Ето 7 от най-здравословните видове ядки за ядене

За тези от вас, които са на диета, опитайте се да ядете различни видове ядки. Причината е, че групата на ядките съдържа пълноценни полезни за организма хранителни вещества като фибри, сложни въглехидрати, антиоксиданти, протеини, различни витамини и минерали. Ето защо, само яденето на ядки може да ви направи по-здрави и сити за по-дълго време. Кои са видовете ядки, които са безопасни и здравословни за ядене? Хайде, вижте пълния преглед по-долу.

Какви видове ядки са най-здравословни?

1. Нахут

Нахутът, известен още като фасул гарбанцо, е вид бобови растения, които са богати на фибри и протеини. Дори експертите разкриват, че яденето на нахут може да осигури подобни ползи като яденето на червено месо.

Една чаша (164 грама) нахут съдържа:

Калории: 269 калории
Протеин: 14,5 грама
Фибри: 12,5 грама
Фолиева киселина: 71 процента
Манган: 84 процента
Желязо: 26 процента

Ползите от яденето на нахут включват, че може да помогне за контролиране на телесното тегло и кръвната захар и да намали риска от сърдечни заболявания и рак. Това е така, защото нахутът доказано помага за намаляване на нивата на общия холестерол и лошия холестерол (LDL), които са рискови фактори за сърдечни заболявания.

2. Леща

Източник: The Kitchn

За вегетарианците лещата може да бъде добър източник на протеин, който обикновено се консумира в топла супа. Съдейки по хранителното им съдържание, една чаша (198 грама) зряла леща съдържа:

Калории: 230 калории
Протеини: 17,9 грама
Фибри: 15,6 грама
Фолиева киселина: 90 процента
Манган: 49 процента
Витамин В1: 22 процента

Подобно на нахута, различните хранителни вещества в лещата също могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар. Няколко проучвания показват, че лещата може да помогне за подобряване на функцията на червата и забавяне на храносмилането. В резултат на това това може да предотврати скокове на кръвна захар в тялото.

3. Грах

Източник: Eat Drink Paleo

Подобно на другите видове ядки, грахът също е добър източник на фибри и протеини за тялото. Всъщност сега има много видове добавки, които съдържат грах с безброй ползи за здравето.

Една чаша (160 грама) варен грах съдържа:

Калории: 125 калории
Протеин: 8,2 грама
Фибри: 8,8 грама
Фолиева киселина: 24 процента
Манган: 22 процента
Витамин К: 48 процента
Витамин В1: 30 процента

Проучване, проведено върху 23 души с наднормено тегло и висок холестерол, установи, че хората, които ядат 50 грама грахово брашно дневно в продължение на 28 дни, имат намаление на инсулиновата резистентност и коремните мазнини в сравнение с използването на пшенично брашно.

Освен това съдържанието на фибри в граха също е източник на храна за здравословни бактерии в червата. Когато бактериите в червата са здрави, движението на червата става по-плавно, като по този начин намалява употребата на лаксативи при възрастните хора.

4. Червен боб

Със сигурност сте много запознати с този вид ядки. Да, червеният боб най-често се консумира с ориз, преработен в супа от червен боб или като гарнитура за други гарнитури.

По отношение на храненето, една чаша (256 грама) варен боб съдържа:

Калории: 215 калории
Протеини: 13,4 грама
Фибри: 13,6 грама
Фолиева киселина: 23 процента
Манган: 22 процента
Витамин В1: 20 процента
Желязо: 17 процента

Видовете фасул, които са богати на фибри като боб, могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар. Проучване, проведено върху 17 души с диабет тип 2, доказа, че добавянето на червен боб в чиния с ориз помага за намаляване на скоковете на кръвната захар след хранене в сравнение с хората, които ядат само ориз.

5. Черен боб

Подобно на другите видове боб, черният боб е добър източник на фибри, протеини и фолиева киселина за всички възрасти, както мъже, така и жени. По отношение на храненето, една чаша (172 грама) варен черен боб съдържа:

Калории: 227 калории
Протеин: 15,2 грама
Фибри: 15 грама
Фолиева киселина: 64 процента
Манган: 38 процента
Магнезий: 30 процента
Витамин В1: 28 процента
Желязо: 20 процента

Известно е, че черният боб има по-нисък гликемичен индекс в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати. Това означава, че консумацията на черен боб няма да накара кръвната Ви захар да скочи драстично след хранене. Няколко проучвания показват, че хората, които ядат черен боб с ориз, не изпитват скокове в кръвната захар в сравнение с хората, които ядат само ориз или хляб.

6. Соя

Индонезийците често консумират соя в различни препарати като тофу, темпе, соево мляко, сирене и т.н. Всъщност хранителното съдържание на соята може да се сравни с други видове боб.

Е, вижте хранителното съдържание във всяка една чаша (172 грама) от следните соя.

Калории: 298 калории
Протеини: 28,6 грама
Фибри: 10,3 грама
Манган: 71 процента
Желязо: 49 процента
Фосфор: 42 процента
Витамин К: 41 процента
Витамин В2: 29 процента
Фолиева киселина: 23 процента.

Соята съдържа и изофлавони, вид антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на причиняващите рак свободни радикали. Голямо проучване, което комбинира резултатите от 21 други проучвания, установява, че яденето на соя може да намали риска от рак на стомаха с 15 процента, особено при жените.

Съдържанието на изофлавон в соята е подобно на работата на естрогена в тялото на жената, известна като фитоестрогени, които намаляват при менопаузата. Голямо проучване на 403 жени в постменопауза разкрива, че консумацията на соеви изофлавони в продължение на две години може да помогне за намаляване на загубата на костна плътност, която настъпва по време на менопаузата. Също така е полезен за понижаване на кръвното налягане и холестерола в кръвта като спусък за риска от сърдечни заболявания.

7. Фъстъци

Източник: Wonderopolis

Интересното е, че ползите от фъстъците са доста уникални в сравнение с други видове ядки. Това е така, защото фъстъците са добър източник на мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, протеини и витамини от група В в подкрепа на вашата диета.

Съдейки по тяхното хранително съдържание, една и половина чаши (73 грама) фъстъци съдържат:

Калории: 427 калории
Протеини: 17,3 грама
Фибри: 5,9 грама
Наситени мазнини: 5 грама
Манган: 76 процента
Витамин В3: 50 процента
Магнезий: 32 процента
Фолиева киселина: 27 процента
Витамин Е: 25 процента
Витамин В1: 22 процента

Доклад от Healthline, жените, които имат проблеми с висок холестерол, са по-здрави, след като ядат фъстъци. Причината е, че ниското съдържание на мазнини в фъстъците може да помогне за намаляване на общия и лошия холестерол (LDL).

За съжаление не можете да получите този благоприятен ефект, ако фъстъците са преработени в други хранителни продукти, като фъстъчено масло. Ето защо, не забравяйте винаги да четете етикетите с хранителна информация, които се намират на опаковката на хранителния продукт, който купувате.