Изчислете нуждите от калории, необходими всеки ден

Ако някога сте обръщали внимание на таблицата с информация за хранителната стойност на опаковките на храните, тогава често ще намерите изречението „Процентът на RDA се основава на енергийните нужди от 2000 kcal. Вашите енергийни нужди може да са по-високи или по-ниски. " Това означава, че вашите нужди от калории на ден не са същите като другите, защото много фактори могат да повлияят на вашите нужди от калории. Всъщност как изчислявате дневните си калорични нужди?

Какво представляват калориите?

Преди да разберете какви са вашите калории, е добре да знаете какви са калориите. Калорията е мерна единица за изразяване на количеството енергия в храната. Когато ядем или пием, ние осигуряваме енергия (калории) на нашите тела. След това тялото използва тази енергия като гориво за различните ни дейности. Колкото повече дейности правим, толкова повече енергия или калории използваме.

Броят на калориите в храната обикновено се записва в "килокалории" или "kcal" единици. Например 500 калории ще бъдат записани като 500 kcal. В допълнение към kcal, калориите могат да бъдат записани и в единици "килоджаули" или "kJ". 1 kJ е еквивалентно на 0,239 калории.

Дневните нужди от калории на всеки човек са различни

Начинът за изчисляване на калорийните нужди на всеки човек е различен, защото той ще се изчислява въз основа на пол, възраст, ръст и тегло, телесен състав, активност, спрямо физическото състояние на всеки. Калориите, необходими на мъжете, се различават от жените, въпреки че са в същия възрастов диапазон. Дори двама близнаци ще имат различни нужди от калории, в зависимост от физическото им състояние и ежедневните дейности.

Стандартният прием на калории на ден варира в различните държави. В Америка мъжете се съветват да консумират 2700 калории на ден, а жените 2200 калории на ден. Междувременно, въз основа на Националната здравна служба във Великобритания, мъжете се съветват да консумират 2500 калории, а жените 2000 калории. За разлика от това ФАО препоръчва средностатистическият възрастен да консумира минимум 1800 калории на ден.

В Индонезия има таблица, която ръководи степента на хранителна адекватност. Таблицата предоставя препоръки за това колко калории се нуждае от всяка възрастова група. Като пример:

Кърмачетата на възраст 7-11 месеца, с тегло 9 кг и височина 71 см се нуждаят от 725 ккал енергия на ден.
Мъжете на възраст 19-29 години, с тегло 60 кг и ръст 168 см се нуждаят от енергия 2725 ккал на ден.
Жените на възраст 19-29 години, с тегло 54 кг и ръст 159 см, се нуждаят от енергия 2250 ккал на ден.
Мъжете над 80-годишна възраст се нуждаят от 1525 ккал енергия, а жените на същата възраст се нуждаят от енергия от 1425 ккал на ден.
За бременни жени е необходима допълнителна енергия от 180-300 ккал на ден, в зависимост от тримесечието на бременността. По същия начин при кърмещите майки, през първите 6 месеца е необходима допълнителна енергия до 330 kcal и допълнителни 400 kcal през следващите 6 месеца.

Различни начини за изчисляване на нуждите от калории всеки ден

Има няколко начина за изчисляване на вашите нужди от калории, а именно:

Формула на Харис-Бенедикт: Тази формула включва формули, които често се използват от диетолозите. Формулата на Харис-Бенедикт отчита вашата възраст, пол, тегло, ръст, до вашето ниво на физическа активност.
- Формулата за изчисляване на енергийните нужди на мъжа е = 66,5 + 13,8 x (телесно тегло в килограми) + 5 x (височина в cm), разделено на 6,8 x възраст.
- Междувременно за жените = 655,1 + 9,6 х (тегло в килограми) + 1,9 х (височина в см), разделено на 4,7 х възраст.
- След това резултатът от това изчисление се умножава по коефициента на физическа активност. Ако вашата физическа активност е ниска, умножете по 1,2. За умерена физическа активност умножете по 1,3. Междувременно усилената физическа активност се умножава по 1,4.
Формула СЗО (Световната здравна организация): За разлика от формулата на Харис-Бенедикт, тази формула е по-проста и не отчита височината. Формулата на СЗО е разделена според възрастовите категории. Например, за да се намерят енергийните нужди на жените на възраст 18-29 години, се използва формулата 14,7 x (тегло в килограми) + 496. Междувременно, за да се намерят енергийните нужди на мъжете на възраст 18-29 години, формулата 15,3 x ( телесно тегло) се използва. в килограми) + 679. След това резултатът се умножава по фактора физическа активност.

Калкулатор за калории

За да ви улесни да изчислявате дневните си калорични нужди, според вашето тегло, височина, възраст и ниво на активност, Hello Sehat предостави Калкулатор на изискванията за калории които можете да използвате, като щракнете върху изображението по-долу:

Връзката между нуждите от калории и здравето

Въпреки че опаковките на храни по-често изброяват процента на хранителна адекватност въз основа на енергийните нужди от 2000 kcal, сега знаете, че не всеки се нуждае от 2000 kcal енергия на ден. Вашите енергийни нужди зависят от вашия пол, възраст, тегло, височина, физическо състояние и ежедневните ви дейности. Знаейки колко енергия ви е необходима на ден, може да ви помогне да поддържате здравето си, защото може да повлияе на ежедневния ви енергиен баланс.

Принципът за задоволяване на енергийните нужди е прост, а именно баланс, защото ако консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо, това може да доведе до напълняване в бъдеще, както и да увеличи риска от заразяване с различни заболявания, особено дегенеративни заболявания. Но ако консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходимо, ще има загуба на тегло, както и намаляване на функцията на органите в тялото, тъй като те не получават необходимия прием.