Колко порции са достатъчни на ден?

Не само видовете храни, на които трябва да обърнете внимание, важно е и количеството храна, което ядете. Видът и количеството храна, която ядете, влияе на това колко калории въвеждате в тялото си. Достатъчните количества или порции храна могат да ви помогнат да поддържате теглото си. И така, какво ще кажете за вашата част от яденето досега? Достатъчно ли е или предимства / недостатъци?

Колко е достатъчно за едно хранене?

Порциите на хранене са колко храна ядете за едно хранене. Колко порции трябва да са достатъчни за всеки човек, трябва да са различни. Това зависи от вашите нужди от калории на ден и вашите хранителни навици.

Така че, за да разберете дали вашата порция храна е била достатъчна или излишната / липсва, може да е малко трудно. Вашите нужди от калории на ден трябва да бъдат изчислени предварително, което се коригира спрямо нивото на вашата активност.

Можете сами да изчислите броя на калориите, като изчислите идеалното телесно тегло чрез формулата на Broca. Можете да изчислите формулата на Broca по:

Идеално телесно тегло = (ръст - 100) - 10% (за мъже <160 см и жени <150 см, не намалено с 10%).

След като получите идеалното телесно тегло, изчислете основните си калории на ден, за мъжете 30 кал на килограм идеално телесно тегло, докато жените 25 кал на килограм идеално телесно тегло.

За да ви улесни обаче да разберете как трябва да се храните всеки ден (обикновеният човек), тези насоки могат да ви помогнат.

Порции от зеленчуци и плодове

Консумацията на зеленчуци и плодове трябва да бъде поне пет порции на ден (комбинирано). Една порция зеленчуци обикновено се посочва в стъклени единици. Една чаша е приблизително 100 грама. Междувременно една порция плодове обикновено се посочва в плодови единици или филийки, например 1 порция ябълки е 1 плод или 1 порция пъпеш е 1 филия.

Това зависи от размера на всеки плод, така че порциите на всеки плод със сигурност са различни. Обикновено 1 малка порция плод може да включва няколко плода, а 1 голяма порция плодове покрива само ½ от плодовете или 1 филия.

Сервира въглехидрати

Консумирайте хранителни източници на въглехидрати, като ориз, юфка, хляб и картофи, до 3-4 порции. Една порция ориз е колкото 100 грама или 1 лъжица ориз. Една порция юфка е 200 грама, една порция хляб е 3 филийки, а една порция картофи е 2 средни парчета.

Порция протеин

Консумирайте 2-4 порции животински протеинови източници (като пиле, месо, яйца и риба) и растителни източници на протеини (като боб, тофу и темпе) (комбинирани). Опитайте се да ядете поне 2-3 порции риба на седмица.

Една порция пиле е 1 бройка или около 40 грама, една порция говеждо месо е 1 бройка или около 15 грама, а една порция риба е около 30-40 грама или 1 бройка. Междувременно порция боб обикновено е около 2,5 супени лъжици (25 грама), порция тофу е 2 парчета (100 грама), а порция темпе е 2 парчета (50 грама).

Как да разберете дали имате достатъчно за ядене?

Не забравяйте, че указанията по-горе не включват закуски или други неща, които ядете. Така че, така че приемът на храна да не надвишава калориите, необходими на тялото, трябва да контролирате и порцията закуски, в допълнение към основните хранения.

В пакетираните храни хранителното съдържание обикновено е посочено във всяка порция храна. Така че, можете да прецените колко калории ядете, когато ядете тези пакетирани храни.

Друг начин да разберете колко храна постъпва в тялото ви е да записвате храните, които ядете (например воденето на хранителен дневник). Можете да записвате какво ядете, колко и кога ядете. Това е много полезно, когато знаете дали храната, която ядете, надвишава вашите нужди от калории или все още липсва. Следете всяка храна, която ядете, независимо дали става дума за основно хранене или просто за лека закуска.