6 Най-добрият източник на желязо за тези от вас, които са на веганска диета

Червено месо, включително храни, които съдържат високо съдържание на желязо. Но за тези от вас, които са на веганска диета, абсолютно избягвате всичко от животински произход. И така, какви са хранителните източници на желязо, които могат да се консумират от вегани? Хайде, проверете списъка с храни в следващото ревю.

Списък на хранителните източници на желязо за вегани

Желязото е един от основните минерали, необходими на организма. Това желязо е необходимо за образуване на червени кръвни клетки. Е, тези червени кръвни клетки ще пренасят кислород в тялото, за да могат органите да функционират правилно.

Храните от животински произход като месо, яйца или мляко съдържат по-големи количества желязо. За съжаление този тип храна със сигурност не може да се консумира от тези от вас, които са на веганска диета.

Но няма нужда да се притеснявате. Все още можете да извлечете ползите от желязото чрез голямо разнообразие от ядки, семена, зеленчуци и плодове. Избирайки правилните храни, веганът все още може да задоволи ежедневните си нужди от желязо, без да е необходимо да приема добавки.

Най-добрите хранителни източници на желязо за вегани са:

1. Леща

Източник: The Kitchn

Когато търсите хранителни източници на желязо, но сте и веган, тогава ядките могат да бъдат правилният избор. Причината е, че всеки вид боб е богат на желязо, протеини и фибри, които са полезни за организма. Например леща.

Всяка чаша (230 грама) леща съдържа 6,59 милиграма (mg) желязо и 17,86 грама протеин. Не само това, лещата съдържа и витамини от група В, магнезий и калий, които са полезни за поддържане на здравето на костите.

2. Знаете

Тофу е един от най-добрите източници на желязо, което е добре за веганите да се хранят. Това идва от съдържанието на соя, която се използва като суровина за приготвяне на тофу.

Доклад от Healthline, една чаша или около 230 грама соя съдържа 8,8 mg желязо. Това количество се оказва, че може да задоволи 49% от дневните ви нужди от желязо.

Въз основа на данните за индонезийския състав на храните, принадлежащи на индонезийското министерство на здравеопазването, 2 средни парчета тофу с тегло 100 грама съдържат 3,4 mg желязо. Само като ядете 2 парчета тофу, можете да задоволите 20% от дневните си нужди от желязо.

3. Спанак

Вие ли сте сред тези, които обичат да ядат спанак? Въпреки че е с ниско съдържание на калории, спанакът е един от най-добрите източници на желязо за веганите, знаете ли!

Цели 230 грама или еквивалентът на чаша варен спанак осигуряват 6,43 mg желязо за тялото. Ядейки купа спанак, можете да задоволите 36% от дневните си нужди от желязо.

Интересното е, че на всеки 100 грама спанак съдържа 3 пъти повече желязо, отколкото варените яйца със същото тегло. Така че, не е нужно да се притеснявате за недостиг на желязо, защото не можете да ядете месо, защото можете да заобиколите това, като ядете спанак.

Можете да преработите тези зелени зеленчуци в различни ястия. Като се започне от приготвянето на бистър спанак, сотиран спанак, допълнителни салати или дори приготвяне на освежаващи смутита.

4. Картофи

Картофите често се използват като основен заместител на ориза. Освен че са богати на въглехидрати, картофите могат да бъдат и добър избор на източници на желязо за тези от вас, които са на веганска диета.

Когато готвите картофи, най-добре е да ги готвите с кожата върху тях. Не се заблуждавайте, картофените кори също осигуряват 2 mg желязо, знаете ли! В един голям картоф (295 грама), необелен, съдържа 3,2 mg желязо. Тази цифра може да задоволи около 18% от дневните ви нужди от желязо.

Е, можете да сервирате този картоф в различни ястия като картофена супа или печен картоф. Най-важното е да избягвате да добавяте много масло или масло, защото това може да увеличи съдържанието на мазнини и калории в храната.

5. Овесени ядки

Закуската с овесени ядки сутрин може да бъде най-лесният начин да добавите прием на желязо към тялото си. Защото една чаша овесени ядки съдържа около 3,4 желязо или еквивалента на 19% от дневните ви нужди от желязо.

Освен добър източник на желязо, овесените ядки съдържат и вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан. Тези бета-глюкани могат да помогнат за подобряване на здравето на червата, понижаване на холестерола и кръвната захар и да гарантират, че сте по-дълги.

6. Черен шоколад

Всъщност тъмният шоколад е полезен не само за тези от вас, които имат желязна анемия. Това е така, защото тъмният шоколад е богат на желязо, нали знаете!

Съдейки по хранителното му съдържание, всеки 85 грама тъмен шоколад съдържа 7 mg желязо. Не само това, какаото в тъмния шоколад е и най-добрият източник на антиоксидантни флавоноиди. Тези антиоксиданти могат да предпазят сърцето и нервите от различни заболявания.

Въпреки че може да е най-добрият източник на желязо, това не означава, че можете да ядете твърде много шоколад, а. Това е така, защото шоколадът съдържа и калории, които, ако са прекомерни, могат да причинят наддаване на тегло. Така че, яжте достатъчно шоколад, за да получите максимални ползи.