8 начина да задоволите ежедневните си нужди от протеин, които можете да приложите

Протеинът има различни важни функции в организма. Един от тях подпомага растежа и възстановяването на увредената телесна тъкан. На тази основа приемът на протеини от ежедневната храна винаги трябва да е достатъчен, за да поддържа различни функции на тялото. И така, колко лесно е да задоволите ежедневните си нужди от протеин?

Колко протеин е необходим на ден?

Въз основа на данните за адекватността на храненето от Министерството на здравеопазването на Република Индонезия чрез Регламент № на министъра на здравеопазването № 75 през 2013 г., нуждите от протеини за всяка възраст са различни. Освен възрастта, други фактори като пол и дневно ниво на физическа активност също определят дневните нужди от протеин.

Преди да разберете как да задоволите вашите нужди от протеин за един ден, първо определете количеството, което трябва да бъде покрито. Ето и нуждите на тялото от протеини на ден за всяка възраст:

Възраст 0-6 месеца: 12 грама (gr) на ден
Възраст 7-11 месеца: 18 грама на ден
На възраст 1-3 години: 26 грама на ден
На възраст 4-6 години: 35 грама на ден
На 7-9 години: 49 грама на ден

Когато човек е на 10 години, нуждите от протеини ще бъдат диференцирани в зависимост от пола, като по този начин ще се повлияе как да се задоволи приема им.

Човече

Възраст 10-12 години: 56 грама на ден
Възраст 13-15 години: 72 грама на ден
Възраст 16-18 години: 66 грама на ден
Възраст 19-29 години: 62 грама на ден
30-49 години: 65 грама на ден
Възраст 50-64 години: 65 грама на ден
Възраст 65-80 години: 62 грама на ден
Възраст 80 години и повече: 60 грама на ден

Жени

Възраст 10-12 години: 60 грама на ден
Възраст 13-15 години: 69 грама на ден
Възраст 16-18 години: 59 грама на ден
На възраст 19-29 години: 56 грама на ден
30-49 години: 57 грама на ден
Възраст 50-64 години: 57 грама на ден
Възраст 65-80 години: 56 грама на ден
Възраст 80 години и повече: 55 грама на ден

Важно е да се отбележи. Това количество дневен прием на протеин може да се използва като средна референтна стойност, но не е абсолютна стойност. Причината е, че вашето ежедневно ниво на физическа активност ще повлияе на количеството необходими протеини.

Лесният начин да задоволите ежедневните си нужди от протеин

За да може протеинът да се изпълни правилно, ето няколко начина, по които можете да задоволите приема им:

1. Опитайте се първо да ядете храни с източник на протеини

Един от начините да помогнете за задоволяване на протеиновите нужди е да ядете храни с източник на протеин в началото, след което да продължите с други храни. Това е така, защото протеиновите храни могат да увеличат производството на хормона PYY.

PYY е хормон, който е в червата и е отговорен за това тялото да се чувства пълноценно. Така че, когато започнете да се чувствате пълноценни, приемът на протеини е влязъл в тялото и автоматично помага да се отговори на техните нужди.

В допълнение, протеинът също може да намали нивата на хормона грелин, който предизвиква глад и ускорява метаболизма в организма. Особено след хранене и по време на сън.

2. Яжте различни растителни източници на протеини

Различните различни източници на храна, разбира се, съдържат и различни количества незаменими аминокиселини. Всъщност, в сравнение с животинските протеинови източници, съдържанието на незаменими аминокиселини в растителните протеинови източници не е много пълно.

Не се притеснявайте обаче. Причината е, че все още можете да задоволите ежедневните си нужди от протеини, като ядете различни видове растителни източници на протеин. Особено за тези от вас, които са на веганска диета и затова не яжте животински източници на храна.

Различни хранителни източници на растителен протеин могат да бъдат получени чрез ядки, семена, пшеница, тофу, темпе, онком и други.

