6 съвета за предотвратяване свиването на мускулите & bull; здравей здрави

Скелетните мускули са компонент на тялото, който е много важен за ежедневните дейности. Намалената мускулна функция обикновено се дължи на загуба на мускулна маса (атрофия), както се случи в случая саркопения при възрастни хора. Въпреки това, това може да бъде изпитано и от възрастни, така че въздействието на загубата на мускулна маса да настъпи рано.

Какви са последствията, ако свием мускулите?

Скелетните мускули са основният крайник, който активно движи рамката на тялото, така че размерът или размерът на мускулната маса ще повлияе на енергията, генерирана от хората за извършване на дейности. Необходима е и достатъчна мускулна маса за поддържане на баланса на тялото чрез поддържане на индивидуална поза.

Загубата на мускулна маса в дългосрочен план ще доведе до дисбаланс на тялото на индивида, това се показва от наличието на твърде малка част от тялото, особено в мускулите на краката, които не са достатъчно силни, за да поддържат телесното тегло. За по-малко време човек, който губи мускулна маса, също ще се почувства слаб и по-склонен към умора.

Намаляването на мускулната маса обикновено се случва, след като хората навлязат в 30-те или 40-те години, но начинът на живот играе съществена роля в задействането на свиване на мускулите, като навици за физическа активност и хранителни режими.

Как да се предотврати и минимизира загубата на мускулна маса?

Ето няколко начина за поддържане на мускулна маса и минимизиране на загубата на мускулна маса.

1. Яжте протеини на всяко хранене

Протеинът е известен като хранително вещество, което играе роля в регенерацията на увредените клетки, включително мускулните клетки. Но знаехте ли дали времето, когато го ядете, ще повлияе на ползите от самия протеин?

Едно от изследванията на Падън-Джоунс е публикувано на Вестник на храненето показва, че хората, които консумират 90 грама протеинови източници равномерно на всеки три хранения, имат по-добър мускулен растеж в сравнение с лица, които консумират 90 грама по-високи протеинови източници наведнъж или само на вечеря.

Това показва, че задоволяването на нуждите от протеин в точното време е по-ефективно от задоволяването на нуждите от протеини въз основа само на количеството. Освен това видове животински и растителни протеини също могат да се консумират последователно. Но не пропускайте основните аминокиселини, открити в храни с животински произход.

2. Не пропускайте консумацията на зеленчуци и плодове

В допълнение към храненето за регенерация на мускулните клетки, тялото се нуждае и от хранителни вещества, за да поддържа мускулното здраве и маса. Това се съдържа в зелените зеленчуци и ярко оцветените плодове, тъй като те са богати на минерали като калий и магнезий, които са необходими за поддържане на мускулната маса. Освен това тези зеленчуци и плодове имат и антиоксиданти, които могат да предпазят мускулните влакна от въздействието на свободните радикали.

3. Увеличете интензивността на упражненията

Тъй като мускулната маса и сила се увеличават, напредъкът или развитието на интензивността при упражненията са необходими за поддържане на мускулната маса. Това е така, защото мускулите ще реагират само на по-големи тренировъчни натоварвания, за да могат да растат, от друга страна, по-лекият интензитет, докато спирането на упражненията ще намали мускулната маса.

Ако вече тренирате редовно, опитайте тренировка за издръжливост, която започва да се фокусира върху определени мускули, като краката, кръста, стомаха, гърдите и раменете. След това бавно увеличавайте честотата и интензивността на упражнението.

4. Задоволете нуждата от релаксация и време за сън

Необходимо е време за релаксация или почивка, за да се отпуснете, особено след като сте приключили с дейности и упражнения. Това е така, защото чрез почивка на мускулите ще даде на мускулите време да се регенерират и да растат оптимално. Междувременно тялото е необходимо достатъчно сън или около седем часа за възрастни, за да произведе хормон на растежа, който също играе роля за поддържане на мускулната маса.

5. Избягвайте консумацията на алкохол

Консумацията на алкохол може да повлияе на възстановяването на мускулите след активност или упражнения. Според Матю Барнс, доктор по медицина от Университета Маси в Нова Зеландия (както съобщава уебсайтът за превенция) алкохолът може да повлияе на производството на нови мускулни протеини и може също да повлияе на процеса на възстановяване и укрепване на мускулните влакна.

6. Приемане на диета с ниско съдържание на захар

Диетата с високо съдържание на захар е една от причините за повишените нива на кръвната захар и причинява инсулинова резистентност или ограничение на инсулиновите рецептори. Когато липсата на захар или глюкоза се абсорбира, тялото получава недостиг на аминокиселини и глюкоза, така че за да отговори на нуждите си, възниква катаболизъм на мускулните клетки, което в резултат на това е място за съхранение на резерви от протеини и глюкоза, което води до намаляване или загуба на мускулна маса.

Затова избягвайте твърде често да консумирате течна захар или добавена захар от преработени храни. Вместо това изберете по-здравословни въглехидратни източници като пълнозърнести храни и дайте приоритет на консумацията на пресни плодове пред консервирани плодове.