Съдържание:
- Защо гладуваме след тренировка?
- Как се справяте с глада след тренировка, така че диетата ви да не е напразна?
- 1. Упражнявайте се преди хранене
- 2. Изберете леки закуски, пълни с протеини и балансирани въглехидрати
- 3. Пийте повече
- 4. Закуска през целия ден
- 5. Яжте през следващите 30 минути
След час по бикрам йога сте изгорили стотици калории, след като сте се изпотили с „изпечена“ пот в гореща стая за час и половина. И така … Добре ли е, нали, да се отдадете на купа смесен лед по пътя към дома? Eits, изчакайте малко.
Изследванията показват, че сме склонни да се възнаграждаваме с големи порции празни калорични закуски след тренировка и че често броят на калориите, консумирани след сляпо хранене поради глад след тренировка, е също толкова голям - ако не и повече - от изгореното.
Защо гладуваме след тренировка?
Изследванията показват, че упражненията с ниска интензивност (оценка 4 по скала от 1 до 10, където 10 е най-интензивна) могат да потиснат глада след тренировка. Единственият недостатък е, че потискащият апетита ефект от упражненията е най-силен при заседналите хора, така че колкото сте по-здрави, толкова по-малко ще изпитвате потискащ апетита ефект след тренировка.
Гладът след тренировка настъпва, защото телата ни са програмирани да оцеляват. С напредването на деня тялото ви автоматично осъзнава, че имате нужда от повече храна и след това стимулира хормона на глада.
„Вашите хормони на глада скачат драстично, което ви кара да искате да ядете. В същото време хормонът на ситостта на тялото ви - което показва, че сте сити - намалява “, каза д-р Бари Браун, професор по кинезиология и директор на Лабораторията за енергиен метаболизъм в Университета в Масачузетс, цитиран от сп. Fitness.
Желанието да се яде повече след тренировка засяга жените по-често, отколкото мъжете. Широко разпространена е теорията, че женското тяло е проектирано не само да оцелява, но и да задържа енергия за репродуктивни цели. Така че, когато тялото ви усети, че изгаряте толкова много енергия от упражнения, то иска да се погрижи да го замените възможно най-бързо.
Как се справяте с глада след тренировка, така че диетата ви да не е напразна?
Изгарянето на поне 500 калории може да отнеме един час, но само пет минути, за да ги върнете. Ако не сте разумни в справянето с желанието си да се храните след тренировка, можете да отмените всички предимства на вашата тренировка само с една порция.
За щастие има хитри начини за борба с глада. Използвайте тази стратегия и с късмет се пригответе за плосък корем от тренировката си - а не подут корем.
1. Упражнявайте се преди хранене
Ако винаги гладувате след тренировка - независимо какво сте яли преди или колко калории сте изгорили - опитайте се да планирате тренировката си преди основното си хранене. По този начин можете да зареждате с калории, които все пак ще консумирате по-късно, без да се налага да добавяте допълнителни закуски към деня си.
Тази стратегия работи, без значение дали сте сутрешен, следобеден или любител на нощните спортове. Закусете на малки хранения веднага след като се събудите и изядете по-голяма закуска след сутрешния си джогинг; насочете се към фитнеса за обяд и сандвич с камила на връщане към офиса; или пригответе вечерята си предварително, за да можете да я загреете, когато се приберете от вечерния йога клас.
2. Изберете леки закуски, пълни с протеини и балансирани въглехидрати
Когато имате нужда от лека закуска, за да се възстановите от тежкото изпотяване, експертите предлагат съотношение 1: 2 на въглехидрати към протеин. „Това ще ви позволи да започнете да зареждате енергията си и да възстановявате мускулни увреждания, предизвикани от упражнения“, казва Емили Браун, RD, здравен диетолог в клиниката Mayo и бивш професионален бегач.
За упражнения, които не надвишават един час, изберете лека закуска, която съдържа 150-200 калории, като филия хляб с фъстъчено масло, сирене и плодове или шепа печен боб. Ако вашата тренировка е по-дълга от час и няма да ядете голямо хранене веднага след това, изберете леки закуски, които тежат поне половин грам въглехидрати на половин килограм телесно тегло. Човек, който тежи около 63 килограма, например, трябва да зарежда със 70 грама въглехидрати и 18 грама протеин (парче енергийно блокче или протеинов шейк и една опция за закуска по-горе, са достатъчни).
За спортове, които продължават повече от два часа, като велосипеден преход или маратон, енергийната напитка или енергийният гел по време на тренировка са достатъчни за борба с глада след тренировка.
3. Пийте повече
Повечето хора не пият достатъчно преди, по време и след тренировките си. Дехидратацията обърква мозъка между липсата на течности и недостатъчното хранене, което може да доведе до глад. Така че, пийте преди да решите да ядете - най-важното е, пийте вода възможно най-скоро, след като приключите с упражненията. Указанията са прости, изпийте четвърт литър вода преди да хапнете, за да сте сигурни, че наистина сте гладни, а не жадни. Хората, които пият 7 чаши вода на ден, ядат близо 200 калории по-малко от тези, които пият по-малко от една чаша на ден, се казва в последните изследвания на Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил, съобщени от Prevention.
Млякото с ниско съдържание на мазнини е друга опция за напитка за облекчаване на глада след тренировка, която също е подсилена с протеини, за да ви помогне да останете силни до следващото си хранене. Проучванията показват, че зареждането с мляко с ниско съдържание на мазнини, особено с вкус на шоколад, помага за подобряване на спортните постижения дори по-далеч от самото пиене на енергийни напитки.
4. Закуска през целия ден
Може да изглежда малко неразумно, но лека закуска, която се разделя редовно през целия ден, наистина може да ви помогне да се преборите с вълната на апетита след изпотяване. Включването на 2-3 здравословни закуски през деня ще помогне за регулиране на глада между храненията, увеличаване на енергията и поддържане на метаболизма ви. Ябълките са пример за здравословна закуска, пълнеща стомаха, както и сандвичът от пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и резени банан.
5. Яжте през следващите 30 минути
Изследванията сочат, че упражненията преди хранене помагат за потискане на глада. При проучвания, при които големи ястия се сервират 15-30 минути след тренировка, хората са по-склонни да ядат по-малко от тези, които трябва да чакат час или повече след тренировка. Други изследвания също показват, че хората ядат по-малко калории след тренировка, когато консумират въглехидрати по време на тренировка.
