Съдържание:
- Какво се случва, когато спите през нощта?
- И така, какво трябва да направите, за да улесните събуждането сутрин?
- 1. Първо, разберете защо трябва да ставате рано
- 2. Познайте тялото си часове сън
- 3. Опитайте мелатонин
- 4. Изключете всички светлини преди лягане
- 5. Включете осветлението веднага щом се събудите сутрин
- 6. Организирайте дейностите си през нощта
- 7. Затруднявайте да изключите будилника си
- 8. Стойте рано по празниците
- 9. Оценявайте часовете си за сън всяка седмица
Кой не мрази да става сутрин? Особено, ако трябва да ставате рано, защото има важно събитие, което започва рано. Разбира се, това може да бъде много досадно, защото усещате, че времето за сън е много отрязано. Ранното ставане обаче не трябва да бъде нещастно, наистина.
Какво се случва, когато спите през нощта?
Преди да можете да станете рано, първо трябва да знаете какво се случва, когато спите през нощта. Когато спите, тялото ви преминава през 4 до 6 цикъла, които обикновено се наричат „цикли на сън“. Всеки цикъл се състои от 5 нива. Ниво 1 е, когато ви предстои да заспите, докато ниво 4 е нивото, когато сте дълбоко заспали. Нивата се допълват от нивото "бързо движение на окото”, Нивото, на което обикновено сънувате.
Ако трябва да се събудите, когато сте на ниво 3 или 4, разбира се, ще бъде много трудно, защото на това ниво спите спокойно. Ето защо е толкова трудно, когато трябва да ставате твърде рано.
Всеки цикъл на сън обикновено отнема около 90 минути. Което означава, че ако изчислите общия брой цикли, които се случват по време на съня ви, имате нужда от около 7,5 часа сън всяка нощ. Разбира се, има и хора, които се нуждаят само от 6 часа, за да спят, а има и такива, които се нуждаят от 9 часа. Това е така, защото цикълът на сън на всеки е различен, някои отнемат около 90 минути, но някои отнемат 2 часа.
И така, какво трябва да направите, за да улесните събуждането сутрин?
1. Първо, разберете защо трябва да ставате рано
Ако сте свикнали да ставате следобед и искате да промените този навик, първото нещо, което трябва да имате предвид, е причината, поради която искате да промените навика си. Опитайте се да помислите каква е вашата мотивация, така че да искате да промените навика да ставате рано през деня, за да се събудите. Може би причината е, че новата ви работа изисква да ставате рано или искате да спортувате сутрин, преди да направите заниманията си, или може би искате да имате повече време да се отпуснете сутрин, преди да започнете заниманията си.
След като установите причините си, можете да кажете на хората около вас (поне тези, които спят близо до вас) за навика, който ще промените. Вярвате или не, той е също толкова ефективен, колкото будилникът ви, за да ставате сутрин.
2. Познайте тялото си часове сън
Ако сте спали късно през нощта и сте принудени да ставате рано сутрин, може да не знаете от колко часа сън всъщност се нуждае тялото ви. Вашето тяло прави промени в очакване, когато спите, като например понижаване на телесната температура и сърдечна честота и освобождаване на мелатонин в кръвта ви час-два преди лягане. След това тялото ви ще достигне ниво 3 или 4 във вашия цикъл на сън, след което тялото ви започва да подготвя процеса, за да се събудите.
Един от начините да се придвижите лесно до сутрешното ставане е да настроите времето за лягане и да бъдете в съответствие с него. Например, трябва да се събудите в 7 сутринта, така че, за да спите 8 часа, то поне трябва да си лягате в 11 през нощта. Правете това последователно в продължение на седмици (дори ако е почивен ден). В неспециалистите хората често наричат това да се случва по навик. Медицински това е причината.
3. Опитайте мелатонин
Тялото ви естествено произвежда мелатонин, който ви стимулира да спите. Можете да приемате мелатонин, за да ви помогне да нулирате часовника си за сън. опитайте да приемате мелатонин в ниска доза (около 0,5 до 1,0 mg) пет часа до шест часа, преди да си легнете, за няколко дни. След няколко нощи тялото ви ще свикне с новото лягане, така че можете да спите по-рано през нощта и да се събуждате рано сутрин през следващите дни, без да е необходимо да приемате отново мелатонин.
Имайте предвид обаче, че добавките с мелатонин понякога не действат на някои хора, дори могат да създадат проблеми. Следователно, хората с нарушения на имунната система, диабет, приемащи противозачатъчни хапчета, приемащи успокоителни или приемащи лекарства за кръвно налягане трябва да се консултират с лекаря си относно употребата на тази добавка мелатонин.
4. Изключете всички светлини преди лягане
Разбира се, колко лесно се събуждате сутрин зависи от това дали спите през нощта. Избягвайте да правите дейности пред екрана, като телевизор, лаптоп и смартфон преди лягане, защото тези дейности могат да ви попречат да заспите. Ако използвате смартфон Като аларма задайте конфигурацията на алармата един час преди сън, след което изключете смартфона си.
5. Включете осветлението веднага щом се събудите сутрин
Ярка светлина час или два веднага след като се събудите помага на часовника за сън на тялото ви да разпознае, че е време да се събудите сутрин. Тази светлина може да идва от слънчева светлина, настолни лампи или лампа на вашата спалня. Ако имате време, още по-добре е да се разхождате навън на сутрешното слънце, за да се изградите настроение Вие преди преместването.
6. Организирайте дейностите си през нощта
Опитайте се да проверите какви дейности ви пречат да заспите навреме. Например, ако отидете на фитнес след вечеря, това занимание може да ви накара да спите лошо. Експертите предполагат, че точното време за упражнения не е през нощта. Ако заспите късно в резултат на необходимостта да приключите работата си, намерете начини, по които можете да организирате работата си, така че да не се налага да го правите късно през нощта. Може би можете да споделите задания с останалите си колеги и т.н.
7. Затруднявайте да изключите будилника си
Това звучи смешно, но може да ви помогне да се събудите сутрин. Направете си трудно да изключите будилника си. Ако поставите аларма, до която е много лесно да се достигне и която лесно се изключва, тогава се връщате в режим на заспиване веднага щом изключите алармата си. Ако обаче имате нужда от усилие да изключите алармата си, тогава сте „принудени“ да станете от леглото си, за да изключите алармата. Можете също така да помолите съквартиранта си да ви събуди.
8. Стойте рано по празниците
Разбира се, ставането по обяд в събота в неделя беше невероятно. Това обаче всъщност нарушава вашите часове на сън като цяло, защото това означава, че вашите часове на сън не са това, което тялото ви обикновено разпознава. Какъвто и да е графикът за лягане и ставане от леглото през делничните дни, прилагайте го и по време на празници. Експертите казват, че ако сте в съответствие с часовете си за сън всеки ден (включително празниците), тогава можете да получите по-качествен сън и да се събуждате по-лесно сутрин.
9. Оценявайте часовете си за сън всяка седмица
След като сте положили усилията си да се събудите сутрин, опитайте се да оценявате резултатите всяка седмица. Проверете го, ако се чувствате по-развълнувани? Или дори настроението ви е объркано? Или все още сте сънливи сутрин? Ако установите, че не успявате да станете сутрин по начина, по който искате, опитайте друг метод. От друга страна, ако методът, който сте приложили, работи, продължете с този метод.
