Съдържание:
След раждането какви предизвикателства почувствахте, когато започнахте да спортувате? Чувствате ли, че мускулите ви са слаби? И се чувства, че всяко движение се чувства прекалено тежко за извършване, тогава се чувствате мързеливи да спортувате редовно?
Това е много естествено, защото по време на бременност много мускули са отслабени, особено мускулите в коремната област, защото се разтягате за бебето. Една от позите, които обичам да правя е дъска защото може да ми помогне да си върна по-силните мускули. Тази поза също се чувства наистина предизвикателна, така че всеки път, когато я тренирам и успея, все едно да спечеля игра със себе си.
Начин:
- Изведете тялото си в горната позиция на масата, вижте номер 10 в следващата връзка.
- Уверете се, че дланите и китките са успоредни / под раменете.
- След това повдигнете коленете си, изправете краката си, с пети, притиснати към пода, усетете придърпването / опъването на подколенните сухожилия.
- Дръжте очите си отворени, за да не се напрегне врата.
- Активирайте коремните си мускули, така че да сте по-силни в това положение и да не претоварвате кръста си.
- Правете това поне 10 вдишвания, след това повторете поне 5 кръга.
2. Пъдник за предмишниците
Начин:
- От високата дъска сгънете лактите и ги разположете под / успоредно на раменете.
- Активирайте коремните си мускули, така че да сте по-силни в това положение и да не претоварвате кръста си.
- Дръжте очите си отворени, за да не се напрегне врата.
- Уверете се, че тялото е успоредно на задните части. Ако задните части са по-високи от горната част на тялото, подравнете ги.
- Правете това поне 5 вдишвания, след това повторете поне 5 кръга.
3. Летяща дъска
Начин:
- От High Plank повдигнете единия крак и изправете крака успоредно на горната част на тялото (както е на снимка 1).
- Активирайте коремните си мускули, така че да сте по-силни в това положение и да не претоварвате кръста си.
- Уверете се, че тялото е успоредно на задните части. Ако задните части са по-високи от горната част на тялото, подравнете ги.
- Можете да направите това и с предмишницата (като снимка 2).
- Правете го от дясната и лявата страна последователно, всяка страна дишайте по 5 вдишвания, след това заменете 5 вдишвания от лявата страна и повторете за 5 кръга.
4. Планка за колоездене
Начин:
- От позицията Flying Plank, Свийте краката си и приведете коленете до лактите. Може да се направи на успоредния лакът или на противоположния лакът, например, лявото коляно се довежда до левия лакът и след това се довежда до десния лакът.
- Довеждайки коленете до лактите, изтласквайте тялото напред с опората на правите крака, като бутате пръстите на краката и леко повдигате петите.
- Активирайте коремните си мускули, така че да сте по-силни в това положение и да не претоварвате кръста си.
- Дишайте всеки път, като довеждате коленете до лактите, като ги правите от всяка страна в продължение на поне 5 кръга.
5. Странична дъска
Има няколко странични дъски, които можете да опитате според вашите желания и възможности.
Метод 1:
- От дъската на предмишниците донесете тялото си обърнато надясно или наляво, поддържано от едната ръка и лакътя.
- Активирайте корема и бедрата, така че тялото ви да е наклонено право.
- Бавно повдигнете свободната ръка нагоре и погледнете пръстите на ръката над тялото.
- Правете го от дясната и лявата страна последователно, всяка страна дишайте по 5 вдишвания, след това заменете 5 вдишвания от лявата страна и повторете за 3 кръга.
Метод 2:
- От High Plank донесете тялото си с лице към дясната или лявата страна, поддържана от едната ръка.
- Сведете стъпалото, което е отгоре, до средата на тялото, огънете крака и се обърнете към пръстите към предната страна.
- Активирайте корема и бедрата, така че тялото ви да е наклонено право.
- Бавно повдигнете свободната ръка нагоре и погледнете пръстите на ръката над тялото.
- Правете го от дясната и лявата страна последователно, всяка страна дишайте по 5 вдишвания, след това заменете 5 вдишвания от лявата страна и повторете за 3 кръга.
Метод 3:
- От High Plank донесете тялото си с лице към дясната или лявата страна, поддържана от едната ръка.
- Активирайте корема и бедрата, така че тялото ви да е наклонено право.
- Ходилата на краката, които са в долната част, опитайте се да стъпчете по пода /мат за баланс
- Бавно повдигнете свободната ръка нагоре и погледнете пръстите на ръката над тялото.
- Правете го от дясната и лявата страна последователно, всяка страна дишайте по 5 вдишвания, след това заменете 5 вдишвания от лявата страна и повторете за 3 кръга.
Правете рутинни упражнения с няколко вариации на дъски за поне 15-30 минути и вижте сами промените в мускулите на тялото, късмет и може също да споделите своя опит, като ме споменете в Instagram @diansonnerstedt.
х
