Съдържание:
- Как да се справим с болките в гърба поради прекалено дълго седене
- 1. Регулирайте седалката
- 2. Изпънете гърба си
- 3. Почивка
- 4. Укрепва основните мускули (основния мускул)
Дългото седене пред компютъра ще доведе до различни здравословни проблеми, особено на гърба. Това често се случва на служителите в офиса, които трябва да работят в седнало положение. Както съобщава health.com, това е основната причина, поради която четири от пет жени завършват с болки в гърба. Въпреки това, изследователи от университета Корнел и Клиничния център за здраве на гръбначния стълб в Кливланд казват, че лечението на болки в гърба при продължително седене изисква няколко прости промени в начина, по който работите. Нека да разгледаме следните начини за справяне с болки в гърба, причинени от прекалено дълго седене.
Как да се справим с болките в гърба поради прекалено дълго седене
1. Регулирайте седалката
Идеалният стол за работа трябва да е стабилен. Височината на стола също трябва да се регулира, а облегалката на стола трябва да се регулира по височина, както и наклон. Това е известно като ергономичност, което е изследване на оборудване и устройства, предназначени да отговарят на човешкото тяло и движения. Следват позиции в съответствие с концепцията за ергономичност, а именно:
- Уверете се, че долната част на гърба (лумбалната част на гръбначния стълб) се извива напред по естествен път. Това е много важно за намаляване на натиска върху гърба. Много ергономично проектирани столове имат лумбална опора, за да поддържат извивката на гръбначния стълб. Ако вашият стол няма такъв, можете да използвате възглавница за лумбална опора и да го поставите зад гърба си. Ако и вие нямате такъв, можете да седнете напред на стола си, така че да позволите на гръбначния стълб да падне естествено в крива.
- Регулирайте височината на вашия стол и маса. Подходящата височина на масата трябва да позволява на ръцете ви да почиват удобно под ъгъл от 90 °. Китката ви не трябва да е по-висока от лакътя. Горната част на екрана на компютъра ви също трябва да е на нивото на очите или малко под него.
- Поставете стъпалата си плоски на пода, а гърбът ви трябва да се опира на стола. Раменете трябва да са отпуснати и да не се навеждат.
2. Изпънете гърба си
Станете от стола и се разтягайте на всеки 30-60 минути. Дългото седене може да окаже натиск върху гръбначните дискове и да отслаби мускулите, които поддържат гърба ви. „Ходенето за няколко секунди и изпъването на гърба напред е достатъчно, за да компенсира негативните ефекти от седенето“, казва Доналд Р. Мърфи, асистент по клинично обучение в Медицинско училище Алперт от Университета Браун.
Можете също така да се изправите и да поставите ръцете си в долната част на гърба. След това бавно избутайте бедрата напред с лека извивка на гърба. Това ще освободи натиска върху диска. Ако искате да направите някаква друга вариация, можете да направите позиция "кобра", където лежите по корем и притискате ръце към пода, така че само гърдите да са повдигнати нагоре. Изследванията показват, че правенето на позиция на кобрата 15 пъти на ден може да намали шанса за болка в гърба в бъдеще.
3. Почивка
Само излизането от стол може да помогне на тялото ви да прекъсне цикъла на напрегнатите мускули. „Препоръчваме да правите много малки почивки, за да отпуснете мускулите и да намалите стреса“, казва Ерик Пепер, преподавател в Институт за цялостни здравни изследвания в държавния университет в Сан Франциско. Поставете ръцете в скута си или повдигнете и спуснете раменете си за няколко секунди на всеки няколко минути.
4. Укрепва основните мускули (основния мускул)
За да помогнете на тялото си да се справи с болки в гърба, причинени от седене, тогава правете основни упражнения като пилатес, за да укрепите основните си мускули. Основните упражнения могат да тренират мускулите ви да работят по-ефективно срещу негативните ефекти от седенето. Освен да правите специфични упражнения за гърба си, можете редовно да правите аеробни упражнения, за да предотвратите болките в гърба.
По принцип най-доброто лечение на болки в гърба при продължително седене е да останете активни и ако е необходимо, използвайте болкоуспокояващи. Колкото повече не се движите, толкова по-слаби ще бъдат мускулите на гърба ви и те ще болят в дългосрочен план. При болки в гърба, които продължават повече от шест седмици, лечението обикновено включва комбинация от болкоуспокояващи, акупунктура, упражнения или мануална терапия.
