Преодоляване на затлъстяването чрез спазване на подходяща диета

Затлъстяването е рисков фактор за много хронични заболявания. Ако не бъдат лекувани бързо и по подходящ начин, хората със затлъстяване са изложени на риск от развитие на захарен диабет тип 2, сърдечни заболявания, заболявания на жлъчния мехур, рак и репродуктивни нарушения (хормонални нарушения, СПКЯ, безплодие). Едно от усилията за преодоляване на затлъстяването е здравословното хранене.

Какво е затлъстяването?

Затлъстяването или наднорменото тегло е здравословно състояние, което сега се счита за заболяване от различни световни здравни агенции. За да се определи дали човек е със затлъстяване или не, има няколко начина да го определите, а именно чрез измерване:

Индекс на телесна маса (ИТМ)
Размер на талията
Съотношение на талията към бедрата (RLPP)
Дебелината на кожната гънка използва измервателен инструмент, наречен кожна гънка
Нива на телесни мазнини с помощта на инструмент за анализ на биоелектричен импеданс (BIA)

От тези различни начини измерването на индекса на телесна маса е най-често използваният метод, защото е доста лесно да се направи.

ИТМ може да се изчисли чрез разделяне на теглото ви в килограми на височината ви в метри на квадрат. Можете да използвате този BMI калкулатор, за да разберете дали имате нормално тегло или не.

Референтната стойност на ИТМ, използвана в Индонезия, използва справка от СЗО специално за азиатците, а именно:

Слаби: по-малко от 18,5 kg / m²
Нормално: 18,5-22,9 kg / m²
Наднормено тегло (наднормено тегло): 23-24,9 kg / m²
Степен на затлъстяване 1: 25-29,9 kg / m²
Степен на затлъстяване 2: по-голяма или равна на 30 kg / m²

От горните стойности се казва, че човек има затлъстяване или затлъстяване, ако има ИТМ над 25 kg / m².

Колко калории са необходими на хората със затлъстяване, за да отслабнат?

Преди да се подложите на диета за преодоляване на затлъстяването, разбира се, първо трябва да знаете колко калории имате нужда на ден.

За да изчислите колко калории имате нужда, първо трябва да знаете какво е идеалното тегло. След това можете да изчислите текущите си калорийни нужди, за да можете да отслабнете.

Как да изчислим идеалното телесно тегло

Най-често срещаният начин за изчисляване на идеалното телесно тегло е формулата на брока, а именно:

Идеално телесно тегло (кг) = -

Да предположим например, че имате ръст 161 см и тегло 77 кг. И така, идеалното телесно тегло, което трябва да имате, е (161 см - 100) - = 54,9 кг.

Как да изчислим основните нужди от калории

Ако сте получили колко е идеалното ви телесно тегло, тогава това число може да бъде включено в изчисляването на вашите нужди от калории. Това изчисление обикновено също се влияе от няколко фактора като пол и интензивност на ежедневната физическа активност.

За да разберете колко калории имате нужда, можете да използвате този калкулатор за калории.

Ако настоящото телесно тегло с идеалното телесно тегло е твърде далеч, това също ще доведе до доста голяма разлика в приема на калории. Следователно, обикновено намаляването на калориите ще се извършва постепенно, докато достигне броя на калориите, които са в съответствие с идеалното телесно тегло.

Калориите, които ще бъдат намалени по време на тази диетична терапия, са между 500-100 калории. Тази диетична терапия се нарича нискокалорична диета, която е достатъчно надеждна за лечение на затлъстяване или наднормено тегло.

Изборът на правилните хранителни съставки за лечение на затлъстяване

Въглехидрати

За прием на въглехидрати изберете храни, които съдържат сложни въглехидрати, пълни с фибри като овес, пшенични тестени изделия, кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб и картофи. Избягвайте да избирате видове въглехидрати, които съдържат прости захари.

Да не забравяме, че зеленчуците и плодовете са най-важните диетични компоненти за хората със затлъстяване. Освен че съдържат въглехидрати за енергия, зеленчуците и плодовете съдържат и фибри, необходими на организма.

