8 Спорт, който може да се прави в леглото & bull; здравей здрави

Спортът през нощта може да бъде много досаден, ако сте уморени от работа или занимания през целия ден. Особено сутрин, където ще ви е трудно да бъдете мотивирани да се събудите по-рано, защото предпочитате да продължите да спите. Не мислете обаче, че нямате време за упражнения, защото всъщност можете да спортувате в леглото. Как да? Вижте някои от движенията по-долу.

8 упражнения за движение на леглото

1. Половин мост

За да направите това упражнение, легнете по гръб и поставете краката си на леглото със свити колене и стъпала на ширината на раменете. Повдигнете опашната кост и я бутайте, докато раменете, бедрата и коленете са в една линия. Задръжте тази позиция за 30 секунди. След това спуснете тялото си и повторете още три повторения. Уверете се, че продължавате да дишате и да държите стомаха си по време на упражнението.

2. Упражнение за възглавница за вътрешната част на бедрото

Легнете по гръб с малка възглавница между краката. Повдигнете крака си така, че да се простира право нагоре под ъгъл от 90 градуса, след това стиснете възглавницата за десет секунди, преди да се върнете в изходна позиция и да повторите. Това упражнение ще тонизира вътрешната част на бедрата ви.

3. Планк

Започнете с позиция лицеви опори в леглото, с предмишниците, а не с дланите нагоре. Целта му е да бъде безопасна на меки повърхности. Поддържайки тежестта на ръцете и краката, поднесете лактите под раменете. Повдигнете тялото си, за да направите права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция за 20 секунди и след това починете за 30 секунди. Опитайте да направите три повторения. За да добавите към предизвикателството, можете да стъпвате надясно и наляво.

4. Привеждане на тазобедрената става, като лежите отстрани

За това упражнение в леглото трябва да започнете в легнало положение настрани с изпънати напред крака. След това сгънете ръката си, за да докоснете леглото, така че ръката ви да поддържа главата ви, а другата ви ръка да лежи близо до бедрата. Изправете краката си на леглото, като единият крак е по-нисък от другия. Повдигнете долната част на крака бавно и поддържайте тялото си в позиция. Спрете, когато усетите, че гърбът ви се напряга или се чувствате така, сякаш бедрата ви дърпат. Бавно спуснете крака си в изходна позиция, след това се преобърнете на другата страна и повторете с другия крак.

5. Повдигане на крака с лицето надолу

Като носите тежести на глезените, които са достатъчно леки, около 1 кг, можете да добавите към нивото на трудност упражнения в това легло. Докато заемате легнало положение с изпънати ходила, стабилизирайте горната част на тялото, като кръстосате ръце под главата си. Повдигнете единия крак назад, доколкото можете, като държите крака изправен. Върнете крака си в изходна позиция и повдигнете другия крак. Повторете тази стъпка няколко пъти.

6. Лицеви опори

Всички ние трябва да сме запознати с това упражнение. Освен че увеличава силата на ръката, тя може да увеличи и силата на сърцевината. Започнете с поставяне на главата или краката и ръцете на леглото. Изпънете ръцете си изцяло и дръжте гърба изправен. След това спуснете гърдите си до леглото, след което се върнете в изходна позиция. Направете възможно най-много повторения.

7. Тик кранове

Това упражнение трябва да се прави след лицеви опори. От позиция лицеви опори, Можете просто да вземете дясната си ръка и да я натиснете пред левия лакът. След като осъществите контакт с лакътя си, бързо се върнете в изходна позиция и го направете с противоположната ръка. Продължавайте да повтаряте това движение толкова дълго, колкото можете.

8. Плотове за маси

За да направите това упражнение, седнете на леглото с изпънати крака и ръце, отпуснати отстрани. Свийте коленете си и поставете краката си на леглото равномерно. Ръцете и краката трябва да са плоски и насочени в противоположни посоки една от друга. Натиснете здраво ръцете и краката си, след това изправете лактите и повдигнете бедрата си към тавана, за да образувате права линия между торса и бедрата, правейки го като маса. Задръжте позицията и натиснете горната част на бедрата. Върнете се в изходна позиция и повторете.