Съдържание:
За тези от вас, които се опитват да наддават на тегло, е съвсем естествено да искате да почувствате незабавно напълняването. Въпреки това, увеличаването на теглото все още трябва да се случва постепенно всеки месец. Предполага се, че тялото е свикнало с промените, които възникват с увеличаване на теглото.
За да определите колко идеално е наддаването на тегло всеки месец, помислете за следната информация.
Колко наддаване на тегло се препоръчва?
Напълняването до идеалното е толкова трудно, колкото и отслабването.
Причината е, че трябва да сте сигурни, че наддаването на тегло става по здравословен начин и че наддаването на тегло не се доминира само от мазнини.
Принципът на увеличаване на телесното тегло е да увеличите приема на калории в количество, което е по-голямо от изгореното.
Всички тези калории идват от три източника, а именно въглехидрати, мазнини и протеини, съдържащи се в храната.
За да качите 1 килограм телесно тегло, трябва да получите допълнително 1500 ккал калории.
Въпреки това, разбира се, тези допълнителни калории трябва да бъдат разделени, така че наддаването на тегло всеки месец да остане здравословно. Можете да го разделите на една седмица до 215 калории на ден.
Ако средният ви дневен прием на калории е 2000 kcal, това означава, че общите ви калорични нужди ще бъдат 2215 kcal на ден.
Консумирайки толкова много калории, можете да качите 1 килограм седмично.
Увеличаването на теглото с 0,5-1 килограма на седмица е все още относително безопасно. Това количество се равнява на 1-4 килограма на месец.
Трябва обаче да обърнете внимание и на увеличаването на индекса на телесна маса (ИТМ).
Нормалният ИТМ е в диапазона 18,5-24,9. Макар и малка, тази цифра може да има значителен ефект върху телесното тегло, ако продължава да нараства непрекъснато.
Напълняването всеки месец също трябва да бъде здравословно
Допълнителни калории могат да бъдат намерени лесно в голямо разнообразие от храни.
Яденето на каквато и да е храна, без да се гледа на храненето, не е здравословен начин за напълняване.
Например едно ястие вредна храна може да ви даде стотици калории, но тези много калории бързо се превръщат в мазнини.
Тялото наистина се нуждае от мазнини, но приемът им трябва да бъде контролиран и придружен от други хранителни вещества.
Сега сравнете, когато получавате допълнителни калории от хранителни вещества с плътна храна. Увеличаването на теглото всеки месец е не само стабилно, но и здравословно.
Храната, която ядете, ще се превърне в енергия, докато излишъкът се съхранява като мускул.
Ето някои видове храни и напитки, които можете да консумирате, за да наддавате здравословно:
- Ориз, картофи, овес, киноа, царевица и сладки картофи
- Пълнозърнест хляб
- Цели яйца
- Мляко, сирене и кисело мляко пълномаслена
- Смути Плодове и зеленчуци
- Ядки и сладко
- Сушени плодове
- Авокадо
- червено месо
- Сьомга и различни тлъсти риби
- Зехтин, масло от авокадо и кокосово масло
- Протеинови добавки, като напитки на прах суроватка
Или отслабване, или напълняване, и двете трябва да се правят бавно. Правите това, като наблюдавате наддаването на тегло всеки месец, така че да не надвишава препоръчания диапазон.
Също така, уверете се, че допълнителните калории, които консумирате, идват от хранителни източници, богати на хранителни вещества. Изберете пълноценни храни с високо съдържание на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
Не забравяйте, завършете вашата диетична програма с упражнения за изграждане на мускулна маса и поддържане на количеството мазнини под контрол.
х
