5 Физически упражнения, които трябва да се правят преди изкачване на планината

Катеренето в планината е дейност, която включва ходене в гората с товар от 18 кг. Някои от ефектите, които ще изпитате при изкачване на планина, включват болки в гърба, разклащане на мускулите на бедрото и изгаряне на белите дробове. Въпреки това, с предварителна подготовка, ще почувствате много предимства при катерене, като например притежаването на много енергия, по-добрата форма, както и избягването на скованост и различните негативни ефекти, описани по-горе.

Освен физическата подготовка е важна и подготовката по отношение на условията на площадката. Трябва да подготвите много неща за вашата собствена безопасност, докато изкачвате, като метеорологичните условия в местоположението, разстоянието за изкачване и други. Нека да разгледаме различните препарати, преди да се изкачим на следващата планина!

Физическа подготовка преди изкачване на планината

За да свикнете с изкачването на 8-километровата планина, правете упражнението, като вървите около 30-40 минути в наклонена равнина, 3 дни в седмицата. На четвъртия ден направете същото и потърсете хълмисти райони. Увеличете тренировката, докато можете да увеличите ⅔ от предишното разстояние.

Трябва да изградите баланс, гъвкавост и сила в мускулите на краката и гърба, за да преминете през пътеката. Това упражнение може също да ви помогне да укрепите гърба и раменете си за носене на раница. За всяко от първите четири упражнения правете 1-3 серии от 8-12 повторения, 2 или 3 дни в седмицата. Ето какво да направите:

1. Клек с един крак (цел: предни и задни бедра и седалище)

Поставете лявата си ръка до стената на левия крак за баланс. Сгънете десния крак назад и поддържайте изправена стойка, докато бавно спускате тялото си на пода, като огъвате лявото коляно. Внимавайте за левия си крак, като не позволявате на коляното да се простира отвъд пръстите. Задръжте, след това бавно се изправете назад. Повторете с противоположния крак.

2. Стъпка нагоре / стъпка надолу (цел: предни и задни бедра, седалище и прасци)

Поставете левия си крак върху стълба или стъпало с височина 20-30 см. След това пристъпете десния си крак, докато той стане успореден на левия крак. Спуснете левия крак и след това десния крак. Ако това е твърде лесно за вас, направете го, като задържите дъмбел до тялото ви.

3. Рамене (цел: раменете и горната част на гърба)

Дръж се дъмбел до тялото си и застанете на ширината на раменете. Без да движите ръцете си, повдигнете раменете си към ушите. Задръжте, след това бавно го спуснете.

4. Удължение на гърба (цел: долна част на гърба)

Поставете се в легнало положение по корем със сгънати ръце и ръце под брадичката. Задържайки краката и бедрата си на пода, повдигнете брадичката и гърдите си от около 8 см до 12 см. Задръжте, след това бавно се върнете отново.

5. Фигура 4 разтягане (цел: подколенни сухожилия, седалище и гръб)

Седнете на пода, докато удължавате десния си крак напред. Сгънете лявото коляно и подпрете подметката на левия крак върху дясното бедро. Наведете се напред, докато ръката ви достигне десния глезен. Дръжте гърба си изправен, за да изпънете краката и гърба. Задръжте за 30 секунди, след това превключете настрани. Направете 1-3 разтягания от всяка страна.

Подготовка на мястото за катерене

След като сте готови да се изкачите на планината, следвайте тези указания, за да останете в безопасност и да се чувствате комфортно, докато се катерите:

1. Проверете времето.
2. Носете с себе си основни елементи, като навигационно оборудване, слънцезащитни продукти, смяна на дрехи, осветление, комплекти за първа помощ (бинтове, алкохол, лепила, антибиотици, противовъзпалителни средства, антихистамини, не-латексни ръкавици, капки за очи, визитни картички или информация за алпинист, пинсети, писалка за алергии, спрей за мечки, оборудване за ухапвания от змии и лични лекарства), противопожарно оборудване, прибори, храна, питейна вода и подслон за спешни случаи (одеяла, мушами и торби за боклук).
3. Използвайте специални дрехи за изкачване на планини.
4. Винаги бъдете в повишена готовност (като например да обръщате внимание на позицията на слънцето, да спирате, когато сте уморени, и да се грижите за болни или ранени части на тялото).
5. Информирайте маршрута и картата на пътуването на вашето семейство.
6. Поддържайте лична безопасност (не докосвайте растения, за които не знаете, и научете различни начини да се справите с дивите животни).
7. Пазя начин по време на похода (не изхвърляйте отпадъци, говорете грубо и унищожавайте природата).

Подгответе всички неща, които са описани по-горе, за да осигурите собствената си безопасност, защото не малко хора са претърпели инциденти, докато се катерят на планината. Всъщност мнозина умират от изчерпване на кислорода, рецидиви на болести, загуба, липса на храна, студ и т.н. Регистрирайте се при полицая в подножието на планината за маршрута, по който преминавате, така че ако изпитате извънредна ситуация, офицерът може да ви помогне.

х