Сурови срещу варени зеленчуци: кое е по-здравословно?

Готвенето на храна има за цел да направи храната по-лесна за ядене и смилане от тялото и да има по-вкусен вкус и аромат. Не може обаче да се отрече, че някои съставки в храната могат да бъдат загубени по време на процеса на готвене, особено съставки, които не са устойчиви на топлина. Това накара много хора да мислят, че суровите зеленчуци са по-здравословни от готвените храни (защото те не губят много от хранителното си съдържание). Това истина ли е?

Готвенето на храна може да увеличи хранителната стойност на храната

Някои от съставките в храната могат да бъдат по-лесно усвоими от организма, след като преминат през процеса на готвене. По този начин сготвените храни може да са по-добри от суровите храни. Няколко проучвания също показват, че готвенето на зеленчуци може да повиши нивата на антиоксиданти, които се съдържат, като бета-каротин и лутеин.

Като проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry през 2002 г. Това проучване показва, че варените моркови имат по-високи нива на бета-каротин, отколкото суровите моркови.

Антиоксидантът ликопен, който съдържат много домати, също по-лесно се усвоява от организма, ако доматите се приготвят първо, а не се ядат сурови. Изследванията показват, че доматите, приготвени за 30 минути, имат два пъти повече съдържание на ликопен в сравнение със суровите домати.

Това е така, защото топлината може да разруши дебелите клетъчни стени на доматите, улеснявайки тялото да усвоява хранителните вещества, които са свързани с тези клетъчни стени. Освен това общото съдържание на антиоксиданти в доматите се е увеличило с повече от 60% след процеса на готвене.

Някои храни обаче могат да загубят хранителните си вещества при варене

Въпреки че готвенето на храна носи собствени ползи за храната, готвенето може също да намали някои от хранителните стойности в храната. Това е, което прави някои сурови зеленчуци по-добри от варени зеленчуци.

Някои съставки в храната са по-чувствителни към топлината, получена по време на процеса на готвене. Като цяло ензимите са чувствителни към топлина и ще се деактивират, когато са изложени на топлина. В допълнение, някои хранителни вещества, като витамин С и витамин В, също са много податливи на нагряване и лесно се разтварят във вода при варене.

Някои изследвания дори показват, че варенето на зеленчуци може да намали съдържанието на витамини С и В с 50-60%. Не само витамини В и С, витамин А и няколко минерала също могат да бъдат загубени при готвене при високи температури, макар и може би в по-ниски количества.

Но не се притеснявайте, с правилните методи за готвене количеството изгубени хранителни вещества може да бъде намалено. Методът за готвене на пара и печене може да е по-добър от кипене, за да се запазят витамините В и С в зеленчуци или други храни. Обърнете внимание и когато готвите. Колкото по-дълго готвите, толкова по-дълго храната е изложена на топлина, толкова по-голяма е загубата на хранителни вещества.

Какви храни се приготвят по-добре или се консумират сурови?

Както е обяснено по-горе, има някои храни, които се консумират по-добре сурови, а други, които се консумират по-добре варени. Това зависи от съдържанието на тези храни.

Зеленчуците се консумират по-добре сурови

Някои зеленчуци, които се консумират по-добре сурови, са:

Броколи. Топлината може да намали съдържанието на сулфорафан в броколите. Всъщност тези съединения могат да инхибират растежа на раковите клетки.
Зеле. Готвенето унищожава ензима мирозиназа, който също може да предотврати рака.
Чесън. Също така съдържа сярни съединения (а именно алицин), които могат да предотвратят растежа на рака. Това алициново съединение е податливо на топлина.
Лук. Яденето на суров лук може да ви помогне да предотвратите сърдечни заболявания поради техните антитромбоцитни свойства. Топлината може да намали това съдържание.

Храната се приготвя по-добре първо

Някои храни, които се консумират по-добре варени, са:

Домат. Готвенето на домати може да увеличи съдържанието на ликопен, което е свързано с намален риск от рак и инфаркти.
Морков. Процесът на готвене може да увеличи съдържанието на бета-каротин.
Спанак. Хранителните вещества в спанака, като желязо, магнезий, калций и цинк, се усвояват по-лесно от тялото, когато спанакът се готви.
Аспержи. Феруловата киселина, фолатът, витамините А, С и Е се усвояват по-лесно от организма, когато аспержите се готвят.
Картофи. Готвенето прави картофите лесни за ядене и смилане от организма.
Гъба. Готвенето може да намали нивата на агаритин (опасно вещество в гъбите) и ерготионеин (мощен антиоксидант в гъбите).
Месо, пиле и риба. Процесът на готвене може да убие бактериите, присъстващи в месото, пилето и рибата. Освен това прави месото, пилето и рибата по-лесни за ядене.