Протеин

Има 2 вида протеини, които могат да се консумират, растителни протеини и животински протеини. Растителни протеини като тофу и темпе, които често срещате. Що се отнася до животинския протеин, изберете видове протеини, които са с ниско съдържание на мазнини, като риба и пиле без кожа.

Намалете консумацията на червено месо. карантии от животни и източници на храна, които съдържат протеини чрез пържене.

Дебел

Източниците на мазнини обикновено се получават от различни видове масло. Така че, изберете здравословни видове масло като зехтин, масло от рапица и масло от авокадо.

Избягвайте пържените храни, тъй като те са с високо съдържание на трансмазнини и наситени мазнини, които могат да добавят към телесните мазнини.

Какви са правилата за ядене на добър ден?

Преодоляването на затлъстяването с диета не означава да ядете само веднъж на ден или дори да не ядете през целия ден. Разбира се, тялото все още се нуждае от храна, за да произвежда енергия. Следователно все още можете да ядете три пъти на ден, дори с два интервала на ден.

Например, можете да закусите в 7 часа, след това да продължите да закусвате сутрин около 10 часа, след това да обядвате в 12 часа на обяд, след това да закусите около 16 часа и да вечеряте в 6 или 7 вечерта.

Следва пример за диета, подходяща за хора, които искат да отслабнат.

Закуска

ориз с размер на ½ чаша звезден плод
1 яйце, бъркано
1 купа чисти зеленчуци. Sayur bening (зеленчуци без кокосово мляко) съдържа ⅓ чаша нарязани моркови и ⅓ чаша нарязан зелен фасул
1 филия папая, около 55 грама.

Сутрешна интермедия

1 чаша 200 мл обезмаслено мляко
1 филия пъпеш, около 55 грама

Обяд

¾ ориз в чаша звезден плод или 2 лъжички готвач на ориз около 100 грама ориз.
Сотирайте темпе като източник на растителен протеин. Нарежете на малки квадратчета 2 средни парчета темпе, след това задушете в малко олио (⅔ чаена лъжичка) и добавете соев сос.
1 купа пилешка супа. Зеленчуковата супа съдържа около 25 грама пилешки гърди, половин чаша моркови, 1/2 чаша бяло зеле и 1/4 чаша царевични хапки.

Следобедна интермедия

1 чаша обезмаслено мляко (обезмаслено) 200 мл
1 ябълка

Вечеря

¾ ориз в чаша звезден плод или 2 лъжички готвач на ориз около 100 грама ориз.
1 средно парче яхния, приготвено месо
1 порция капкей. Capcay съдържа чаша нарязани моркови, чаша горчица, чаша карфиол и 1 кюфте.
1 пресен портокал

Колко време трябва да се подлагате на диета, докато отслабнете?

Това време може да варира от човек на човек. Защото това зависи от теглото при затлъстяване. Ако колкото по-далеч е диапазонът между вашето идеално телесно тегло и настоящото ви телесно тегло, може би времето, което ще отнеме, също ще бъде по-дълго.

Това зависи и от начина на живот, който се живее, и от физическата активност, която се извършва всеки ден. Но това, което е ясно, нормалната загуба на тегло за една седмица е около 0,5 - 1 кг. Ако изведнъж отслабнете, може да имате определени здравословни проблеми.

Друг начин, който трябва да се направи за справяне със затлъстяването

Освен режимите за хранене, програмите за отслабване се състоят и от регулиране на физическата активност. Изберете вид упражнения, които се предприемат с комбинация от аеробни упражнения и спортове, които тренират мускулната сила. Освен това някои хора се нуждаят и от поведенческа терапия, за да регулират начина си на живот към по-добро.

В определени случаи са необходими лекарства или операция за лечение на затлъстяване. Въпреки това, не всички случаи на затлъстяване ще бъдат незабавно намесени с тези две възможности. Това се адаптира към състоянието на тежестта на затлъстяването и усложненията, които възникват поради това състояние на затлъстяване.