеридите в кръвта.

3. Плодове и зеленчуци

Един вид храна за понижаване на холестерола, която е не по-малко важна, е плодовете и зеленчуците. Яденето на разнообразни зеленчуци и плодове всеки ден може да ви помогне да предотвратите различни видове сърдечни заболявания, които често са усложнения от високия холестерол.

Има много видове понижаващи холестерола плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Храната за холестерол може да понижи нивата на LDL чрез намаляване на абсорбцията на този лош холестерол в кръвта.

Видовете зеленчуци, които можете да консумирате, за да намалите нивата на холестерола в кръвта, са зелени зеленчуци, като спанак. Смята се, че този зеленчук предпазва артериите от холестеролни отлагания, които могат да се превърнат в плака.

Препоръчва се да ядете зелени зеленчуци всеки ден. Освен да го консумирате като храна за холестерол, можете да го консумирате и под формата на сок или смутита.

Освен богати на фибри, има и плодове, които съдържат добри мазнини като авокадо. Яденето на авокадо може да помогне за намаляване на нивата на LDL в кръвта, особено при хора с наднормено тегло или затлъстяване.

Можете дори да използвате този плод като алтернативна храна, която да замести приема на наситени и транс-мазнини, за да отговори на ежедневните ви нужди от мазнини. По този начин можете да използвате тези храни, за да контролирате нивата на холестерола в тялото, за да го запазите в безопасност.

4. Соево мляко

Ако обичате да пиете мляко, няма нищо лошо в това да се опитате да свикнете да пиете соево мляко. Това мляко е подходящо за заместване на богато на мазнини краве мляко, което консумирате.

Соевото мляко е подходящо като мляко за страдащите от холестерол, тъй като соята може да намали нивата на лошия холестерол и триглицеридите в кръвта. Всъщност не само соевото мляко е полезно за консумация, но и други храни, направени от соя.

Например, едамаме, тофу и соя са добри храни за холестерола. Смята се, че яденето на 25 грама соя всеки ден намалява нивата на LDL в кръвта с 5-6 процента.

5. Риби, богати на омега-3 мастни киселини

Една от препоръчваните храни за понижаване на холестерола е да се яде риба, богата на омега-3 мастни киселини.

Въпреки че няма пряк ефект върху нивата на лошия холестерол в кръвта, рибите, които съдържат омега-3 мастни киселини, могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите. В допълнение, тези храни също могат да намалят риска от образуване на кръвни съсиреци, състояние, което може да възникне, ако имате високи нива на холестерол.

Всъщност при хора с инфаркт усложнението на високия холестерол, яденето на риба или храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, може да намали риска от внезапна смърт.

По същество, въпреки че рибата няма пряк ефект върху холестерола, тази храна все още е важна за консумация, защото има много предимства за поддържане на здравето на сърцето. Причината е, че високият холестерол е тясно свързан със сърдечните заболявания.

Как да приготвим правилния начин за храни, понижаващи холестерола

Освен че обръщате внимание на видовете храни за понижаване на холестерола, трябва да обърнете внимание и на здравословните техники за готвене. Има няколко начина за готвене, които са здравословни и полезни, за да ви помогнат да поддържате нивата на холестерола в безопасност. Някои от тях са:

1. Обърнете внимание на съдържанието на мазнини в готвената храна

Мазнините са хранителни вещества, които могат да повлияят на нивата на холестерола. Ако ядете твърде много наситени мазнини и транс-мазнини, нивата на холестерола може да скочат драстично. Междувременно консумирането на ненаситени мазнини всъщност ви помага да поддържате нивата на холестерола си добри.

Това обаче не означава, че ви е напълно забранено да ядете храни, богати на наситени мазнини като червено месо. Има няколко начина, по които можете да обмислите, докато готвите червено месо, за да намалите съдържанието на наситени мазнини в него:

Премахнете всички видими мазнини, преди да приготвите червено месо.
По-добре да готвите червено месо чрез печене, отколкото пържене.
Гответе един ден по-рано, преди да ядете, по този начин можете да запазите мазнините в месото, приготвено в хладилника. На следващия ден можете да премахнете сварената мазнина от месото.
Модифицирайте рецептите, които следвате, например като избягвате техниките на пържене и ги превръщате в печене.
Изберете пилешко вместо патешко, защото патицата има по-високо съдържание на мазнини.
Избягвайте предварително обработените меса, като колбаси, болоня или месохот дог.

2. Използвайте растително масло

Зеленчуците са вид храна, която може да понижи холестерола. Ако обаче го приготвите по грешен начин, може да не получите максимални ползи. Начинът да приготвите тези храни, които са полезни за холестерола, е да използвате растително масло и да добавите малко вода, ако е необходимо.

Не е необходимо да използвате твърде много растително масло, просто използвайте две чаени лъжички, за да приготвите зеленчуците, които се сервират на четири порции. Когато готвите зеленчуци, можете също да добавите различни билкови растения като подправки, които могат да придадат вкус на ястието. Избягвайте да използвате подправки като мицин и други подобни.

3. Добавете плодовото и зеленчуково пюре, за да направите торта

Не само за готвене на храни, които са полезни за холестерола, можете също да използвате плодове и зеленчуци за приготвяне на сладкиши. Когато правите кифли, бисквити, сладкиши и закуски за страдащите от холестерол, можете да добавите зеленчуци и плодове, които са омекнали (пюре).

Целта е да добавите вкус и да го направите по-здравословен. Например, добавяне на ябълково пюре към муфин илиовесени бисквити. Можете също така да добавите банани към хляб или кифли и да добавите тиквички към бронзовете.

4. Промяна топинги и сосове с ниско съдържание на мазнини

Превръзки, топинги, а сосовете в храната всъщност могат несъзнателно да увеличат количеството мазнини в тялото. Например, една порция майонеза съдържа 10 грама мазнини.

За да намалите мазнините, но все пак да поддържате текстурата кремообразна В салати и сандвичи можете да използвате гръцко кисело мляко, зехтин, ябълково пюре и други храни, стига да са с ниско съдържание на мазнини. Трябва да контролирате порции храна, дори и със здравословни подправки.