3. Не забравяйте да ядете животински протеинови източници

В допълнение към яденето на растителни източници на протеин, не забравяйте да включите източници на животински протеини в ежедневната си диета. Комбинирането на тези две групи протеинови източници заедно може да бъде начин за задоволяване на ежедневните нужди от протеин.

Различни хранителни източници с високо съдържание на животински протеини включват птици, червено месо, яйца и риба. Продуктите, които се обработват от тези съставки, също обикновено имат добро съдържание на животински протеини.

Не забравяйте обаче да обърнете внимание на вида месо, което ядете. Тъй като червеното месо и птици обикновено имат достатъчно високо съдържание на мазнини. За да бъдете по-безопасни, можете да изберете и обработите само частта от месото и да премахнете кожата и мазнините от месото.

4. Опитайте да консумирате протеиново мляко

Опитвали ли сте някога да пиете протеиново мляко или протеинови шейкове? Очевидно това протеиново мляко може да бъде начин за задоволяване на дневните ви нужди от протеин, знаете ли. Всъщност това протеиново мляко се консумира по-често от спортисти или хора, които искат да натрупат мускулна маса.

Въпреки това, за тези от вас, които се стремят да увеличат дневния си прием на протеини, този вид мляко може да помогне. Можете да пиете протеиново мляко директно като млякото като цяло или да го смесвате с различни плодове, семена или кисело мляко.

За да бъдете по-безопасни, би било по-добре, ако първо се консултирате с лекар или диетолог, преди да пиете протеиново мляко. Вашият лекар или диетолог може да Ви помогне да определите дневните си нужди от протеини, както и колко да увеличите приема си.

5. Включете храни с високо съдържание на протеини при всяко хранене

Ако искате да се уверите, че дневните ви нужди от протеини са задоволени правилно, опитайте се да включвате високопротеинови източници на храна при всяко хранене. Тоест, не само на закуска, нито на обяд, нито на вечеря.

Въпреки това, на всяко хранене, осигурете хранителни източници на протеини, включително за закуски в свободното си време. Освен че е начин за задоволяване на ежедневните нужди от протеини, този трик помага и на тялото да се чувства по-пълно за по-дълго.

Както бе споменато по-рано, това е така, защото източниците на протеин намаляват хормона грелин, който предизвиква глад.

6. Направете сирене като лека закуска

Леки закуски или закуски между основните хранения са лесен начин за задоволяване на нуждите от протеини. С бележка трябва да сте умни при избора на подходящия тип закуска.

Вместо да ядете картофен чипс без рецепта, нездравословна храна и други по-малко здравословни, можетелека закуска хляб, пъхнат в сирене. Като алтернатива можете да добавите парче сирене в купа с плодова или зеленчукова салата.

Освен че е богато на съдържание на протеини, сиренето не е твърде рисковано да повиши нивата на холестерола за тези от вас, които имат висок холестерол. Тази хранителна съставка също се счита за добра за поддържане на здравето на сърцето.

7. Заменете зърнените храни с яйца

Ако сте свикнали да закусвате със зърнени храни, няма повод да замените зърнените храни с яйце или две. Това е така, защото съдържанието на протеин в яйцата е по-високо от зърнените култури.

Освен това се смята, че яденето на яйца сутрин кара тялото да се чувства по-пълно за по-дълго време през следващите няколко часа. Това може да ви попречи да ядете илилека закуска излишък в бъдеще.

8. Изберете гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е един от няколко вида кисело мляко, което идва с безброй добри ползи, включително богато на протеини. В една порция гръцко кисело мляко или около 240 грама, той съдържа приблизително 17-20 грама протеин.

В сравнение с обичайните видове кисело мляко, гръцкото кисело мляко има два пъти повече протеиново съдържание. На тази основа гръцкото кисело мляко може да бъде добър избор на източници на храна като начин за задоволяване на нуждите от протеини.